Genelde birçok insan Ramazan ayı yaklaştığında endişeye giriyor ve spora ara vermek zorunda kalacaklarını hissediyorlar. Düzensiz beslenme sonucu kilo alma veya zayıflamalarla karşılaşılıyor, fakat düzenli bir program ve beslenmeyle birlikte, oruç tutmak spor yapmanıza engel olmayacaktır.
Oruç tutarken yapmanız gerekenler aslında normalde günlük almış olduğunuz öğün düzenlemesinin yerini değiştirmek olacaktır. Bununla birlikte hem beslenmeniz, hem vücudunuzdaki insülin değerini dengelemiş olursunuz. Bildiğiniz üzere oruç tutmak gibi çeşitli beslenme türleri de vardır. Bunlardan örnek verecek olursak, İntermittent Fasting beslenme düzeninde, normmalde yapmış olduğunuz beslenmenin dışında oruö tutar gibi bir beslenme düzeni vardır. Bu sebeple Ramazan ayının gelmesi sizlerin spor yapmanızı engellemeyecektir.
Ramazan'da Antrenman
Yıllar veya yıllar boyunca uğraşıp zaman ayırdığınız, emek verdiğiniz kaslarınızı, ramazan ayında korumak veya kaybetmemek tabi ki sizi endişelendirecektir. Ramazan ayı boyunca yapacağınız beslenme ve antrenmanlarınız sizlerin vücut gelişimi açısından bir ileri adım atmak için olmayacaktır. Yapacağınız beslenme gün boyunca vücudunuzun harcayacağı enerjiyi çok iyi destekleyemeyeceğinden, bir ay gibi kısa dönemde daha çok formunuzu korumak ve kas kütlenizi kaybetmemek olacaktır.
Ramazan ayında antrenmanlarınız için önerdiğimiz üç farklı zaman vardır. Gün boyunca aç kalacağınız için en uygun zamanı seçmek ve antrenmanınızı bu zaman doğrultusunda yapmak, hem vücudunuz için ve hem de gün içindeki enerjiniz için daha iyi olacaktır. Bu üç zamanı şöyle ayarlayabiliriz. Sahurdan önce, iftardan bir saat önce veya iftar sonrası 1-2 saat sonra, antrenmanlarınızı yapabilirsiniz.
Sahur Öncesi
Sahur öncesi yapacağınız antrenman, ramazan ayı içerisinde uygulayabileceğiniz uygun anterenman saati olabilir. Eğer antrenmanlarınızı düzenli yapabiliyor, uyku düzeninizi iyi sağlayabiliyor ve bu saatlerde en önemlisi antrenman yapabileceğiniz bir mekan bulabiliyorsanız bu zaman sizlere en uygun diyebileceğimiz zaman olabilir. Vücudunuz açısından bakıldığında, öncesinde vücudunuz besin depolamış ve antrenman sırasında da destekleyici besinler alabilmenizi sağlayan saat aralığıdır.
İftardan Önce
İftardan 1 saat önce yapacağınız antrenman, gün boyunca hiçbir besin almamış olduğunuzdan vücudunuzun karbonhidrat depoları boş olacaktır. Bu sebeple yapacağınız antrenman sırasında vücudunuzda pek enerji kalmayacaktır. Vücut gelişiminizi bir adım ileri olacak şekilde değil de, vücudunuzu formada tutacak şekilde antrenman yapmanız daha olanaklıdır. Tabi ki de her zaman kendinizi zorlamanız bir adım ileri gitmeniz gerekmektedir, fakat bu konuda sağlığınız daha önemli olacaktır.
İftar sonrası
İftar sonrasında antrenman için, yemekten sonra 1-2 saat bekleyip, vücudunuza aldığınız besinlerin enerji depolarında birikmelidir. Sonrasında yapacağınız anternman ise sizler için iftardan önceki antrenmandan daha rahat olabilir. Vücudunuzda yeteri kadar enerji olması ve anterenman sırasında da su ihtiyacınızı karşılayabildiğinizden, antrenmanınızı daha rahat yapabilirsiniz.
Ramazan ayı boyunca yapacağınız üç varklı saat arağında antrenmanlarınızı en uygun şekilde yapabilirsiniz. Peki bunların yanı sıra ramazan ayında kardiyo yapmak ise akıllara gelen içinci sorudur. Kilo vermek isteyenler için bu durumu avantaja çevirebilir ve kilo vermeye başlayabilirsiniz.
Beslenme
Ramazan ayında fitness, vücut geliştirme veya spor ile ilgilenenlerin en büyük sorunu beslenmedir. Bunun için günün bir çoğu vücudunuza besin alamayacağınızdan, İftar ve sahur vakitlerini iyi değerlendirmelisiniz. Daha önce belirlediğimiz gibi, günün belirli saatlerinde yapacağınız antrenmanları en iyi şekilde destekleyen besinler tüketmelisiniz. Uzun süreli açlık sonrası vücuda aşırı derecede besin yüklendiğinde, enerji fazlası yağ depolarına gönderilir, kilo artışı gerçekleşir ve özellikle kalp-damar hastalıklarına davetiye çıkartılır. Dolayısıyla Ramazan ayında çok fazla yağlı, tuzlu, baharatlı sindirimi zor besinler tüketmemek, bol sıvı tüketmek gerekir.
Sahur Yemeği
Sahur yemeğinde bir sonraki gün uzun süre zarfında besin tüketmeyeceğinizden, bu öğünde düzenli beslenmek önemlidir. Olabildiğince yüksek proteinli besinlere yönelmelisiniz. Bunların yanında, vücudunuza kolay enerji verebilecek besinler tüketmelisiniz. Bunlar makarna, patates, yulaf gibi besinler olabilir. Gün boyunca vücudunuza su alımı olmayacağındani asitli ve tuzlu besinler tüketmemelisiniz. Bunlar sizin vücudunuzun su kaybetmesini sağlamaktadır. Sahurda kilogramınız başına, en az 2gr protein almanız gerekmektedir. Karbonidrat alımınızı ise olabildiğince yüksek tutmalısınız. sahur sonrası olabildiğince bir saat geç yatın. Geç yatmanız aldığınız besinlerin bi kısmının sindirilmesini sağlaycaktır. Bu da sizin aldığınız besinlerin, yağ depolarınıza gitmesini engelleyecektir. Son olarak yağlı besinlerden uzak durmalısınız. Bunlar kilo almanızı ve formunuzun bozan en tehlikeli besinlerdir.
İftar
Bütün gün besin almamanızın ardından, iftar vaktinde alacağınız besinler çok önemlidir. İlk olarak su veya hafif şekirli besinlerden başlamanız, midenizin rahatsız olmamasını sağlayacaktır. Örneğin hurma yiyebilirsiniz. Ardından kan şekerinizin dengelenmesi ve mide sağlığınız adına, çorba gibi sıvı besinler tüketebilisiniz. Ardından olabildiğince yüksek proteinli ve karbonhidratli besinlerle öğününüzü tamamlemanız gerekmektedir. Bol yeşillik ve vücudunuzun ihtiyacı kadar çok az miktarda da yağ tüketebilirsiniz.
Ramazan ayında yapacağınız beslenme ve antrenman programlarınızla birlikte, 30 günü kolaylıkla atlatabilir ve formunuzu kaybetmeden spora devam edebilirsiniz. Normal yaptığınız beslenme ve antrenmanlara göre daha özen göstermeli ve daha doğru tercihler yaparsanız, biz de inanıyoruz ki ramazan ayını en iyi şekilde tamamlayabilirsiniz.
Saygı ve sevgiler...
Team Shredded Brothers.
<
<
<
<