Ayna karşısına geçtiniz ve kendinize ‘artık çok kilo aldım spora başlamalıyım’ dediğinizde akıllarda canlanan en önemli soru budur. Kilo verirken kas yapmak, eylemi genel olarak çok karmaşık bir konu içerisine girmiştir bunca zaman. Her fitness bilen veya yeni başlayanların dilinde olan, yağ yakarak kas kütlemi arttıracağım sözcükleridir. Bu konu bu kadar da basit bir konu değildir. Bu konuyu her yönüyle anlamak gerekir. Bu konu aldığınız kalorileri, proteinleri ve yağları hesaplamak, yaptığınız antrenman programınızı düzenlemek ve uyku düzeninizi sağlamaktan geçmektedir.
Kilo vermek ve aynı anda kas kütlesi yapmak konusunda dünya genelinde yanlış bi algı olduğunu söylemeliyiz. Bu algının sebebi, size etrafınızdan gelen kulaktan dolma bilgilerden kaynaklanmaktadır. Ama işin matematik veya bilim yönüne gelecek olursak, yağ yakmak demek aslında bir diyet programına girmek demektir. Bunun için günlük almış olduğunuz kalori miktarında açık oluşturmanız gerekmektedir. Açık oluşturmadığınız ve düzenli besinlerle beslenmediğiniz taktirde, kilo vermeniz imkansız sayılacaktır. Bu sebeple kilo vermek için, kalori miktarında düşüş yapmanız gerekir. Kalori miktarında düşüş yaptığınız taktirde, vücudunuz kaslarınızı onaracak proteini ve besini bulamayacaktır. Yeterli besini bulamayan kas ise gelişimini yeterli düzeyde karşılayamayacaktır.
Vücudunuzdan Yağ Vererek Kas Yapmak
Hem yağlarınızdan kurtulup, hem de kas yapmak istiyorsanız önünüze iki engel çıkmaktadır. Bunlar aslında bu sorunun temel çözümleri oluşturacak sorunlardır.
Kalori Açığı
Kilo vermeniz için en temel konulardan biri, kalori açığı vermektir. Yani kilo vermeni için vücudunuza günlük almış olduğunuz kalori miktarını hesaplayarak, bu kalori miktarının altında kalori alımı yapmanız gerekmektedir. Mesela günlük 2800 kaloriye yakın kalori miktarı alıyorsanız, bunun daha altına inerek yani 2000 kaloriye yakın bir kalori aldığınızda, kilo vermeye başlayacaksınız.
Kas Kütlesi İçin Kalori Miktarı
Bir diğer husus ise vücudunuzun kas kütlesinin artması için vücudunuza yeteri miktarda kalori almanız gerektiğidir. Bu iki soruna baktığımızda önemli bir ayrım ortaya çıkmaktadır. Kilo vermek için vücudunuza aldığınız kalori miktarını düşürmelisiniz, fakat diğer yandan kas kütlenizi arttırmanız için ise, kalori miktarınızı arttırmalısınız. Böylece bu sorunun temeline inmiş oluyoruz. Yağ yakımıyla, kas kütle artırılması aynı anda asla olmamaktadır.
Kilo vermek için bir yola girdiğinizde vücudunuzda yağlar ve proteinler yoğun olarak kullanılmaktadır. Yani yağ yakımı sırasında vücudunuzdaki proteinler de kullanılacağından, vücudunuzda kaslarınızı destekleyen protein miktarı azalacaktır. Bunun için kas kayıpları bile yaşanabilmektedir. Kilolusunuz ve fitnessa yeni başlıyorsunuz, ilk yapacağınız şey iki yoldan birini seçmek olacaktır. Birinci yol olarak, ilk önce yağ yakmak ve yağ miktarınızı belli bir seviyeye getirdikten sonra kas kütlenizi arttırmak veya ikinci yol olarak yağ seviyenizle ilgilenmeyip direk kas kütlenizi arttırmak. Sonrasında kas kütleniz belli bir seviyeye ulaştığında, yağ seviyenizi azaltmak olacaktır.
Hem kilo verme hem de kas kütlesini arttırma amacında sadece 3 farklı bireyler bunu başarabilmektedir. Bunlar;
Eskiden egzersiz yapan kişilerin, yani normal yürüyüş veya haftada bir bişeyler yapan kişiler değil, ciddi anlamda geçmişinde spor geçmişi olan kişilerin önemli bir geçmişi olduğundan, spora ilk başladıkları anda kas gelişimi hızlı olacaktır. Bu sebeple ikisini birlikte götürebilme şansları olabilmektedir. Bir diğeri çok fazla kilo sahip olanlar için ise spora başladıklarında, düzenli beslenme sonucuyla birlikte bir süre kalori açığı vermeden kilo verebilmektedirler. Bu durum vücudununda çok fazla yağ olduğundan, direkt olarak yağ yakmaya yönelecektir.
Bu kısıma kadar spora yeni başlayanlarınız için hem kilo vermek, hem de kas kütlesinin arttırmanın bir arada devam etmeyeceğini anladığınıza göre bu yola girerken iki seçenekten biri seçmeniz gerekmektedir. Ya kilo verip sonra kas yapmak, ya da kas kütlenizi arttırıp sonrasında yağ vermek. Böylece hedeflerinize ulaşabilmeniz için daha iyi bir yol seçmiş olacaksınız.
Öneriler
Burada bahsedeceğimiz, kilo verirken kas yapmak konusunda belirlediğimiz 3 farklı kişileri kapsayan öneriler olacaktır. Kilo verirken kas yapmayı seçtiyseniz sizleri çok önemli hem de bir o kadar kritik yollar beklemektedir. Kilo vermek kendi başına önem ve vakit isteyen bir konuyken, bunu kas kütlenizi arttırmak ile birleştirdiğinizde dikkat etmeniz gereken yerle olacaktır.
Uyku
Uyku, vücudunuz için en önemli yapı taşlarından biridir. Uyku sırasında vücudunuzda hem katabolik yıkımlar hem de kaslarınızın veya vücudunuzun yapılanması için oluşan önemli hormonların meydana geldiği zaman dilimidir. Uyku saatlerinize dikkat etmek bu sebeple çok önemlidir. Özellikle diyet gibi programlarda az kaparo alımı yapıldığından günlük olarak 9 saat uyumanız gerekmektedir. Uyuduğunuz ortamın rahat ve karanlık olmasına özen gösterin. Bir diğer nemli konu ise saat 23.00 civarında uykuya dalmak ve 23.00-03.00 saateleri arasında uykuda olmak, vücudunuzun uykudan en verim aldığı saat olacaktır.
Antrenman
Antrenman tercihiniz bu konuda önemlidir. Daha çok yağ yakımınızı provoke edecek bir antrenman çeşidine ihtiyacınız olacaktır. Bunun için egzersizlerinizi bileşik formda kullanabileceğiniz bir antrenman programı yapmalısınız. Kardiyo ise vücudunuzda yağ yakımını hızlandırsa da, kas kütleniz için çalışacağınız antrenman programlarınızdan daha az verim almanızı sağlayacaktır. Bunun için antrenman programınızı, kardiyo gününüzden ayırabilirsiniz. Kardiyo yapacağınız gündeler daha çok yağ yakımına, diğer günler ise kas kütlenize odaklanabilirsiniz. Böylelikle düzene sokabileceğiniz bir program yapmış olursunuz.
Antrenman yoğunluğunuzu böyle bir hedefte daha detaylı düzenlemelisiniz. Aşırı antrenman yoğunluğu düşük kalorili dönemde kas yıkımınıza sebep olabilir. Antrenman sırasında tekrar aralığı kısaldıkça gelişimleriniz yavaşlayabilir. Bunun için, antrenman günlerin arasında ortalama 2-3 gün ara verebilirsiniz.
Beslenme
Yağ yakımı yaparken kas kütlesini arttırmanın en önemli konularından birisidir. Antrenmanınızı ve uyku düzeninizin başında ilk olarak disiplinli bir şekilde uymanız gereken konu budur. Yağ yakımı için kalori açığı verilmesi gerekmektedir fakat bu durumda kas kütlesi de kazanılacağı için karbonhidrat, yağ ve proteinleri düzenli almalısınız.
Vücudunuzun yüksek performans sağladığı dönemden gereği ve kalori eksiğiyle devam edeceğinden, kendiniz için en doğru protein miktarını belirlemelisiniz. Vücudunuzun protein miktarını karşılaması çok önemlidir. Bir diğer konu ise, beslenmelerinizi çoğunlukla antrenmandan sonra yapmaya özen gösterebilirsiniz. Uygulayacağınız bu öğünlerde aşırı düşük kalori almamaya özen gösterin. Çok düşük kalori alımı yaparsanız, vücudunuz katabolizmayı daha çok çalıştıracaktır. Böylelikle ne kilo verebileceksiniz ne de kas kütlesine sahip olabileceksiniz. Çok fazla düşük kalorili beslenmek antrenmanlarınız ile birlikte yorgun düşmenize sebep olabilir. Bu nedenle diyetinize ara verebilirsiniz.
Her şeyin başında araştırmak öğrenmek ve gireceğiniz bu yolun ne kadar iyi bildiğinize dikkat edin. Hedeflediğiniz yolu ne kadar net görürseniz yolun sonuna o kadar hızlı yaklaşırsınız. Hedeflerinize tutunun ve asla başarılı olamayacağınızı düşünmeyin. Bir hedefe bağlandıysanız onu bırakmadan hedeflerinize ilerleyin.
Saygı ve sevgiler...
Team Shredded Brothers.
<
<
<
<