02 HAZIRAN 2020

Sporcu Beslenmesinde Yeşilliğin Önemi

11824

MAKRO BESİN NEDİR?

Vücudumuzun büyük miktarda ihtiyaç duyduğu besinler makro besinlerdir. Karbonhidrat, protein ve yağlar makro besin öğeleri olarak ifade edilmektedir. Vücut dokularının oluşumu, onarımı, yaraların iyileşmesi, ısı ve enerji kaynağı olmaları, birçok hormon ve vücut sıvılarının salgılanmasında rol almaları, bağışıklık sistemini kuvvetlendirme ve diğer metabolik ve yapısal olayların düzenlenmesinde rol oynar.

MİKRO BESİN NEDİR?

Vücudumuzun daha az miktarda ihtiyaç duyduğu besinler mikro besinlerdir. Vitamin, mineral ve iz elementler mikro besin öğeleri olarak adlandırılmaktadır. 

SPORCU BESLENMESİNDE YEŞİLLİĞİN ÖNEMİ

Sağlıklı beslenmede ya da diyet programınızda listenize ekleyeceğiniz yeşillikler ile hem ödemlerden kurtulabilirsiniz, hem de sindirim sisteminizi rahatlatabilirsiniz. Yeşil yapraklı sebzeler sağlıklı bir beslenme düzeninin önemli bir parçasıdır. Vitaminler, mineraller ve liflerle doludur, ancak kalorileri gerçekten çok düşüktür. Yeşil yapraklı sebzeler bakımından zengin bir diyet, obezite riski, kalp hastalığı, yüksek tansiyon ve zihinsel düşüş riskinde azalma gibi birçok sağlık yararı sağlayabilir. Mikro yeşillikler, sebze ve bitki tohumlarından elde edilen olgunlaşmamış yeşilliklerdir. Genellikle 2,5 cm ila 7,5 cm arasında bulunurlar. 1980’lerden beri, genellikle bir garnitür veya dekorasyon olarak kullanılmıştır, ancak daha farklı kullanımları da vardır. Küçük boyutlarına rağmen, renk, lezzet ve besinlerle doludur. Aslında, bir çalışma mikro yeşilliklerin olgun muadillerine kıyasla, 40 kata kadar daha fazla besin içerdiğini bulmuştur. Bu besinlerin bazıları C vitamini, E vitamini ve K vitaminidir. Mikro yeşillikler, tüm yıl boyunca kendi evinizin rahatlığında yetiştirilebilir ve bu sayede kolayca kullanılabilir hale gelir. En popüler çeşitler aşağıdaki bitki ailelerinin tohumları kullanılarak üretilir;

  • Brassicaceae ailesi: Karnabahar, brokoli, lahana, su teresi, turp ve roka
  • Asteraceae ailesi: Marul, hindiba, radika ve güneğik
  • Apiaceae ailesi: Dereotu, havuç, rezene ve kereviz
  • Amaryllidaceae ailesi: Sarımsak, soğan ve pırasa
  • Amaranthaceae ailesi: Amarant, kinoa, pazı, pancar ve ıspanak
  • Cucurbitaceae ailesi: Kavun, salatalık ve kabak

 

Pirinç, yulaf, buğday, mısır ve arpa gibi tahılların yanı sıra nohut, fasulye ve mercimek gibi baklagillerden de bazen mikro yeşillikler elde edilir. Mikro yeşillikler, çeşitliliğine bağlı olarak nötr, baharatlı, hafif ekşi ve hatta acıya kadar değişebilen tada sahiptir. Genel olarak, lezzetleri güçlü ve konsantre olarak kabul edilir. Hadi şimdi başlıca mikro besinleri aşağıda sıralıylaım..

ROKA

Çok düşük kalori içerir. Vücudunuzun ihtiyaç duyduğu birçok besini karşılayabilir. Rokayı pişmeden tüketmek gereklidir. Özellikle roka salatanıza ekleyeceğiniz ceviz, peynir ile tadını daha da güzelleştirebilirsiniz.

MAYDANOZ

Vücudumuzda biriken yağları yakmak için kullanabileceğimiz en önemli besinlerden bir tanesidir. En iyi ödem attırıcı besinler arasında da gelmektedir. Sabahları üzerine limon sıkarak kullanıldığında daha fazla etkisi görülebilmektedir.

DEREOTU

Yemeklerden 15 dakika önce 1 yemek kaşığı dereotu tüketmek iştahınızın kesilmesini sağlar. Aynı zamanda içeriğinde çok fazla lif bulunduğu için uzun süre tok kalmanızı sağlar. Çiğ yemek daha çok tercih edilmelidir. Eğer tüketemiyorsanız yoğurt ile karıştırılabilir.

TERE

Yağ yakan hücrelerin sağlıklı ve düzenli bir şekilde çalışmasını sağlar. Sindirim sistemi için oldukça önemlidir. Çiğ olarak tüketilmesi gereklidir. Piştiğinde çok acımsı bir tat alır.

NANE

Çok etkili bir uyarıcıdır. Sindirim enzimlerini uyarır ve yağ yakma etkisini arttırır. Taze olarak yenildiğinde daha fazla etkisini gösterir. Yemeklerin yanında ya da kahvaltılarda tüketilebilir. Yoğurt ya da ayranla da tercih edilebilir.

ISPANAK

Ispanak, popüler bir yeşil yapraklı sebzedir ve çorbalar, soslar, tatlılar ve salatalar da dâhil olmak üzere çeşitli yemeklere kolayca eklenir. Besin profili olarak, etkileyici şekilde bir kâse (30 gram) çiğ ıspanak; günlük K vitamini ihtiyacının % 181’ini, günlük A vitamini ihtiyacının % 56’sını ve günlük manganez ihtiyacının % 13’ünü karşılar. Ayrıca kırmızı kan hücresi üretiminde ve nöral tüp defektlerinin önlenmesinde anahtar rol oynayan folat ile doludur.  Nöral tüp defekti olan spina bifida üzerinde yapılan bir çalışmada, bu durum için en önlenebilir risk faktörlerinden birinin, gebeliğin ilk üç ayında düşük folat alımı olduğu bulunmuştur. Doğum öncesi vitamin almakla birlikte ıspanak yemek, hamilelik sırasında folat alımınızı artırmanın harika bir yoludur.

MARUL

Marul, sağlam gövdeye sahip yeşil yapraklı bir sebzedir. Gevrek bir dokusu vardır ve özellikle Sezar salatalarında kullanımı sebebiyle giderek daha popüler hale gelmektedir. Bir kâse (47 gram) marul, günlük A vitamini ihtiyacının % 82’sini ve günlük K vitamini ihtiyacının % 60’ını içerir.

PAZI

Pazı kalın bir sapı olan ve kırmızı, beyaz, sarı veya yeşil renge sahip koyu yeşil yapraklı bir sebzedir. Genellikle Akdeniz mutfağında kullanılır ve pancar ve ıspanak ile aynı aileye aittir. Toprağımsı bir tadı vardır ve potasyum, manganez, A vitamini, C vitamini ve K vitamini gibi mineraller ve vitaminler açısından zengindir.

Vücudu Çeşitli Kurtlardan Ve Bakterilerden Temizleme Özelliğine Sahip Yeşillikler;

  • Yeşil soğan ve sarımsak en güçlü parazit engelleyici yeşilliklerdendir. Beslenme listenize sık sık bu yeşillikleri dâhil edin.
  • Fitonsidler açısından zengin olan fesleğen ve tarhun da güçlü kurt düşürücü yeşilliklerdendir.
  • Kişniş ve kişniş tohumu. Kişniş tohumu ile doğal kurt düşürücü ilaç hazırlamak mümkün: 1/2 tatlı kaşığı kişniş tohumu 1 tatlı kaşığı balla karıştırılır ve sabah erken aç karnına alınır. 30-40 dakika sonra yemek yenilebilir. Tedavi süresi 10 gündür.
  • Dereotunun yaprakları, gövdesi ve tohumları kurtları öldürür.
  • Isırgan: 1 yemek kaşığı ufalanmış ısırgan 1 bardak kaynar suda demlenir ve günde 3 kez 1 yemek kaşığı olmak üzere içilir.
  • Tere de parazit kovucu etkiye sahiptir.
    İyi yıkanmamış sebzelerin üzerinde parazitlerin yumurtaları olabilir. Dolayısıyla yeşillikleri önce sirke ilave edilmiş suda bekletip daha sonra iyice yıkamak gerekir.

 

Sonuç olarak, yeşil yapraklı sebzeler, sağlığınızın gelişmesi için önemli olan yararlı ve güçlü besinlerle doludur. Neyse ki, birçok yeşil yapraklı sebze yıl boyunca bulunabilir ve şaşırtıcı ve farklı şekillerde, kolayca kendi yemeklerinize dahil edebilirsiniz. Yeşil yapraklı sebzelerin, etkileyici sağlık faydalarından yararlanmak için, yukarıda bahsedilen sebzeleri diyetinize dahil ettiğinizden emin olun. Ayrıca çoğunlukla pişirmek yerine çiğ yemeyi tercih edin.

Saygı ve sevgiler,

Team Shredded Brothers

 

PAYLAŞ
taksitli alışveriş görsel
ödeme seçenekleri görsel