Güçlü ve geniş bir üst vücuda sahip olmak isteyenleriniz için, başvurabileceğiniz en doğru egzersiz hareketlerinden biri bench presstir. Bech press üst vücudunuzu en verimli şekilde geliştirebileceğiniz harekettir. Fakat olabildiğince dikkatli olamanız gereken bir konudur. Doğru formla yapılmayan bir bench press antrenmanı, iyi sonuçlar ortaya koymayacaktır. Kötü bir teknik ile çalışılmış bir Bech press acılara, vücudunuzda deformasyonlara ve ciddi sakatlıklara kadar gidebilmektedir. Bunun için bench press antrenmanı dikkat etmeniz gereken hususlardan biri olacaktır.
Bench press egzersizi, spor salonlarında da gördüğünüz gibi, bench sehpasına uzanarak göğüs hizasından itme kuvvetiyle uygulanan bir harekettir. Bu hareket vücudunuzda yoğunluk olarak göğüs kaslarınızı etkilemektedir. Bunun dışında etkilenen bir diğer kas ise omuz kaslarıdır. Fakat hareketin yanlış yapıldığı zamanlarda etkilenen sadece bu kaslar olmayacaktır. Yanlış bir forma girdiğinizde, bu sizi doğru kaslara yönlendirmeyecek ve sakatlanmalara sebep olacaktır. Bunun için olabildiğince doğru form bulunmalıdır. Hatta ilk başlayanlarınız için doğru formu bulana dek düzenli çalışmalısınız.
Bench press’sin genel olarak kullanılan üç farklı ismi bulunmaktadır. Bunlar, Barbell bench press, Flat bench barbell press ve Chest press olarak adlandırılır. Bunlar önünüze çıktığında kafanız karışmamalıdır. Bench press egzersizinin içerisinde barındırdığı bir çok önemli püf noktaları ve bu egzersizi daha kolay bi şekilde yapabilmeniz için gereken yerleri daha detaylı inceleyebiliriz.
Doğru Formla Bench Press
Öncelikle şunu bilmek önemlidir, vücudunuzda bulunan herhangi bir kas anatomisini geliştirmek için, ne tür işlevlere sahip olduğunu bilmek kas gelişiminiz için başlangıç noktalarından biridir. Bunun için herhangi bir kas grubunu geliştirmek istediğinizde bilmeniz gereken, o kas grubunun hangi işlevleri sağladığından başlamaktadır. Sahip olduğu bu hareketlere göre doğru egzersizler seçilmeli ve bu hareketler doğru formlar ile yapılmalıdır. Bench press hareketi göğüs antrenmanınız için en uygun temel hareketlerden biridir. Bunun için bench press yapmak diğer hareketlere göre hem psikolojik hem de fizyolojik zorlukları vardır. Psikolojik olarak ağırlığın altında kalmak sizi korkutabilir ama bu korku sizin o ağırlığı kaldırmanızı sağlayacaktır.
Bench press antrenmanına başlangıç olarak ilk adım doğru ağırlıklar ile başlamaktır. İster 1RM üzerinden hesap yaparak takacağınız ağırlığı bulun, ister düşük ağırlıklarla başlayarak kendi seviyenizi bulun. Önemli olan nokta, doğru formu yakalayarak ilerlemektir. Bu yüzden ilk bench press denemeniz olacaksa, boş barda başlamanız daha doğru olacaktır. Bar 20kg olacağından ilk olarak bu size yeterli sayılabilir. Ardından Bench’e sırt üstü uzanın ve sırtınız sehpanın ortasına gelecek şekilde kendinizi ayarlayın. Dizlerinizi yere dik şekilde konumlandırın ve ayak parmak uçlarınız karşıya bakacak şekilde tam yere basın. Bench üzerinde bağdaş kurmak, dizleri çok kırıp ayakları içeri çekmek ve sehpanın üzerine basarak bench yapmak gibi durumlar ne kadar bir iki kilogram daha fazla kaldırmanızı sağlasa da, bunlar sizin odağınızı kaydırarak gelişiminizi engelleyecektir. Fakat power lift yapıyorsanız bu durum farklıdır. Bacaklarınızın konumunun bu kadar önemli olma sebebi, doğru formda olmadığınızda, kalça kaslarınızın kasılmasına ve sehpa üzerindeki dengenizin bozulmasına sebep olacaktır. Maksimum verime ve sakatlanmalara karşı önlem almak istiyorsanız bunlara dikkat etmek önemlidir. Ek olarak eğer bench press deneyiminiz ilk değilse ağırlıkla çalışacaksanız, ağırlıkları taktıktan sonra klipsleri sıkıca takmayı sakın unutmayın. Klipsler takılmadığı taktirde ağırlıkların bir santim oynaması bile dengenizi bozabilecektir.
Yatış ve poziston ile ilgili hazırlıklarınızı yaptıktan sonra sıra barı kavramaya gelecektir. Bardaki tutuş pozisyonunuz için farklı varyasyonlar bulunmaktadır. Bu varyasyonların amacı, göğüs kasının belirli bölgelerine hitap ederek ön plana çıkarır. Genelde standart bar tutuşu uygulanır. Bunda ise dirsek ile el mesafesi bara dik olacak şekilde konumlandırılmalıdır. Fakat bu diklik, bar göğsünüze yakın konumdayken anlaşılır olacaktır. Bar yukarıdayken doğru formlarda ayarlamaları yapabilmeniz için, bar üstünde iki adet çizgi bulunmaktadır. Bu çizgileri referans alarak tutuşunuzu sağlayabilirsiniz. Omuz genişliğinize yakın bir konumda olacak şekilde tutuşunuzu sağlayabilirsiniz. Dikkat etmeniz gereken bu önermelerin hepsi, egzersize başladığınızda direkt olarak göğüs kaslarınıza etki edebilmesi içindir. Bench Press egzersizi içerisinde bir çok ayrıntıları barındıran ve bu ayrıntıların her birinin kaslarınıza ve sağlığınıza etkileri vardır. Böylece bench pressle ilgili her ayrıntı önemlidir.
Dirsek Açısı
Bench press için 3 farklı tutuş açısından bahsetmiştik. Bunlar ise dirseğinizin vücudunuz ile ilişkisidir. Barın alt konumudayken, geniş, dar ve 45 derecelik tutuş olarak üçe ayrılır. Bu üç pozisyondan geniş tutuş, formunuza uygun olmayan tutuşlardan biridir. Geniş tutuş egzersiz sırasında, ön plana çıkması gereken göğüs kaslarınızdan çok omuz kaslarını ön plana çıkartmaktadır. Bu da sizin zaman içerisinde göğüs kaslarınızın değil de omuz kaslarınızın ağrıdığını ve göğüs kaslarınızın gelişimini sağlamadığı düşüncesine yönlendirecektir.
Bir diğeri ise dar tutuş pozisyonudur. Egzersizinizi bu tutuş açısıyla yaptığınızda direkt olarak arka kollarınızın kasılacağını göreceksiniz. Bu tutuş pozisyonu da yanlıştır. Eğer bench press antrenman sırasında göğüs kaslarınızın dışında bir kas grubunuz çalışıyorsa, bilin ki duruş bozukluğunuzdan kaynaklanmaktadır.
En son olan ve doğru tutuş açısına sahip dirsek pozisyonunuz ise 45 derecelik tutuş açısıdır. Bu tutuş açısında direkt olarak öne çıkan kas göğsünüzdür. Böylece hareketi doğru yapar ve sakatlanma risklerinden uzaklaşırsınız. Bu hareketi bar yukarıdayken değil de aşağı pozisyon sırasında ayarlamanız mümkün olabilir.
Ellerin Konumu
Bench press uygulamanızda bilinen üç faklı tutuş vardır. Bunlardan biri parmağınız ile barı kavramadan, barı avuç içine alınan bir tutuştur. Bu tutuş en yaygın tutuş pozisyonudur. Çünkü avuç içine almak, bardaki yükü vücuda dağıtmaktır. Bu da ağırlığı daha kolay kaldırmanızı sağlar. Fakat her an denge bozulduğunda elinizden kaçabilir ve üzerinize düşebilir. Bunun için barı elinizden kaçırmak demek, bütün ağırlığın vücudunuza binmesi ve ciddi yaralanmalara sebep olabilmektedir.
Bir diğer el pozisyonu ise barı iyice kavramak ve bütün yükü baş parmağınızla işaret parmağınıza bindirmektir. Bu sebeple ağırlığı aldığınızda her tekrarda canınızın yanacağıncan, tekrar sayınızı çıkaramayacaksınız. Bu sebeple düzgün verim alınamayan bir antrenman olmuş olacak.
Üçüncü ve son olan tutuş pozisyonu ise, en iyi kavrama tutuşudur. Bütün ağırlık elinize eşit bir şekilde dağıtılarak işi kolaylaştırır. Bar baş parmağınız ile işaret parmağınız arasında yer alır ve ağırlık yarı avuç içinde yarı baş parmakta olacak şekilde tutulur. Baş parmağınız dışında elinizin diğer dört parmağı ise, barı çok sıkmayacak şekilde parmak uçlarınızla üstten tutulur. Böylece ağırlığı eşit bir şekilde dağıtmış olursunuz.
Bunların dışında bilek duruşunuz ise dik olmalıdır. Bileğinizi geride tutmak bilek sakatlıklarına yol açabilir. Bu sebeple bileğinizin konumuna da dikkat etmeniz gerekmektedir.
Sırt Duruşu
Bench press egzersizinde bahsettiğimiz diğer önemli konular gibi, bir de sehpa üzerinde sırt pozisyonunuz çok önemlidir. Buradaki amaç ağırlığı olabildiğince doğru bölgeye yönlendirerek, çalışmasını sağlamaktır. Bunun için birçok kişi farklı duruş pozisyonları denemektedir. Şöyle ki sırtınızı yaslama açınıza göre hareketin formu değişmektedir. Belinizi yukarı kaldırıp, omzunuzu aşağı çekerek yaptığınız egzersiz genelde olimpik yarışmacılar tercih etmektedir. Bu da yükü olabildiğince göğse vermektir fakat, buna sizin yapmanıza hiç gerek kalmayacaktır. Çünkü bahsedeceğimiz doğru form bu değildir.
Bir diğer duruş ise sırtınızın ve belinizin dümdüz durmasıdır. Bunda ise ağırlığın omuzlarda hissedilmesine sebep olabilir. Bunun için ne çok fazla belinizi kıracaksınız, ne de dümdüz bir sırt formu yaratacaksınız. İkisinin arasını bulduğunuz en doğru form olacaktır. Böylelikle direkt olarak göğüs kaslarınızı harekete geçireceksiniz.
Bench Press Antrenmanı
İlk olarak bahsettiğimiz hazırlıkları yaptıktan sonra, barı sehpadan alın. Yavaş bir şekilde göğüs uçlarınıza doğru indirmeye başlayın. Olabildiğince kontrollü bir şekilde indirmelisiniz. Eğer kontrolden çıkarsanız dengeniz bozulur ve bar üzerinize düşebilir. Bunun için olabildiğince indirme süreniz 1,5-2 saniye aralığında olmalıdır. İndirme sırasında omuzlarınızı hafif aşağıda tutabilirsiniz. Sonrasında barın göğsünüze 2-3 santim kala, kuvvetlice nefes vererek yukarı pozisyonda itebilirsiniz. İtme sırasında tüm vücudunuzu kasın ki gücü iyi bir şekilde yönlendirebilirsiniz. Tüm gücünüzle barı ittikten sonra tepe noktasında, dirseklerinizi tam düz yapmayacak şekilde pozisyona getirin. Eğer dirseklerinizi kitlerseniz, bütün yükün eklemlere bineceğinden eklem sakatlanmalarına yol açabilir. Bunun için eklemlerinizi kitlemeden, iyi bir nefes alarak barı göğsünüze tekrar indirin. Tekrar sayınızı tamamladıktan sonra setinizi bitirin. Genelde 4 set 10 tekrar ideal bir antrenmandır. Fakat daha ileri gelişim istiyorsanız ağırlık ve set dengesini oluşturarak ilerleyebilirsiniz.
Önemli Noktalar
Genel olarak tüm antrenman ve egzersizlerde belirli önemli başlıklar vardır. Bu başlıklar bench press egzersizi için de geçerli olmaktadır. Bunun için antrenman sırasında ilk püf noktalardan biri nefes almaktır.
Nefes: Nefes alıp vermeleriniz, ağırlığı daha iyi kavrama ve itmeye yardımcı olmaktadır. Göğsünüzden tepe noktasına barı iterken nefes vermek, göğüs ve karın kaslarınızı sıkarak gücü toplamanızı sağlayacaktır. Ağırlığı indirirken de nefes almak, gücünüzü toplamanızı ve negatif güç toplama endeksi oluşturursunuz.
Duruş ve Form: Duruş ve formunuz ile ilgili bahsettiğimiz gibi, temel olarak güzün egzersizinizi etkilemektedir. Yanlış bi formda duruş bütün spor hayatınızı bitirebilir. Bu sebeple öncesinde bahsettiğimiz bütün duruş açılarına dikkat ederek egzersizinize başlayabilirsiniz.
Klipsler: Bar üzerine taktığınız ağırlıkların sabit bir şekilde durması önemlidir. Bunun için klipsleri her ağırlık yüklediğinizde, takmayı kesinlikle unutmayın. Bu sizin dengenizin bozulması önler ve doğru bir yapıda antrenman yapmış olursunuz.
Doğru Ağırlık: Önemli bir konulardan biri ise doğru ağırlıktır. Daha önce spor yapıyorsanız, zaten ne kadar ağırlıkla ilerleyeceğinizi biliyorsunuzdur. Fakat spora yeni başlıyor ve ilk defa bench press egzersizi uyguluyorsanız, ne kadar ağırlık ile çalışacağınızı 1RM'niz üzerinden hesaplayabilirsiniz. Bizim tavsiyemiz ise harekete ve forma alışana kadar boş ağırlıkla başlayıp, ilk olarak duruşunuzu oturtmanızdır.
Ağırlık arttırmak isteyeceğinizde en düşük ağırlık cinsinden arttırma yapmalısınız. Böylece ani ağırlık yüklemelerin altında, duruş bozukluğu yaşamazsınız. Takabileceğiniz en düşük ağırlık olan 2,5 kg ile bara yükleme yapabilirsiniz. Böylece daha doğru ve daha sağlıklı bir yol çizebilirsiniz. Herkes ister ki iri göğüslere sahip olsun, kas kütlesini arttırsın. Fakat burda her zaman sağlığınız öncelik olmalıdır. Sakatlandığınız sürece hem spor hayatından, hem de günlük yaşantınızdan uzaklaşırsınız. Bu sebeple olabildiğince duruşunuza ve formunuza dikkat ederek, hedefinize ilerleyebilirsiniz.
Saygı ve sevgiler...
Team Shredded Brothers.
<
<
<
<