Squat dünyada genel olarak herkesin bildiği, ister evinizde ister spor salonunuzda, hem vücut ağırlığınızı hem de istediğiniz ağırlıkları kullanarak yapılabileceğiniz, en önemli egzersizlerden biridir. En temel hareketlerden biri olan squat her türlü antrenman içine sokabileceğiniz egzersizlerdendir. İster diyet programı uygularken, ister güç yoğunluklu çalışırken uygulayabilirsiniz. Son yıllarda daha da popüler olmasından dolayı, spor salonlarında veya evde antrenman yapanlara çok sıklıkla rastlayabilirsiniz.
Squat bir çok kesime hitap etmesiyle birlikte, powerlifting sporunda da kullanılan temel hareketlerden birisidir. Squat hareketini yapmak, vücudunuzda hem bacak kaslarınızı çalıştırır hemde daha atletik olmanızı sağlayabilmektedir. Günlük hayatınızda daha enerjili olmanızı ve günlük olarak yaptığınız bacak hareketlerinizde rahatlık sağlayacaktır. Fakat yapılan egzersizlerde hareketin doğru formda yapılmaması sebebiyle, birçok sakatlanmalar açığa çıkmaktadır. Bunun için squat hareketini daha detaylı inceleyerek, egzersizin en doğru forma gelmesini sağlayalım.
Squat Hareketi Nedir?
Squat’ın kelime anlamından da anlaşılacağı gibi, çömelme formuyla yapılan bir egzersizdir. Bu hareket sadece bacak kaslarınızla kalmayıp tüm vücudunuzu çalıştıran bir egzersizdir. Bu harekette bacaklarınız hareket ederken, karın ve alt sırt kaslarınız vücudunuzu dengeye sokabilmek adına çalışır. Omuzlarınıza aldığınız ağırlık için, omuz ve kollarınız kullanılır. Vücudunuzun temel kas grupları, bu hareket içerisinde işlevini sürdürmektedir. Bu sebeple tüm hareketlerin en iyisi diye söylenmektedir. Örneğin Bench Press gibi hareketlerden daha fazla kas çalıştığı için, kas kütlenizi arttırmanız adına daha iyi bir egzersizdir.
Doğru Formda Squat
Squat hareketi tüm vücudun kaslarını etkileyip geliştirdiği gibi, yanlış formda uygulandığında da ciddi şekilde kas yapınızı etkileyecektir. Bunun için en doğru formda squat hareketi yapmak önemlidir. Doğru formda yapılan squat hareketleri, diz ve sırt ağrılarını önlediği görülmüştür. Squat hareketini uygularken dikkat edilmesi gereken hem temel hem de detaylı durumlar vardır. Örneğin aşağı formda inerken, kalçanızın diz altına gelene kadar çömelmeniz önemlidir. Dizlerin duruşu, ayak aralığınız gibi birçok detaylar bulunur. Bunun için doğru formda squat hareketinin birçok yönden faydası bulunduğundan dolayı, en doğru formu birlikte yakalayalım.
Baş Duruşu
Squat hareketinde yaparken baştan aşağı kadar dikkat etmeniz gereken hususlar vardır. Bunun için başınızın konumu önemli olacaktır. Başınızı oynatmanız veya yanlış bir formda tutmanız, ensenizde uzanan barın ağırlığı değişerek dengenizi bozabilmektedir.
Ellerin Konumu
Elleriniz ve kollarınız squat hareketinde dengeyi sağlayan önemli unsurlardan biridir. Kollarınızı, barı kontrol edebilecek şekilde tutmalısınız. Bunun için kol açınız ne geniş, ne de dar olacaktır. Omuz genişliğinize göre ayarlayarak, trapezleriniz de barı destekleyecek konuma gelecektir. Böylelikle en doğru formu bularak dengenizi sağlayabilirsiniz.
Omuz Duruşu
Omuzlar barın konumlandığı en önemli yerlerdir. Barın ağırlığının yüklendiği yerin olmasından dolayı, omuz sağlığınızı korumak için doğru bir duruş yakalayarak barı yüklenmek gerekir. Kürek kemiklerinizi birbirine yaklaştırarak, şişirdiğiniz trapezlerin üzerine ağırlığı aldığınızda, yükün çoğunluğu omzunuzdan kesilecektir. Bu duruş formunu yakaladığınızda sakatlanmaların önüne geçebilirsiniz.
Göğüs Pozisyonu
Kollarınızın yanlara doğru açılacağından, göğüs kaslarınız da gerilecektir. Fakat bundan öte kaslarınızın gerilmesi değil göğsünüzün konumu daha önemlidir. Squat hareketi uygularken göğsünüzü olabildiğince yukarıda tutmaya çalışın. Bu omurganızın dik olmasını sağlayarak, ağırlığı vücudunuza dağıtacaktır. Bu sayede omurga sakatlıkları yaşamanız engellenebilir.
Sırt Pozisyonu
Squat hareketi boyunca alt sırtınızda bulunan, yani belinizi iyice sıkmalı ve sakın hareket boyunca salmamalısınız. Belinizin negatif duruş pozisyonunda durmalı. Eğer bel formunuzu bozuyorsanız daha fazla devam etmeden bırakın ve ağırlığınızı azaltın. Olası bir durumda fıtık sorunlarıyla karşılaşabilirsiniz.
Karın Kasları
Squat hareketi boyunca karın kaslarınızı her tekrarda sıkı tutmaya çalışın. Nefesinizi alın ve karın kaslarınızı sıkıca sıkarak harekete devam edin.
Dizler ve Ayaklar
Squat hareketinde diz ve ayak konumuz hareket formunuzu etkilemektedir. Bunun için dizlerinizi, parmak uçlarınızın hizasında getirerek formunuzu koruyun. Ayaklarınız ise omuz genişliğinizden biraz daha açarak ağırlığı topuklarınızda hissedin. Parmak uçlarınızı da hafif dışarı çevirin.
Squat Yapılışı
Buraya kadar bahsettiğimiz duruş pozisyonlarına dikkat ederek harekete başlayabilirsiniz. İlk olarak kendiniz için en doğru ağırlığı belirleyerek, bara yükleyebilirsiniz. Bara ağırlıklar takıldığında klipsleri takmayı sakın unutmayın. Bar hazır bir şekilde beklerken, varsa eğer bar süngerinizi de takabilirsiniz. Trapezlerinizin ve omuzlarınızın acı çekmesini engelleyebilmektedir. Her şey hazırsa harekete başlayabilirsiniz.
İlk olarak trapezlerinizi yastık konumuna getirdiniz ve kollarınızın konumu ayarlayarak ellerinizle barı kavradınız. Hafif bir güç uygulayarak, barı sehpadan alın ve bir adım geri gelerek sehpadan uzaklaşın. Ayaklarınızın konumu ayarlayarak, derin bir nefes alarak bahsettiğimiz formlara dikkat ederek aşağıda çömelin. Poponuz ayaklarınıza az bir mesafe kala nefesinizi kuvvetli bir şekilde vererek ayağa kalkın. Böylece devam ederek tekrar sayınızı tamamlayabilirsiniz.
Ne Kadar Yapmalısınız
Günlük olarak ne kadar fazla tekrar veya yoğun bir antrenman yaptığınız, kas gelişiminizi üst seviyede sağlamayacaktır. Önemli olan en doğru formu yakalayarak belirli ağırlıklarla tekrarınızı tamamlamaktır. Üstelik doğru formu yakalamadan yaptığınız antrenmanlarda sakatlıklar ortaya çıkacaktır. Squat hareketi tüm vücudunuzun kaslarını etkilemeyeceğinden, günlük antrenman programınıza ek olarak yazabilirsiniz. Günlük olarak 2-3 veya 3-4 set, 10-12 tekrar uygulamanız yeterli olacaktır.
Squat hareketin kontrollü ve dikkatli bir şekilde uyguladığınızda, uzun saatler boyunca vakit harcamanıza gerek kalmayacaktır. Gelişiminizi en doğru şekilde tamamlamak adına ilerlediğinizde, hedeflerinize daha kolay ulaşabilirsiniz. Ağırlıklarınızı, tekrar sayınızı ve setlerinizi düzenli bir şekilde ayarlayarak antrenmanlarınıza başlayabilirsiniz. Zaman geçtikçe adaptasyon sağlayacağınızdan, ağırlık arttırarak devam edebilirsiniz. Her zaman ne tür antrenman yapıyor olursanız olun, formunuza dikkat ederek ilerlediğinizde hedefinize hem daha doğru hem de daha hızlı ulaşacaksınız.
Saygı ve sevgiler...
Team Shredded Brothers.
<
<
<
<