Tabata antrenmanı ingilizceden gelen ‘High Intensity Interval Traning’ yani kısaca HIIT olarak adlandırılan, yüksek yoğunluklu kardiyo antrenmanıdır. Aslına bakıldığında kardiyovasküler de denebilir sebebi ise normal yapılan kardiyo antrenmanlarından farklı olmasıdır. Tabata antrenmanının temel amacı, klasik kardiyolardan farklı olarak vücudunuzu da zorlayan ve kalp ritminizi arttıran egzersizle ile doludur. Kalp atış ritminizi normal hızına göre anabolik etkiler ile hızlanmasını sağlamaktadır. Sınırlarınızı öğrenebileceğiniz ve hatta sınırlarınızın ötesine geçerek dayanıklılığınız arttırabileceğiniz bir antrenman türüdür. Bir de esneklik ve kilo vermek amaçlı hem evde hem spor salonunda uygulayabileceğiniz bir antrenman türüdür.
Tabata Antrenmanının Faydaları
Tabata antrenmanı, normal kardiyoya göre daha yoğun bir antrenman olacağı için, vücut antrenman sırasında olabildiğince egzersiz yoğunluğuna uyum sağlamaya çalışmaktadır. Bu uyum sağlama sırasında kalp olabildiğince hızlanır ve vücuda kan pompalamaya çalışır. Bu sırada ise metabolizma hızı artarak, vücuttaki yağ depoları azalma yolunda ilerlemektedir. Böylece kilo vermeye başlamış olursunuz.
Bir diğer yandan vücutta, aerobik ve anaerobik seviyeler artmaya başlamaktadır. Yani Tabata antremanı sırasında hem kardiyovasküler hem de kuvvet antrenmanı yapmış oluyorsunuz. Bunun sayesinde ise, vücutta afterburn etkisi açığa çıkmaktadır. Bu antrenman tarzı vücudunuzda hem Sprint yani yavaş tempolu antrenmanlarda hem de yüksek yoğunluklu yapılan antrenmanlarda dayanıklılığı artırıyor. Böylece yapacağınız kuvvet ve dayanıklılık antrenmanlarına alt yapı hazırlamış oluyorsunuz.
Sadece yüksek yoğunluklu antrenmanlara alt yapı sağlamakta kalmaz, sadece Tabata antrenmanı yapıldığında bile vücudunuzdaki tüm kas grupları çalışarak, kaslarınızda sıkışmalar ve gelişmeler meydana gelecektir. Bunun yan sıra ciddi derecelere varabilecek, yağ yakımı sağlanabilir.
Örneğin faklı bir egzersiz yöntemi aşamasına geçtiğinizde ve hedefiniz vücuttaki yağ depolarını azaltarak kas kaybını önlemek ise, tabata antrenmanı vücudunuzdaki kaslara stres uygulayarak hem kaslara hitap hetmesini hem de yağ depolarının azalmasını sağlamaktadır. Bu sayede hem vücudunuzu kontrol altında tutar hem de enerjinizin toplanması sağlanır. Bu sayede vücudunuz için iyi bir gelişme sağlanmış olacaktır.
Tabata Protokolü Nerdir? Kuralları Nelerdir?
Tabata protokolü Japonya’da Dr. Izumi Tabata adındaki bir uzmanın adını almaktadır. Dr. Izumi Tabata internal üzerinde yaptığı antrenman programını, hedeflenen sporcuların 20/10’da performanslarda beklenen iyi performans değişikliği sağlanıp sağlanmayacağını görmek üzerine kurulmuştur. Bu modelin ise en büyük değişikliği 20 saniye yoğun egzersizin ardından 10 saniye dine ve tekrar 20 saniye egzersizdi. Görülen o ki yüksek yoğunluklu Tabata antrenmanı, normal kardiyo antrenmanlarına kıyasla daha fazla artısı olmaktadır. Böylece spor ile ilgilenenlerin dikkatini çekerek kullanılan bu antrenman, hala belirli bir strateji antrenmanı olarak kullanılmaktadır.
Tabata antrenmanını diğer kardiyo antrenmanlarından ayıran bir kaç kuralı bulunmaktadır. Bunu kurallar şunlardır;
Bu kurallar hem sağlıklı kilo verme, hem metabolizma, hem kas gelişimi gibi bir çok konularda, vücudunuzun gelişimini sağlamak adına önemli kurallardır. Sizde bu tarz kardiyovasküler bir antrenman seçerek, sağlığınızı ve vücudunuzu geliştirebilirsiniz. Unutulmamalıdır ki vücudunuzda ne kadar çok kas miktarı var ise, metabolizma hızı o kadar fazla olacaktır.
Tabata Egzersizlerine Örnekler
Tabata antrenmanlarınızda kullanabileceğiniz bu egzersizleri, hedefinize göre düzenleyerek kullanabilirsiniz.
Dikkat Edilmesi Gerekilen Noktalar
Her zaman olduğu gibi herhangi bir antrenmana başlamadan önce esneme hareketleri yapmalısınız. Yeni başlayanlarınız için en az 2 hareket ile yapacağınız kombinasyonlar olmalıdır. Bu kombinasyonlar size ne kadar basit hareketler gibi gelse de, yoğun bir antrenman olacağından vücudunuz enerjisiz kalabilir.
Daha basit ve karmaşık olmayan egzersizler seçilmelidir. Böylece 20 saniyelik süre zarfında kolayca tekrarı yapılıp, 10 saniye de hızlıca dinlenebilirsiniz.
Tabata egzersizleri sırasında olabildiğince vücudunuzun sınırlarını zorlamalı, 20 saniye içerisinde olabildiğince yüksek tekrar çıkarılmalıdır. Kendinizi zorlamalı ve limitlere ulaşmalısınız. Ardından 10 saniye içerisinde nefesinizi toplamalı ve kaslarınızı dinlendirmelisiniz.
Haftada 2-3 kes yapmak vücudunuzda değişiklikle yaratacaktır fakat, fazlasını yapmak ilk başlayanlar için ağır olacaktır. Zaman geçtikçe yavaşça arttırılan yoğunluğa, vücut adapte olarak devam edilmektedir. Antrenman sırasında ağrı, nefessizlik gibi durumlar hissettiğinizde, dinlenme sürenizi arttırabilirsiniz. Fakat mümkün oldukça kurallara uyulmalıdır.
Zaman geçtikçe vücut ağırlığına vücut adapte oldukça ağırlıklar veya ekipmanlar antrenman içerisine eklenebilir. Böylece antrenman yoğunlu arttırılabilir. Hedefiniz ne olursa olsun veya iyi bir antrenman programına sahip olursanız olun kardiyo günlük yaşantınızda hem sağlığınız hem de antrenmanlarınıza destek için yapılmaktadır. Tabata antrenmanı normal kardiyodan farklı olarak, sadece bir antrenman düzeni olarak da kullanılabilmektedir. Bunun için hedefiniz ve hayalleriniz için spor yapmayı bırakmamalı ve her zaman yeni ilgiler ile antrenmanlarınıza değişiklikler katmalısınız.
Saygı ve sevgiler...
Team Shredded Brothers.
<
<
<
<