RPE Nedir? Antrenmanınızı Nasıl Etkiler?

Birçok spor dalında olduğu gibi fitness dalında da karşımıza çıkan ve bilinmesi fitness yaşamınıza yön veren bazı konular mevcuttur. Bu konular tarihte powerlifting ve vücut geliştirmeciler tarafından bulunan ve çalışma prensibi olarak günümüze kadar yaygınlaşan önemli prensiblerdir. RPE prensibi ise tarihte bulunan ve günümüze kadar sıkılıkla kullanılarak çoğalan bir antrenman çalışmam prensibi diyebiliriz. Böylelikle bu prensip nedir ve antrenmanlarda nasıl kullanılır sorularını yanıtlayarak, vücudunuzdaki etkilerini yakından inceleyeceğiz.

RPE Nedir?

RPE, Rate of exertion  olarak ingilice kelime olan ve  hissedilen zorluk seviyesi olarak dilimize çevrilen bir terimdir. Fakat RPE sadece bir terim olmasının yanı sıra, antrenmanlarınızın ne kadar yoğunlukta ilerlediğini görebileceğiniz bir prensiptir. Bu prensibi kullanarak, antrenmanlarınızı daha verimli geçirebilmesinin yanı sıra, sporcunun antrenman esnekliğini de arttırabilmektedir. 

RPE prensibi bazı fizik tedavi süreçlerinde de olmak üzere, vücut kas gelişimine dayalı birçok bölümde de kullanıl aktadır. Fakat fitness ile ilgili olan RPE, antrenman sırasında kullandığınız ağırlık ve tekrar sayılarınıza yönelik oluşmaktadır. Daha önceli konularımızda  bahsettiğimiz 1RM ürenden oluşturulan ağırlık ile %’lik zorlanma  seviyesinin dışında oluşturulan bu prensip, Amerikan antrenör Mike Tuscherer tarafından fitness ve powerlifting antrenmanları için oluşturulmuştur.

Ne İşe Yarar?

RPE prensibi, antrenman  sırasında harcadığınız eforu izlemek için kullanılan bir ölçü prensibidir. Yani antrenman sırasında yaşadığınız yoğunluk seviyesini ölçmenize ve antrenmanınıza yön vermenizi sağlar. Örneğin 1 tekrar maksimumu üzerinden % ile ağırlığı ifade etmek otoregülasyon açısından problemler oluşturabilir. Örneğin 1RM değerimiz 100 kg ise, antrenman programında %80 yoğunlukta 5 tekrardır. Yani gerçek olarak 80 kg ile 5 tekrar yapmayı ifade eder. Fakat bu değerlere göre sporcu bu hareketi bu kiloda kolay veya çok zorlanarak yapıyorsa 80kg çalışmaması gerekir. Bunun için 1RM prensibi yerine RPE prensibini kullanabilirsiniz. RPE’de ise 75 kg ya da 85 kg ile çalışabilir. Dolayısıyla o antrenman seansı içinde daha optimal çalışmasına yardımcı olabilir.

Aslında çok uzak olamasa da RPE sistemi 1RM üzerinden %’lik sistemin bir türevidir. Objektif bir türevdir ve hem fiziksel hem de zihinsel olarak vücuda esneklik kazandırır.

Nasıl Ugulanır?

Bu prensip en etkili şekilde kullanabilmek için bazı terimleri bilmeniz gerekmektedir. Öncelikle bunlardan önce bu değerlendirme sonuçları, eneyim seviyeniz, yaralanma geçmişiniz, hedefleriniz kuvvet, kaslılık, egzersizin özellikleri ve diğer değişkenler dahil olmak üzere çeşitlilik gösterecektir.. RPE ölçümlerinin, bir 1RM yüzdesi ile uyumlu olduğunu biliyoruz . Örneğin, RPE 9'daki üç tekrar seti çoğumuz için 1RM'nin yaklaşık yüzde 90'ı kadardır. Bu ölçümleri uygularken 1RM cinsinden hesaplamalar da size yardımcı olabilir. RPE prensibini daha yakından öğrenmek için şu hesaplamalara göz atalım.

Bu hesaplamalara göre örneğin bir harekette maksimum bir efor sağladığınızda yani efor 10 iken daha hafla yapabileceğiniz tekrar sayısı 0’dır. Diğer yöndense, 1-4 arasında yapılan bir eforda ise, 6-10 tekrar yapılabilmektedir. Bu prensibi yeni uygulayanlar iki noktaya dikkat edebilirler bunlar;

• Bu prensipteki değerler, bizim o sette kaç tekrar yaptığımızla alakalı değildir. 10 tekrar da yapsanız, eğer 3 tekrar daha yapabilecek gibi hissediyorsanız, ikisi de RPE 7 – RIR 3 olarak.
• Neden tankta tekrar bırakıyorum, neden kendimi tam olarak zorlamıyorum ki, diye düşünebilirsiniz. Bunun için bu sistem ile düzenli halde ve maksimum sevide çalışabilirsiniz.

Bu prensip sizin hem düzeninizi hem de gelişiminizi doğru yönlerde geliştiren bir prensiptir. Ayrıca bu prensibe göre antrenmanda bir hareket, 10 RPE de uygulamak her zaman mükemmel değildir. Bir örnek ile RPE prensibini yakından inceleyelim.

Eğer 1RM üzerinden % ile çalışıyor olsaydık, bu setler muhtemelen aşağıdaki gibi görünecekti:

• 60 kg 5 tekrar Deadlift, kolay.
• 60 kg 5 tekrar Deadlift, orta
• 60 kg 5 tekrar Deadlift, çok zorlayıcı olabilir ve formunuz bozulabilir

Eğer RPE ile çalışıyor olsak bu setler şöyle görünebilir:

• 80 kg 5 tekrar @6 Deadlift, dolayısıyla biraz daha ağırlık artırılabilir
• 82.5 kg 5 tekrar @7.5 Deadlift, hedefim @8’de kalmak için çok ağırlık artıılmamalıdır
• 82.5 kg 5 tekrar @8 Deadlift, hedefime uygun çalıştım.

Böylece bu prensiple daha iyi bir performan ve hedefine yönelik daha uygun bir yol izlemiş olacaksın.

Faydaları Nelerdir?

• Sık çalışmak kas gelişimi için gereken set, tekrar, ağırlık performansında artış meydana gelir.
• Bir antrenmanda çok çalışamadığımız için mecburen fazla antrenman yapmak zorundayız.
• Kaslar antrenmandan sonra 48 saat içerisinde protein sentezini tamamlıyor, 48 saatten sonra geçen her süre vakit kaybı dinebilir.
• 48 saat beklemek zorunda da değilsiniz. Adapte olacak bir programımız varsa 24 saatte bir de çalışabiliriz.
• Sık çalışmak tekniğimizi geliştirmenize yardımcı oluyor, hareketlere daha iyi adapte olmanıza ve dolayısıyla daha iyi güçlenmenize ve kas gelişimine yardımcı oluyor.
• Sık çalışmak adaptasyonu sağladığı için kas ağrılarını da azaltıyor. Dolayısıyla antrenmandan sonra DOMS denilen kas ağrılarını yaşamıyoruz.

Saygı ve sevgiler...

Team Shredded Brothers.