Hayatınız boyunca yapmış olduğunuz sporları ve kazanmış olduğunuz kas kütlenizi, ramazan ayı boyunca kaybetmeyi kimse istemez. Bunun için spor yapmayı bırakmamalı ve ne şartlarda olsanız bile spor yapmaya devam etmelisiniz. Bu sene de ramazan ayı boyunca spor salonları kapalı olcak. Sokağa çıkma yasakları veya spor salonlarının kapalı olması, şu an bulunduğumuz dönem için önemli adımlar olsa da, genel olarak bu kararlar vücut gelişimleriniz için üzücü durumlar oluyor. Biliyoruz ki bazılarınızın evde spor yapabileceğiniz kadar imkana sahip olabilirken, bazılarınız bu imkanlara sahip olamıyor. Ama spor yapmak, vücudunuzu geliştirmek ve hedeflediğiniz, hallerinizdeki vücuda ulaşabilmek için bunlar engel değildir.
Ramazan ayı boyunca, evde antrenmanlarınızda kullanabileceğiniz spor aletleriniz ile birlikte çok iyi gelişimler sağlayabilirsiniz. Bunun dışında spor aletleriniz yoksa bile kendi vücut ağırlığınızla yapacağınız egzersizlerle, vücudunuzun formunu koruyabilirsiniz. Eğer spora yeni başlıyorsanız bu iyi bir başlangıç olacaktır.
Ramazan ayında antrenmanlarınızı oruç saati dışında kalan öğünlerle, düzenli olarak destekleyerek çok iyi gelişimler sağlayabilirsiniz. Öğünlerinizi yüksek protein, karbonhidrat ve doğal yağlarla destekleyebilirsiniz. Tabi ki bunların yanı sıra en önemli kaynağımız olan su tüketimi çok önemlidir.
Su İhtiyacı
Vücudunuzun dörtte üçünü oluşturan su, hem vücudunuzun sağlığı açısından, hem de metabolizma işlevini yerine getirebilmesi için, oldukça önemlidir. Suyun vücudunuzdaki işlevleri şunlardır;
Vücudunuza aldığınız besin öğelerinin parçalanması sonucunda su oluşur. Bunun üzerine oruçlu olduğunuz vakit içerisinde spor yapıyorsanız iftar ile sahur arasındaki vakitte, tükettiğiniz besin ve sıvılar, oruç sırasındaki susuzluğunuzda büyük etkileri olacaktır. Bunların özenle düzenlenip tüketilmesi gerekmektedir.
Tutacağınız oruç sırasında aç ve uzun kalınan sürede günün en aktif olduğunuz vakit olacağından, metabolizmanızda yavaşlama ve ardından yapacağınız spordan aldığınız verimde düşüşler olabilir. Oruç tutmayı önceki paylaştığımız Oruçluyken Spor Yapma blog yazısından da göreceğiniz gibi, günün hangi saatinde yaptığınız önemlidir. Antrenmanlarınızın yanı sıra beslenme ve su ihtiyacınız, iftar ile sahur arasında yediğiniz besinleri daha doğru seçmenizden kaynaklanmaktadır. Bunun için beslenme şeklinizi daha yakından inceleyelim.
Beslenme
Ramazan ayında özellikle spor devamlılığınızı sürdürüyorsanız, en önemli etkenlerden biri vücudunuza alacağınız sıvı miktarının önemidir. Alacağınız sıvı miktarını en yüksek ve yeterli miktarda tutarak besin alımınızı sağlayabilirsiniz. Bunun için iftar ile sahur arasında en az 1,5-3 litre arasında su tüketimi sağlamalısınız. Bunların yanı sıra daha çok sıvı içeren sebzeler ve meyvelere de yönelebilirsiniz.
Sahurda Beslenme Önemi
Sahura kadar ayaktaysan veya sahur esnasında uyanıyorsanı sürekli olarak su alımınızı en üst düzeyde tutmalısınız. Özellikle oruç sırasında spor yapmayı tercih edenleriniz için, vücutta kaybolan mineralleri desteklemek adına çokça su miktarını arttırınız. Çeşitli su tarzlarıyla da destekleyebilirsiniz. Örneğin, doğal mineralli su, maden suyu, ve limon suyu gibi çeşitli sıkılmış meyve sularını da tüketebilirsiniz.
Su tüketiminizi örneğin şu yöntemle oranlayabilirsiniz. Kilogramınız başına 30cc su düşmektedir. Buda 70kg olan birisi için 2000cc yani 2lt su tüketimi sağlanması demektir.
Bir sonraki susuzluğunuz açısından sahur öğününüzde, tuz oranı yüksek olan baharlı besinler tüketmemelisiniz. Bunların yanında yağlı olan besinlerden de her zaman uzak durulduğu gibi özellikle ramazan ayında da uzak durulmalıdır. Bahsettiğimiz tuz ve yağ oruç sırasında vücudunuzdan çok fazla su kaybetmenizi ve susuzluk hissinizin artmasını sağladığından uzak durulmaktadır.
İftarda Beslenme Önemi
Öncelikle İftar yemeğine başlarken oldukça yavaş ve sakin olmalısınız. Biliyoruz gün boyu aç kaldınız ve antrenman yaptınız besine ihtiyacınız var fakat midenize aniden yüklenmek sağlığınız için çok iyi olmayacaktır. İlk olarak su veya hurma ile yemeğe başlayarak, vücudunuzdaki kan şekerini toparlayabilirsiniz. Ardından protein bakımından zengin olan besinlerle birlikte, karbonhidrat ve doğal yağ olan besinlerle öğününüzü tamamlayabilirsiniz. Öğününüzdee eksik edilmemesi gereken, mineral bakımından zengin salata veya yeşilliklerle destekleyebilirsiniz.
Ramazan ayı boyunca, Covid-19 virüsüyle birlikte mücadele edip, oruç tutup ve spor yapmak bu dönemde oldukça zordur. Fakat unutmayın zorluklar sizleri güçlendirir. Hedeflerinize ve hayallerine ulaşmak için asla pes etmeyin. Bunlar bir gün geçeceğine ve yaşantımıza spor salonlarında, birlik ve beraberle devam edeceğine inanıyoruz. Covid-19 virüsü için önlemlerinizi ihmal etmeyin ve spor yapmayı asla bırakmayın.
Saygı ve sevgiler...
Team Shredded Brothers.
<
<
<
<