Egzersiz ve Tekrar Sayısı Kaç Olmalıdır?

Fitness için önemli konulardan birine değinmiş bulunmaktayız. Spor yapmaya başladığınız ve belirlediğiniz, amaç haline getirdiğiniz vücudunuzu nasıl yapacağınız, her antrenman gününde hareketleri keç set ve kaç tekrar yapacağınızı belirlemek sizin için önemli olacaktır. Bunun için vücut geliştirmeyle uğraşan ve vücudunuzu daha iyi hale getirmeyi hedef almış herkesin aklına gelen ‘Amacıma ulaşmak için kaç tekrar yapmalıyım’ mı cevaplayacağız.

Öncelikle hedefiniz ile tekrar sayısı arasında çok önemli farklar olmaktadır. Bazılarınız kilo vermek için kaç tekrar yapması gerektiği, bazılarınız ise kas gelişimi için kaç  tekrar yapması gerektiğini öğrenmek  ister. Bu nedenle farklı tarzlarda hedefiniz doğrultusunda tekrar sayıları değişmektedir. Sizler için bunu daha derinden anlatmak isteriz.
 

1 RM Nedir?

İngilizce’de ‘one repetation maximum’ kelimelerinin baş harflerinden meydana gelmiştir. Anlam olarak 1RM hedefinize yönelik antrenman programlarınızda, programlanmış oldukça öndemli bir kavramdır. 1 RM demek kaldırabileceğiniz en yüksek ağırlık demek. Örneğin Bench Press'i en fazla 100 kilo yapabiliyorsunuz. Bu sizin 1 RM'niz anlamına geliyor. 1 RM'nizin %90'ıyla yani (100*0,9=90 kilo) tahminen 3 tekrar, %80'iyle 7 tekrar yapabiliyorsunuz. 1-3 tekrar çalışırken aynı zamanda 1 RM'nizin %85'i veya üstüyle veya örneğin 6-12 tekrar çalışırken 1 RM'nizin %70-85'i arasıyla çalışmanız gerekir.

Tekrar Aralığı

1-3 Tekrar Aralığı (1RM %85+) bu aralıkta sizi daha  çok nörolojik olarak etkiliyor olacaktır ve MSS’iniz kasları daha etkili kullanmayı öğrenecektir. Ağırlığı aldığınız zaman kaslarınızın kaslarınız daha fazla kas fiberini kullanma yeteneği kazanıyor. Bu tekrar aralığında kaslarınızın büyümesi çok düşük (hipertrofi) fakat kaslarınız miyofibril yani güç olarak gelişir.

Kütlenizi arttırmadan sadece saf kuvvet gelişi sağlamak isitiyorsanız bu tekrar aralığı sizin için uygun olacaktır. Halterciler veya Powerlifterların vücut geliştirmeyle uğraşanlara oranla daha az kas yapısı varmış gibi gözükse de aslında daha kuvvetli olmaktadırlar. Bunun sebebi ise bu çalışma aralığında çalışmalarıdır.

4-5 Tekrar Aralığı (1RM %80-90) bu aralıkta yine büyük oranda nörolojik kuvvet kazanımı olmaktadır ama miyofibril hipertofi oranı da artmaktadır. Bu genel olarak hem kas artışı hem de kuvvet artışını en iyi dengeleyen aralık olmaktadır. Sarkoplazmik hipertrofi düzeyi çok çok düşük gerçekleşiyor. Eğer hedefiniz hem güçlenmek hemde kütle kazanmaksa yapmanız gereken ideal aralık bu olmalıdır.

6-12 Tekrar Aralığı (1RM %70-85) bu aralıkta ise kuvvet kazanımının en düşük olduğu olduğu fakat yeni başlayanlar hariç ve miyofibril hipertrofinin üst düzeyde gelişmektedir. Kaslarınızın büyümesi ve gelişim sağlaması için olması gereken aralığın bu olması gerekmektedir. Sarkoplazmik hipertrofi belli bir oranda kasları güç olarak arttırmasa da kütle-büyüklük olarak arttırmaktadır. Kaslarınız bu tekrar aralığında mikro-travmaya (protein degradasyonu) uğrayacak kadar yıpranmakta ve kas gelişimin artışa geçmektedir.

12+ Tekrar Aralığı bu aralıkta yapılan atrenmanlarda genel olarak kaslarınızın dayanıklılığını arttırmaktadır. Kuvvet kazanımına veya hipertrofiye bir etkisi olmamaktadır. Bu aralıkta yapılan çalışmaların kasın içindeki glikojeni hızla tüketiyor olması ve vücut dinlenme aşamasında kastaki glikojen deposunu daha fazla arttırarak buna cevap veriyor olmasıdır.

Glikojen ve1 gram karbonhidrat 2,7 gram su tutuyor. Bu hem kası büyütüyor hem de hücresel sıvı toplanmasını çok güçlü bir anabolik etki gösterip protein sentezlenmesini arttırıyor. Yani kaslarınız daha kolay büyüyor. Bu sebeple yüksek tekrarlı antrenmanlarınızı programınıza eklemek sizin görüntünüzün kısa sürede değişmesine olanak sağlayabilmektedir.

Set Arası Süre

Setaralarındaki süreler için ise tahmin edebileceğiniz gibi bir sonraki sete kaç dakika sonra başlayacağınız da hedefinize göre değişkenlik gösteriyor. Kuvvet, dayanıklılık veya hipertrofi çalışmasına göre set arası dinlenme zamanını uygun ayarlamalısınız.

Kuvvet Çalışması
Amacınız sinir adaptasyonlarıyla saf kuvvet kazanımı elde etmekse ve düşük tekrarlı, yüksek ağırlıklı çalışıyorsanız her set arasında 3-5 dakika dinlenmeniz gerekir. Çünkü yüksek ağırlıkla yapılan bir sette kaslarınız enerjisini büyük oranda ATP Fosfokreatinden karşılar. ATP-FK sistemi fosfojenleri kullanarak oksijensiz çok hızlı bir şekilde 15 saniye boyunca enerji üretir.

Vücudunuzun ATP-FK sistemini tekrar sarj etmesi yaklaşık 3 dakika sürer. Yani eğer her set arasında en az 3 dakika dinlenirseniz yeni sette daha fazla ağırlık kaldırabilirsiniz. ATP-FK sistemi dakikada 36 kalori üretir.

Hipertrofi Çalışması
Tipik bir hipertrofi seti enerjisini büyük oranda ATP-FK ve glikolitik sistemden elde eder. Glikolitik sistem yediğimiz karbonhidratlardan elde ettiğimiz, kandaki glükoz ve kaslarda depolanan glikojeni ATP’ye çevirir. Aerobik mekanizma da enerji üretimi için ufak bir rol oynar. Artık enerji üretimi için glikolitik sistemi kullandığınız için kuvvet çalışması gibi her set arasında fazla ara vermenize gerek yoktur. Yaklaşık 1-2 dakikalık bir ara yeterli olacaktır.

Bir sonraki sete kısa sürede başlamak (1-2 dakika) anabolik hormonların (kas yapıcı) salgılanmasını arttıracak ve aynı zamanda kasa pompalanan kanı arttırıp böylece proteinin oraya daha çabuk ulaşmasını sağlayacaktır. Setler arasında kısa dinlenince daha çok yorulan kas daha çok hipertrofiye uğrar ve büyür. Glikolitik sistem dakikada 16 kalori üretir.

Dayanıklılık Çalışması
Kas dayanıklılığı için yapılan çalışmalarda setler arası uygun dinlenme aralığı 45 saniye ve 2 dakika arasıdır. Yani vücudunuz karbonhidratları ve yağları oksijenle yakarak enerji elde eder.

Kaslarda yorgunluğa neden olan en önemli faktör “laktik asit” birikimidir ve 15+ tekrarla yapılan dayanıklılık çalışması vücudun hormon ve damar sistemini güçlendirerek kaslarda biriken laktik asiti daha iyi temizlemesini sağlar.

Dayanıklılık çalışması için 1:1 veya 1:2 formülünü uygulayabilirsiniz. Yani 45 saniye süren bir setten sonra 45 saniye veya 45*2=90 saniye ara verebilirsiniz.

Oksidatif sistem dakikada 10 kalori üretir.

Tahminlere göre antrenmanla oksidatif sistem %50, glikolitik ve ATP-FK sistemleri %20 arttırılabilir.

Set Sayısı

Antrenmanda yapmış olduğunuz her set kasın uğradığı mikro-travmayı (protein degradasyonu) arttırır. Bu sebeple ne kadar çok set yaparsam o kadar çok hipertrofi olurum dersiniz fakat vücudun yeni protein sentezlemek için sadece belli oranda enerjisi bulunmaktadır. Üstelik protein sentezi için gerekli olan maddeler ve enzimler her sette biraz daha tükenir ve vücudun sonraki gün dinlenme sırasında yeni kas hücresi üretecek kapasitesi azalır. Kısacası mümkün olan en az madde ve enzim kaybıyla, en fazla büyüme uyarısını yapmak ve gereğinden fazla protein degradasyonuna neden olmadan en yüksek protein sentezlemesini uyarmak. Bu önemli dengenin dışında fazladan yapmış olduğunuz setler, size yararı dışında zar da verebilmektedir. Yapılan araştırmalara göre 3 sete kadar yapmış olduğunuz antrenmanlar testesterone ve HGH olmak üzere anabolik hormonların (kas büyütücü hormonların) daha fazla salgılandığını göstermektedir. Fakat 3 setten sonra ki setlerde yaptığınız antrenmanlar bu hormon salgılanmalarını azaltmaktadır. Düşük tekrarlı kuvvet programlarında ise her sette yük altında kalınan zaman düşük olduğu için çok az miktarda mikro-travma meydana geliyor ve daha fazla set, daha fazla nöromüsküler kazanıma neden olmaktadır.

Bu yazımızda dediğimiz gibi sizin hedefiniz, yapmak istediğiniz amaca yönelik çeşitlilik gösteren bu seçeneklere yönelmek olcaktır. Özetlemek gerekirse güç ve görünüm açısından bir yok seçmeniz gerekirse tekrar sayısı, set sayısı ve set araları süreler çeşitlilik göstermekte ve önemli ölçüde değişimler göstermektedir. Hedefinizde ve  amacınızda giden bu yolda size başarılar dileriz.

Saygı ve Sevgilerle...

Team Shredded Brothers