Definasyon dönemi genel itibariyle, vücunuzdaki yağ ve kas oranını, tamamen kendi kontrolünüz antına alarak gelişiminizi sağlamanıza denmektedir. Fakat daha detayına inecek olursak, definasyon dönemi vücudunuzdaki yağ depolarında bulunan yağı, %10’un altına indirmeyi hedefleyen bir antrenman ve beslenme dönemidir. Bu dönemde yağ oranınızı %10’un altına indirmek demek, ciddi bir antrenman ve beslenme döneminden geçmeniz demektir. Bunun için disiplinli ve programlı olduğunuzda, hem kendinize hem de vücudunuza olan özgüveniniz artacaktır.
Genelde fitness ile ilgilenenlerden sürekli duyduğunuz ‘bulking’ ve ‘definasyon’ dönemleri vardır. Bu iki dönem birbiri ile ilişkili ilerlemektedir. Bulking döneminde geliştirmiş olduğunuz kas kütlesini, definasyon döneminde daha belirgin hale getirmek için yapılmaktadır. İlk başlayanlarınız için bu durum oldukça zorlu bir dönem olabilmektedir. Bunun için zaman geçtikçe ve vücut geliştirme dalında profesyonel bir seviyeye geldiğinizde daha rahat ve uygulanabilir bi hale gelecektir.
Definasyon Döneminin Temel Amacı
Definasyon döneminin temel amacı vücudunuzdaki yağ depolarını azaltmak olacaktır. Definasyon dönemine girdiğiniz andan itibaren beslenme ve antrenman programlarınızı buna göre oluşturmanız gerekmektedir. Günlük olarak alacağınız kalorileri, karbonhidrat ve protein bakımından yüksek besinlerle destekleyip, sıkı bir antrenman programından geçmelisiniz. İlk başladığınız andan itibaren zorluk çekseniz de hedefine ulaşmaya devam etmeli ve pes etmemelisiniz. Bunun için günlük kalori alımınızı daha detaylı inceleyebiliriz.
Definasyon dönemine girmek için, ilk adımlardan biri günlük kalori miktarınızı belirlemek olacaktır. Bunun için ilk olarak vücudunuzun bazal metabolizma hızını bulmanız gerekmektedir. Bazal metabolizma hızı ise vücudunuz hiçbir işlevi olmadan dinlenme anında yaşamsal fonksiyonların işlevini sürdürmesi gereken enerji miktarını göstermektedir. Bununla birlikte günlük aktivitelerinizde yaktığınız kalori miktarının da eklediğinizde günlük yakmanız gereken kalori miktarını bulmuş olacaksınız. Bu durumda vücudunuzun günlük olarak yaktığı kalori miktarından daha az kalori miktarı ile beslendiğinizde, kilo vermeniz mümkün olacaktır. Verilen bu kilolar ise su, yağ ve kas olarak verilir fakat, definasyon döneminin önemli yanlarından bir diğeri ise, diyet uygularken iyi bir antrenman programı uygulayarak kas oranınızı düşürmeden yağ yakmaktır.
Nasıl Uygulanır
Definasyon döneminde ilk olarak kendinizi hazırlamalı ve sabırlı bir yol izlemelisiniz. Böyle bir antrenman ve beslenme döneminde düzenli ve hesaplı bir şekilde başlamayıp bitirmelisiniz. Günlük olarak alacağınız kalori miktarını, ortalama bir düzende bulduktan sonra, günlük besin ve antrenmanlarınıza başlayabilirsiniz. Her hafta bitişinde tartılmalı, vücudunuzun analizini yapmalı ve sonuçları belirlemelisiniz. Her hafta analiz yapılmasının temel amacı bir sonraki haftanın gidişatını belirlemektir. Bunun için ilk yaptığınız bir haftanın sonucuna baktığınızda, kilo verdiğiniz görünmüyorsa bir sonraki haftanın kalori miktarını düşürmelisiniz. Örneğin ilk hafta günlük 2200 kalori alıyorsunuz ve bunun sonucunda kilo verdiğiniz görülmüyorsa, sonraki bir hafta için günlük kalori miktarınızı 1900 kalori yapabilirsiniz. Böylece vücudunuzun durumunu daha yakından takip etmiş olursunuz.
Fakat bunların yanı sıra bir yol daha var. Bu yol ise bir hafta sonunda kilo vermediğiniz görünürken, yağ yakmış da sayılabilirsiniz. Nasıl ‘Bulking’ döneminde kilo alırken kas yapma durumu mevcutken, definasyon döneminde ise yağ yakarken kas kütlenizde artış olabilmektedir. Bir haftalık ölçümünüzde kilonuzdaki sonuç değişmiyorsa, sadece kilonuzu değil yağ oranınızı da ölçerek sonucunuzu netleştirebilirsiniz.
Definasyon Döneminde Antreman
Definasyon döneminde antrenman programlarınızı, kuvvet antrenmanı ile hafif antrenman arasında denge kurarak ilerleyebilirsiniz. Vücudunuz definasyon diyeti döneminde olmasından dolayı, ağır antrenmanlara girerek kas kaybetmemeniz gerekmektedir. Bu izleyebileceğiniz birinci yol. Böyle bir yol izlemek sizi garantici gibi gözüken bir yola sokarken, bir yandan da vücudunuzun küçülmesine de sebep olabilir. Eğer hedefiniz yağ yakarken kas kütlenizi iyi bir derecede arttırmak ise antrenmanlarınıza hız kesmeden, ağırlıkları düşürmeden devam etmelisiniz. Eğer haftalık ölçümlerdeki kilo-yağ oranı arasındaki analize göre kas kütlenizde düşüş yaşanıyor ise ağırlıkları ve antrenman yoğunluğunuzu biraz düşürüp devam etmelisiniz. Örneğin normal bir spor döneminde 120 kg squatı 5 tekrar yapabiliyorsanız, definasyon döneminde 4 tekrara düşürerek devam edebilirsiniz.
Bolca Su Tüketin
Definasyon döneminde günlük alacağınız kalori miktarının düşmesiyle birlikte, yaptığınız antrenmanlarda vücut kendini geç onarabilmektedir. Bunun için günlük olarak buna bağlı olarak vücudunuzun da susuz kalması sizi iyice bitkin bir hale sokabilir. Definasyon dönemi içerisinde uygulayacağınız kuvvet antrenmanında, kilo ve enerji kaybının yanı sıra vücudunuzdan su tükemini azaltmalısınız. Antrenman sırasında kaybettiğiniz her 450 gram sıvı için, 590 ila 710 ml arasında arasında su içebilirsiniz. Bunun için özellikle antrenmandan önce ve sonra olmak üzere, günlük ortalama olarak 2-3 litre bolca su tüketmelisiniz.
Definasyon Döneminde Beslenme
Definasyon döneminde beslenme, daha önce de söylediğimiz gibi en önemli kriterlerden biridir. Genelde herkesin söylediği gibi, bu dönemde yağ oranını %10’un altına indirmek, beslenme ile yapılacak titiz bir düzen demektir. Definasyon dönemi içerisinde daha fazla protein tüketmeli, yağ ve basit karbonhidrat içeriği yüksek yiyecekleri tüketmeyi bırakmalısınız. Öğünlerinizi her bir besinin karbonhidrat, yağ ve protein değerlerini hesaplayacak şekilde oluşturmalısınız. Bununa birlikte günde 3 ana öğün yerine 5 öğüne bölerek de tüketebilirsiniz. Buradaki önemli olan en iyi şekilde günlük tüketmeniz gereken kalori miktarını, protein bakımından yüksek besinler ile almaktır. Öğünlerinizin %40 protein, %30 karbonhidrat ve %30 yağ olacak şekilde düzenleyebilirsiniz. Karbonhidratların tüketimiz ise birçoğunuzu sebzelerden sağlayabilirsiniz. Kalan kısmını ise meyve, kepekli tahıllar ve kuruyemiş gibi kompleks karbonhidratlardan elde edebilirsiniz.
Karbonhidrat
Vücudunuzda kan şekerinin yükselmesiyle birlikte insülin hormonunun yükselir. İnsülin hormonu ise vücudunuzda daha çok yağ depolamaktadır. Bunun için olabildiğince insülin seviyenizi arttırmayacak karbonhidrat seçimi yapabilirsiniz. Doğru karbonhidrat seçimiyle vücudunuzda yağ yakımını hızlandırabilirsiniz.
Karbonhidrat bakımından sağlıklı besinlere örnek olarak;
Protein
Protein definasyon döneminde kaslarınızın hızla iyileşmesi ve yeniden oluşmasını sağlamaktadır. Bu sebeple özellikle bu dönem içerisinde içerik bakımından yüksek proteinli shake, yer fıstığı ezmesi, tavuk, kuruyemiş, balık, yoğurt ve lor peyniri gibi besinler tüketmeye özen göstermelisiniz. Günlük kalori sınırınıza bağlı olarak, antrenmanlarınıza başlamadan 30-40 dk önce protein bakımından yüksek doğal besinler tüketebilirsiniz.
Protein bakımından sağlıklı besinlere örnek olarak;
Yağlar
Vücudunuz kendi başına karbonhidrat üretse de, protein ve yağlar yiyeceklerden vücudunuza alınmaktadır. Bunun için yağları sağlıklı (doymamış) yağlardan tüketilmesi, özellikle testosteron salınımı söz konusu olduğunda kas gelişiminizde önemli bir rol oynamaktadır.
Doymuş yağ bakımından sağlıklı besinlere örnek olarak;
Spora Yeni Başlayanlar Definasyon Yapmalı mı?
Definasyon dönemi bulking döneminin ardından, vücudunuzun kas kütlesinin belirginleştirilip estetik bir görünüm elde edilmesi demektir. Bunun için öncesince spor geçmişinizin olması ve kas oranınızının yüksek olması gerekmektedir. Eğer kas oranınız düşükse ve kilolu biri iseniz definasyon döneminde yağ yakmanızı sağlayacaktır. Bu kilolu olanlarınız için etkili bir çözüm iken, zayıf bir vücuda sahip kas kütlesi az olanlarınız için, tehlikeli bir duruma girebilir. Bunun için kalori fazlası yaratılarak kas gelişiminizi sağladıktan sonra, en iyi ölçümlere gelindiğinde uygulanabilecek bir antrenman ve beslenme dönemidir.
Saygı ve sevgiler...
Team Shredded Brothers.
<
<
<
<