Bulking dönemini genelde fitness ile ilgilenenlerin sağdan soldan sürekli duyduğu veya vücudunu geliştirmek adına uygulamaya geçtiği belirli tekniksel yaklaşımdır. Bu tür yaklaşımları bulunduğunuz vücut tipiniz ile ileride olmak istediğiniz vücut tipi arasında uygulayacağınız belirli programlar olarak da söyebiliriz. Hedefinize göre, definasyon ve bulking tekniklerini kullanarak, antrenman ve beslenme programlarınızı düzenleyebilirsiniz. Böylece ulaşmak istediğiniz hedefe, hangi aşamalardan geçeceğinize veya nasıl bir plan çerçevesinde olacağınıza karar vermiş olursunuz.
Daha önce ‘Definasyon Dönemi Nedir Ve Nasıl Uygulanır?’ blog yazımızda, definasyon ile ilgili konuları detaylı bir şekilde incelemiştik. Bu yazımızda ise bulking dönemi hakkında, bilmeniz gereken tüm detayları inceleyeceğiz.
Bulking Dönemi Nedir?
Bulking kelimesinin literatürdeki sözlük anlamı, ‘hacim kazanmak’ anlamına gelmektedir. Hacim kazanmayı açacak olursak eğer, vücudunuzu maksimum kalori seviyesine çıkararak, kas oranınızı yükseltmektir. Definasyon dönemine kıyasla bulking döneminin özelliği, vücudunuzun yaktığı kaloriden daha fazla kalori alarak beslenmektir. Bu da sizin kas kütlesi kazanmanızı en üst seviyelere çıkaracaktır. Bunun yanı sıra ise, yüksek kalorili beslendiğinizden vücudunuzda yağlanmalar meydana gelecektir. Fakat bu noktada bulking dönemi ikiye ayrılmaktadır. Bunlar Dirty Bulking veya Clean Bulking olarak adlandırılmaktadır. İkisi arasındaki en büyük fark, clean bulkingte kas gelişiminizle birlikte yağ oranınızı olabildiğince minimumda tutmaktır. Dirty bulkingte ise yağ oranınıza dikkat etmeksizin, kas gelişimini en üst seviyede tutmaktır. Yağ oranınızın artışa geçmesiyle birlikte artan yağ oranı, yağlı bir vücut ile hayat devam edeceğiniz anlamına gelmemektedir. Bunun için bulking dönemi boyunca artan yağ oranınızı, definasyon döneminde yakarak temiz bir vücut elde edebileceksiniz. Böylece hem kaslı hem de estetik bir vücuda sahip olacaksınız.
Bulking Dönemi Nasıl Uygulanır?
Bulking dönemi sadece besin alımınızı arttırma ile ilgili değildir. Günlük aldığınız kalori miktarı ile birlikte iyi bir antrenman ve takviye planıyla daha verimli bir bulking dönemi elde etmektir. Bu sebeple bulkin dönemi, günlük kalorilerinizde açık oluşturacak şekilde düzenlemeli ve aldığınız fazla kalorileri iyi bir antrenman ile birlikte kas kütlesine çevirmektir. Her fitness dönemi gibi bulking dönemi de olabildiğince programlı ve düzenli devam etmeli. Aksi taktirde istediğiniz sonuçları elde edemeyebilirsiniz.
Beslenme
Hedefiniz ne olursa olsun veya hangi yolu izliyor olursanız olun, beslenme programınızı oluştururken günlük ne kadar kalori almanız gerektinizi bilmelisiniz. Böylelikle günlük almanız gereken kalori miktarını belirledikten sonra, hedefinize yönelik kalori miktarını arttırabilir veya eksiltebilirsiniz. Bunun için ilk yapılması gereken, bazal metabolizma hızınızı belirlemek olacaktır. Bazal metabolizma hızı ise, vücudunuz dinlenme modundayken yaşamsal fonksiyonların işlevini sürdürebilmesi için gereken enerji miktarına denmektedir. Bunun üzerine günlük aktivite içerisinde harcadığınız enerjiyi de eklediğinizde, günlük vücudunuzun ihtiyacı olan kalori miktarını belirlemiş olacaksınız.
Bulking döneminin özelliği ise günlük kalori miktarınızın üzerine çıkarak kalori fazlası oluşturmaktır. Bu dönem içerisinde amacınız kilo almak olacaktır. Bunun için ağır geçen antrenmanlar ve vücudunuzun yaktığı kalori miktarının üzerine çıkarak, kilo alacaksınız. Vücudunuzun ihtiyacı kadar kalori alımı sağlandığında da kas gelişimi medya gelmektedir. Fakat buradaki temel amacınız, minimum yağ oranı ile maksimum kas kütlesi meydana getirmek olacağından, kalori fazlası oluşturmanız gerekmektedir.
Hedefiniz kalori fazlası oluşturarak kas gelişimi olsa da, dikkat etmeniz gereken en önemli noktalardan birisi, yağ oranınızı kontrol altına almak olacaktır. Bunun için fazladan alacağınız kalori miktarını doğru bir şekilde belirleyerek, kontrol altına alabilirsiniz. Örneğin, günlük almanız gereken kalori miktarının üzerine 1000 kalori açık yaratırsanız bu sizin yağ oranınızın artmasına sebep olacaktır. Bunun sebebi ise kas kütle artışı, yağ oranı artışına göre daha yavaş işlediğinden, aldığınız fazla kaloriler yağa dönüşecektir. Bu sebeple yavaş bir şekilde kilo alarak, yağ oranınızı kontrol altına almalısınız.
Hangi Besinler İle Beslenilmeli
Bulking döneminde en önemli konulardan ikisi, kalori miktarınız ve en iyi antrenmandır. Almanız gereken kalori miktarı konusunda bilgi edindiğinize göre, bu kalorileri nasıl almanız gerektiği konusuna gelebiliriz.
Öncelikle yediğiniz her besin vücudunuzda olması gereken şekilde işleyebilmektedir. Fakat aldığınız kalorileri, doğru besinleri tercih ederek kullandığınızda bu durum sizin hem sağlığınızı hem de gelişiminizi etkileyecektir. Bunun için olabildiğince karbonhidrat, protein ve yağlarda doğru besinleri tercih ederek beslenme programınızı oluşturmalısınız.
Proteinler
Bulking döneminin temel amacından biri olan kas geliştirmeninin en önemli dayanağı proteindir. Kas gelişiminizi maksimum seviyede tutmanız için, protein almanız şarttır. Bulking döneminin definasyon dönemine kıyasla en güzel yanı, tahıllar ve yüksek lifli besinlerden de protein alabilirsiniz. Tahıllar kas gelişiminizdeki aminoasitleri sağlamayacağından;
tüketebilirsiniz. Yumurtta ve et ürünleri protein bakımından kas gelişiminizi en iyi şekilde etkileyeceğinden, protein olarak ilk tercih edeceğiniz besinler olmalıdır.
Yağlar
Yağlar vücudunuzda metabolizma, sindirim sistemi, boşaltım sistemi ve bağışıklık sistemi gibi yerlerde denli görevler üstlenmektedir. Bunun için doğal yağ ile beslenmek, diğer kullandığınız yağlara göre sağlığınızı ve performansınızı önemli derecede etkilemektedir. Yağlar diğer makro besinlere göre daha yüksek kalorili olduğundan, günlük kalori açığı sağlamanızı kolaylaştırabilecektir.
gibi sağlıklı doğal yağlar ile beslenme programlarınızı oluşturabilirsiniz.
Karbonhidratlar
Bulking döneminin bir diğer önemli makro besinlerinden biri olan ve kas gelişiminizi, glikojen depolarınızı ve performansınızı en üst seviyelere çıkarmanızı sağlayacak makro besin karbonhidratlardır. Sindirim bakımından hem yavaş hem de hızlı karbonhidratları tercih edebilirsiniz.
Hem vitamin bakımında hem de lezzetli olması bakımından, bünlük meyve de tüketebilirsiniz. Hedefiniz doğrultusunda günlük kalori miktarınızı tamamlayamadığınızda da, meyve suyu tüketebilirsiniz.
Bulking Döneminde Antrenman
İster kilo vermek, kilo almak veya sağlıklı kalmak için spor yapıyor olun, hedefileriniz ve amaçlarınız içerinde güçlenmek hayatını kolaylaştırabilecek ve motivasyon sağlayabilecek bir durumdur. Bunun için güçlenmeniz ve kas gelişiminizi sağlamanız gereken her nokta için, bir program ve izleyeceğiniz yola ihtiyacınız olacaktır.
Bunun için bulking dönemi içerisinde amaç kas kütlenizi arttırmak ise, iyi bir antrenman yapmalı ve güçlenmelisiniz. Kas kütlenizi arttırmak için, antrenman sırasında kaslarınıza olabildiğince stres yüklemeli ve gelişimini sağlamalısınız. Vücut bu strese zaman geçtikçe adaptasyon sağlayacaktır. Ardından bu stresi arttırmalı ve kaslarınızı zorlamalısınız. Örneğin barbell curl hareketini 30 kg ile 3 set 8 tekrar yapıyorsunuz ve kaslarınız bu duruma adaptasyon sağlamış. Ardından uyguladığınız 30 kg’mı 32 veya 34 e çıkarak kaslarınızdaki stresi arttırmış olacaksınız. Geneldi bu yaklaşıma, progressive overload denmektedir.
Maksimum kas gelişimi elde etmek için, antrenmanlarınızı bileşik olarak tasarlayabilirsiniz. Bileşik egzersizler birkaç kas grubunu aynı anda çalıştırmanızı sağlayan egzersizlerdir. Bu yöntem kısa sürede maksimum performans sağlayarak kas kütlesi artışı sağlayacaktır. Bileşik egzersizlerin yanı sıra yapacağınız izole egzersizleri de ekleyebilirsiniz. Böylelikle özellikle üzerinde durmak istediğiniz kas grubuna odaklanarak gelişimini sağlayabilirsiniz. Bu şekilde oluşturacağınız antrenman programlarınızda, bulking döneminde maksimum kas kütlesine olaşmış olacaksınız.
Supplement Kullanımı
Bulking döneminde temel amaçlardan biri olan kalori miktarını tamamlamak adına supplemetlere başvurabilirsiniz. Fakat hiçbir zaman supplementler bir besinin yerini tutmayacaktır. Kesinlikle günlük kalori miktarınızın büyük bir kısmını, supplement kullanarak tamamlarım gibi yanılgıya girmeyin. Beslenme düzeninizi düzenli oturttuğunuzda kullanacağınız supplementlerin faydası olabilmektedir. Gainer, protein, creatin gibi bir çok supplement türü bulunmaktadır. Bulk döneminde kalori fazlasıyla beslenildiğinden, enerji açısından eksiklik yaşanmamalı. Bunun için, tercihinize ve ihtiyacınıza göre supplement kullanabilirsiniz.
Saygı ve sevgiler...
Team Shredded Brothers.
<
<
<
<