Bir çoğunuz spor salonlarına üye olursunuz ve vücudunuz için ciddi zamanlar harcarsınız. Fakat bir süre sonra gelişiminizin ilerlemediğini ve sanki kas kütlenizin aynı seviyede devam ettiğini hissettiğiniz zamanlar olur. Bu demektir ki, işte o anda farklı yollara veya farklı programlara adım atmanız gerekmektedir. Kaslarınız vücudunuzun sürekli hareket eden ve vücudunuzun en önemli yapı taşlarını oluşturan bir örgüdür. Fakat kas gelişiminiz için, ciddi antrenman programları, özenle düzenlenmiş belenme programları ve hayat standartlarını değiştirecek adımlar atmanız gerekecektir. Bunun için sizlere en önemli konulardan bahsedeceğiz.
Kas kütlenizi en üst seviyeye en hızlı getirebilmeniz için akla gelen ilk yöntemlerden biri, antrenmanlarınızda ağırlık artışına gitmek olacaktır. Fakat kas kütlenizi en hızlı şekilde arttırmanın yolu sadece ağırlık arttırmak olmayacaktır. Antrenman sırasında deformasyona uğrayan kaslarınızın onarılabilmesi için, düzenli ve özeni beslenme programların olması gerekecektir. Bunların yanı sıra kas gelişiminiz için, uyku düzeniniz, antrenman aralığınız, beslenme aralığınız gibi önemli konular işin içine girmektedir. Böylece hedefiniz daha hızlı kas yapmak ise sonuçlara daha hızlı ulaşabilirsiniz.
Etkili bir kas gelişimi istiyorsanız dediğimiz gibi bir çok değişken bulunmaktadır. Bunlar dışında kişiden kişiye değişen durumlar olacaktır. Bu konuda şu anda bulunduğunuz vücut tipi, ilerlemeniz gereken yolu belirleyecektir. Herkes için kas gelişimi sağlanabilir fakat, kilolu biriyseniz önceliğiniz kas gelişimi değil, zayıflamak olabilir. Böylelikle kas gelişimiz bir sonraki adım olacaktır. Aşırı zayıf biriyseniz, ilk olarak kas kütlenizi arttırmak ilk adım olacaktır. Böylelikle her vücut için değişen bir durum olacağından, kişiye özel yani kendinize özel hazırlanmış, beslenme ve antrenman programlarına sahip olmanız gerekecektir.
Antrenman
İlk olarak şunu bilmek önemlidir, hangi vücut tipine sahip olursanız olun antrenmanlarınızda her zaman kas kütlesinde artış olacaktır. Fakat bu durum kişiden kişiye değişecektir. Örneğin zayıf birisiniz ve spora ilk defa başlıyorsanız, düzenli beslenme ve iyi bir antrenman sonucunda kas gelişiminiz çok daha hızlı olacaktır. Yağ oranı yüksek biri iseniz, bu durum doğru beslenme ve antrenman ile kas gelişimi söz konusu olabilir. Fakat kilolu kişilerin ilk olarak yağ oranının azaltmasının ardından kas kütlesini arttırmak daha hızlı bir yol olacaktır. ‘Kilo Verirken Kas Yapmak’ blog yazımızda da bahsettiğimiz gibi, kilo verirken kas kütlenizde artış olacaktır fakat, diyet programı uygulayacağınız için kas kütle artışınız en üst noktada olmayacaktır. Bunun sebebi ise diyet programında kalori açığı bırakacağınızdan kaslarınızın ihtiyacı olan proteini yeteri kadar karşılayamamasından kaynaklanacaktır. Bunun için ilk olarak yağ depolarınızı azaltıp, ardından kas kütlenizi arttırmak en hızlı yol olacaktır.
Kas gelişiminizi arttırmanın en hızlı yollarından ilk adım, antrenman yoğunluğunuzu arttırmak olacaktır. Böylelikle her egzersizlerinizde tekrar sayısı ve set sayısını arttırarak bu işe başlayabilirsiniz. Antrenman yoğunluğunuzu hesaplayabilmeniz için egzersiz tekrar sayısı ile set sayısını çarparak ortalama bir yoğunluk hesabı yapabilirsiniz. Bu yoğunluk sizin hipertrofinizi, yani kas gelişiminizi arttırmanın en iyi yollarından biri olacaktır. Antrenman programlarınızda düzen oluştururken, yoğunluk sıralamasını minimum üç set, maksimum beş set aralığında olup, 10-12 tekrar aralığında uygulayabilirsiniz. Böylece kaslarınızı daha çok hipertofiye uğratabilirsiniz.
Kas kütle artışlarınızda bir diğer faktör ise, dinlenme aralıklarınızı ayarlamanızdan geçmektedir. Antrenman sırasında setler arası dinlenme sürenizi 30 ile 90 saniye arasında değerlendirmeniz, kas gelişiminizi hızlandırmanın diğer yollarından biridir. Özelikle bu süre arasında dinlenme sürenizi ayarlarsanız vücudunuzda görev alan hormonlarınızda artışlar sağlayabilirsiniz.
Bir diğer önemli adımlardan biri ise, antrenmanlarınızda kaldıracağınız ağırlıklardır. Hızlı bir gelişim süreci için setlerinizi, yüksek ağırlıktan düşük ağırlığa doğru sıralayabilirsiniz. 1RM üzerinden belirlenen ağırlıklarınızı, bu antrenmanlarınızda bi tık arttırabilir ve tam tersi ağırdan hafife düşürerek çalışabilirsiniz. Bu yöntemleri uygulamanızdaki amaç tamamen kaslarınıza yükleyeceğiniz stres yükünü arttırmaktır. Kaslarınıza ne kadar çok stres yüklerseniz, kas gelişiminiz o denli artabilir. Bu ster sonucunda kaslarınızda oluşan hasarların, inflamatuar moleküllerin ve bağışıklık sisteminizdeki hücrelerin çalışmasına neden olacaktır. Böylece kaslarınız onarılacaktır.
Hormonlar
Hormonlarınız vücudunuzun hücrelerini düzenlemesinden dolayı, kas büyümesi ve onarımlarından sorumlu olan önemli bileşenlerden sayılmaktadır. Insülin ve Testosteron en önemli iki büyüme hormonlarındandır. Böyece Testosteron bir çok insanın bildiği ve bu hormonun açığa çıkması için çaba verdiği hormonlardan biridir. Testosteron protein sentezini arttırarak, vücuttaki hücreleri harekete geçirerek kas gelişiminizi arttırmaktadır. Bu tarz antrenmanlarınızda testosteron açığa çıkarak, vücudunuzun hasarlı lif bölgelerinin onarılmasını sağlamaktadır.
İnsülin Hormonu ise protein sentezini arttırarak, glikoz alımını kolaylaştırmaktadır. Protein yapı taşlarını, iskelet kaslarına alımı için yeniden parçalar. Kas gelişimini artırarak, vücudunuzdaki hücreleri harekete geçirmektedir. Böylece kas gelişimini önemli derecede etkilemektedir.
Beslenme
Kas gelişiminiz için antrenmanlarınızın yanı sıra, olabildiğince karbonhidrat ve protein yoğunluklu beslenmek çok önemlidir. Bunun için kendinize özel beslenme metodu oluşturmalısınız. Bu beslenme metodlarında günlük en az 3-4 öğün ile desteklemelisiniz. Bunların temel amacı yaktığınızdan fazla kalori aldığınızda kaslarınızı beslemek için yeteri miktarda protein ve karbonhidratı bulacaktır. Eğer antrenmanda yaktığınız kalorinin altında beslenirseniz, vücut kaslarınızda oluşan hasarları onarmak için vücudunuzda bulunan protein ve yağ depolarını kullanacaktır. Bu da sizi gelişime değil, aksine yıkıma götürecektir.
Beslenmeniz için en büyük etken kalori sayımıdır. Günlük almak istediğiniz kalori miktarını belirleyerek, hesaplama yapmalısınız. Bunun için alacağınız besinlerin her birinin kalorisini öğrenerek, öğünlerinize eklemeli ve günlük toplam kalori ihtiyacınıza ulaşmalısınız. Yağlı, katkı maddeli ve şekerli besinlerden uzak durarak beslenmelisiniz. Antrenman performansınızı arttırmak için, karbonhidrat tüketmek antrenmanlarınızda güç düşüşü yaşamamanıza ve enerji seviyenizin yüksek olabilmesi için çok önemlidir. Protein ve karbonhidrat alımlarınızı antrenman önce ve sonrasında yoğun bir şekilde alabilirsiniz. Örneğin antrenman sonrasında, 15-20 gram protein ve 40-50 gram karbonhidrat içeren öğün düzenleyebilirsiniz. Böylece hedeflediğiniz kas kütlesine en hızlı ulaşabileceksiniz.
Hedeflerinize ne kadar disiplinli ve azimli ilerlerseniz başarıya ulacağınız bu yol çok daha kısa olacaktır. Bunun düzenli beslenmeli ve yoğun antrenman yapmalısınız.
Dinlenme
Vücudunuzun kas gelişiminde bir diğer faktör ise dinlenmedir. İyi bir antrenman, iyi bir beslenme ve bu yoğunluğun ardından iyi bir dinlenme ile kas gelişiminiz için en iyi performansı sağlamış olacaksınız. Eğer dinlenme sürelerinize dikkat etmezseniz bu sizi anabolik süreçten çıkararak, katabolik yani bir diğer adıyla yıkıcı bir sürece sokabilir. Bunun için kaslarınıza dinlenmesi gereken süreyi tanıyın. Gülük olarak 8 saat uymanız yeterli olacaktır. Özellikle 23.00-03.00 saatleri arasında uyuya olmanız hormonlarınızın üst düzeyde çalışmasını sağlayacaktır. Böylelikle kas gelişiminizi en doğru forma getirmiş olacaksınız.
Her birinizin hayallerinde olmak istedikleri kası vücutlar vardır. Bunu yaşamanız ve o hedeflerinizdeki kaslı vücutlara ulaşmanız sizlerin elindedir. Bunun için pes etmeden, programlarınıza uyacak şekilde ilerleyin ve nihayi sonucu en yakın zamanda fark edeceksiniz. Pes etmeden hedeflerinize devam edin.
Saygı ve sevgiler...
Team Shredded Brothers.
<
<
<
<