Vücudunuzdaki en önemli bölgelerden biri olan sırt bölgeniz, günlük vücudunuzun işlevini karşılamakla kalmaz vücudunuza güzel bir görüntü vermektedir. Herkesin sevdiği ve yapmak istediği üçgen vücudun temelini oluşturan sırt kaslarını geliştirmek için özenli, disiplinli ve en doğru formu yakalayacak şekilde ilerlemelisiniz. Böylelikle Seated Cable Row hareketi sırt kaslarınızın gelişimi için önemli bir egzersiz olurken, doğru formda uygulamanız gereken ve sakatlanmalara karşı önlem almanız gereken egzersizler arasında yer almaktadır.
Seated Cable Row Nedir?
Seated Cable Row hareketi, Cable Row makinesinde, V-bar, Single grip handle, Rope ve Wide bar ekipmanları ile ağırlığı yere parelel olacak şekilde çekilerek yapılan bir sırt-kanat egzersizidir. Seated Cable Row sırt kaslarınız için temel hareketler arasında yer alan ve sırt kaslarınızın gelişiminini en doğru şekilde tamamlayan egzersizdir. Birden çok ekipman ve bir çok farklı tarz ile uygulayabileceğiniz fonksiyonel egzersizlerden biridir. Böylece sırt kaslarınız için en iyi gelişimi sağlamak ve sakatlanma riskini en aza indirmek için hareketi en doğru formda uygulamalısınız.
Birden çok ekipman ile uygulanan bir egzersiz olduğundan, sırt bölgesinizdeki birçok kası aktif olarak çalıştırabilirsiniz. Bu ekipmanlar ise şunlardır;
V-Bar
Single Grip Handle
Rope - Halat
Wide Grip Bar
Bu ekipmanlardan herhangi birini tek bir egzersizde kullanabilir veya egzersiz içerisinde çeşitlilik yaratabilirsiniz. Böylelikle hem egzersiz içerisinde sıkılmamış olursunuz hem de sırt bölgenizi en iyi şekilde çalıştırmış olursunuz.
Seated Cable Row Nasıl Yapılır?
Seated Cable Row egzersizini uygularken doğru formu yakalamak için oldukça önem verilmesi gerekmektedir. Bunun için Cable Row uygulamasını adım adım inceleyeceğiz.
Cable Row makinesine V-bar veya kullanmak istediğiniz ekipmanı takın. Ardından kendinize uygun bir ağırlık seçerek, makine sehpasına oturun.
Ayaklarınızı makine ayaklığına koyduktan sonra, parmak uçlarınız tam karşıya bakacak şekilde konumlandırın. Bir sonraki en önemli detay ise, dizlerinizin hafifçe kırık olmasıdır. Dizleriniz kırık olmadığında, bacaklardan destek alır ve bütün yükü bel bölgenize bindirmiş olursunuz. Bunun için ağırlığın sadece sırtta kalması için dizlerinizi kırmalısınız.
V-barı iki elinizle kavramak için öne uzanın ve barı tutun. Barı tuttuğunuzda, üst vücudunuz tam dik bir pozisyonda yer almalıdır.
Nefesinizi alın ve nefesi verirken barı kendinize doğru çekin. Bar olabildiğinde yere paralel hareket etmeli ve ortalama karın bölgenize denk gelmelidir. Ağırlığı çekerken omuzlar dik, bel dik ve boyun sabit durmalıdır.
Son noktaya geldiğinizde, 1-2 saniye bekleyerek, çekiş hızınıza oranla daha yavaş bir hızla barı bırakın. Böylece negatif yönde kasa gelişimi de sağlamış olursunuz.
Çekme ve salma sırasında, vücut öne veya arkaya oynamamalı ve sabit durmalıdır. Ağırlığı kollarınızla değil sırt kaslarınızı kullanarak çekmelisiniz. Böylelikle en doğru forma ulaşır ve kas gelişiminizi maksimum seviyede tutmuş olursunuz.
Ortalama 4x12 kadar tekrar uygulayıp, egzersizi sonlandırabilirsiniz.
Seated Cable Row Hangi Kasları Çalıştırır?
Seated Cable Row egzersizini uygularken, vücudunuzda sadece sırt bölgeniz değil bir çok kas grubu çalışmaktadır. Fakat doğru formda Cable Row uyguladığınızda birincil olarak çalışan kaslar ve ardından ikincil olarak çalışan kaslar olarak sıralanacaktır. Bunları detaylıca inceleyelim.
Birincil Çalışan Kaslar
Lattisimus dorsi: Kanat kası olarak bilinir. Kuyruk sokumu ve kalça kemiğinden başlayarak, kürek kemiğinin başlangıç seviyesine kadar uzanır.
Teres major: Kürek kemiğinin alt kısmını, üst kol kemiğinin iç – üst kısmına bağlamaktadır.
Trapezius: Boylamasına, orta sırttan, kafa tasının alt kısmına kadar uzanmaktadır. Boynunuzun sabit durmasını sağlamaktadır.
Rhomboideus: Kürek kemiklerinin orta iç kısmı ile ense bölgesinin hemen altında ki omurları birbirine bağlamaktadır.
Erector spinae: Kalçadan enseye kadar boylamasına uzanan orta sırt kaslardır.
Teres minor: Kürek kemiğini, üst kol kemiğinin dış – üst kısmına bağlar.
İkincil Çalışan Kaslar
Brachialis: Üst kol kemiğini, ön kol kemiğine bağlar. Bicepsin altındadır.
Brachioradialis: Üst kol kemiğinin vücuda göre dış alt kısmından başlayarak, ön kol kemiğinin dış en alt ucuna kadar bağlanır.
Posterior Deltoid: Arka omuz kasıdır. Egzersiz anında yukarı salış yavaş yapılırsa negatif olarak çalışmaktadır.
Biceps brachii: Üst kol kemiğini, ön kol kemiğine bağlayan kastır. Biceps olarak bilinir.
Pectoralis major: Göğüs kasıdır. Göğsün ortasından başlayarak, köprücük kemiğinin iç kısmı ve altıncı göğüs kafesi kemiğine kadar uzanır. Egzersizde çekişte çalışır.
Seated Cable Row Alternatifleri
Stead Cable Row egzersizini çeşitlendirerek, sırt bölgenizdeki tüm kas gruplarını aktive edebilir ve gelişimini arttırabilirsiniz. Bu egzersizleri de uygulayarak, daha iyi sırt kaslarına sahip olabilir ve gelişimizini maksimumda tutabilirsiniz. Bu egzersizlerden bazıları şunalardır;
Seated cable wide grip row: Wide Grip bar ile uygulanarak, sırt öncelik olmak üzere özellikle Tricepsi de çalıştırmaktadır.
Seated cable reverse grip row: Grip bar ile uygulanan, düşük verimli bir egzersizdir. Ardından daha kuvvetli bir egzersiz gireceğiniz zamanlarda uygulayabilirsiniz. Tricepsi ve sırtı çalıştırır.
Seated cable rope row: Rope ile uygulanan, kanat ve göğüs kaslarını hedef alan bir egzersizdir. Dayanıklılığı ve sürekliliği arttırır.
<
<
<
<