Ramazan'da Spor & Beslenme Hakkında Her Şey

Ramazan ayında vücut metabolizması farklılaşır. Bu nedenle bu dönemde beslenme düzeni ve tüketilen besinlerin niteliği, her zamankinden daha fazla önem gerektiriyor. Oruç nedeniyle 16-17 saatlere varan açlık durumunun söz konusu olduğu Ramazan ayında iftardan sahura kadar olan süreçte besin tüketiminin dengeli, yeterli ve sağlıklı olması gereklidir…

Ramazan Ayında Egzersiz Seçiminize Dikkat!

Ramazan ayında düzenli bir egzersiz programına devam edenler için egzersiz programının şiddetini ve süresini kısaltıp dinlenme sürelerini artırmalı, dirençli egzersizlerde ağırlık miktarını ve set sayılarını azaltmalıdır. Düşük şiddetli aerobik egzersizler sabah saatlerinde de yapılabilir. Ramazan ayında yapılacak egzersizlerde çok önemli olan bir diğer nokta ise egzersizin ne zaman yapılacağıdır. İftardan önce egzersiz yapılacak ise yemekten 1-2 saat önce yapılmalı, iftardan sonra egzersiz yapılacak ise yemekten 1-2 saat sonra başlanmalıdır. Çünkü özellikle uzun süreli açlığın ardından iftarda yapılacak olan ana öğün, vücudun yoğun bir sindirim sürecine girmesine neden olur. Bu süreçte egzersiz yapmak kalp sağlığı açısından risk taşır. Bu nedenle iftarın üzerinden 1-2 saat geçmesini ve spor için midedeki doluluk hissinin azalmasını beklemek en doğrusudur. Egzersiz sonrası tekrar hafif besinler tüketilebilir. Vitamin ve mineral ihtiyacınızı karşılamaya yardımcı taze meyveler yiyebilirsiniz. Antrenman sonrası hafif şeyler yenmesi ve öğünlerin bölünmesi, hem spor yaparken olası olumsuzlukların önüne geçer hem de sahuru da düşünürsek metabolizma ve sindirim sistemi açısından daha ideal olacaktır. 

Ramazan Ayında Beslenmem Nasıl Olmalı?

Uzun süreli açlık durumlarında, vücut enerji depolarını koruma altına alır ve enerji harcamasını kısıtlar. Bu sebeple metabolizma hızında bir düşüş gerçekleşir. Uzun süreli açlık sonrası vücuda aşırı derecede besin yüklendiğinde, enerji fazlası yağ depolarına gönderilir, kilo artışı gerçekleşir ve özellikle kalp-damar hastalıklarına davetiye çıkartılır. Dolayısıyla Ramazan ayında çok fazla yağlı, tuzlu, baharatlı sindirimi zor besinler tüketmemek, bol sıvı tüketmek gerekir. Bu dönemde uygun egzersizlerle metabolizmayı hızlandırmamız gereklidir. Ramazan ayında düzenli olarak yapılacak olan egzersizler, açlık nedeniyle vücut proteinlerinin yıkımı sonucunda oluşacak kas kayıplarının önlenmesine yardımcı olur. Buna ek olarak açlığa bağlı olarak azalmış olan metabolizma hızının yükseltilmesine ve kilo artışının önlenmesine de katkı sağlar. Halk arasında yapılan büyük yanlışlardan bir tanesi de gece yemek yiyerek yatmak ve sahura kalkmamaktır. Bu durum açlık süresini uzatmakla birlikte metabolizma hızının yavaşlamasına neden olur, ayrıca yemek yedikten sonra hemen yatmaya bağlı olarak kilo artışı ve mide sağlığının bozulması gibi sorunlara da yol açar. Bu nedenle Ramazan boyunca düzenli olarak sahur yapılmalı, sahurda yemek yenildikten sonra hemen yatılmamalı, midedeki doluluk hissinin azalması beklenmelidir.

Ramazan Ayında Sıvı Kaybımı Nasıl Önlerim?

Ramazan'da yaşanan en büyük sorunlardan bir tanesi de sıvı kaybıdır. Gün boyunca süren oruç nedeniyle vücutta yoğun şekilde sıvı kaybı oluşur ve sağlığın korunabilmesi için kaybedilen sıvı mutlaka yerine konulmalıdır. Sağlıklı ve orta düzey fiziksel aktivitesi olan kişiler günlük 2 litre kadar suya ihtiyaç duyar. Oruç nedeniyle gün içerisinde tüketilemeyen bu sıvı, iftar ile sahur arasında kalan süreçte mutlaka yerine koyulmalıdır. Yapılacak egzersizler sırasında da sıvı kaybı gerçekleşeceğinden tüketilmesi gereken minimum sıvı miktarı 2 litre olup yoğun egzersiz yapan kişilerde bu miktar daha yüksek olmalıdır. Egzersiz sonrası bol su tüketmek hem sıvı kaybının önüne geçmede hem de metabolizmayı hızlandırmada oldukça etkilidir. Çay, kahve, yeşil çay gibi içecekler ise vücutta yol açtıkları diüretik (idrar söktürücü) etki nedeniyle vücudun ihtiyaç duyduğu sıvı miktarını artırır ve susuzluk hissi oluşturur. Bu nedenle orucun zorlaşmasına ve dehidrasyon (sıvı kaybı) kaynaklı sağlık sorunlarının oluşmasına yol açar. Bu nedenle bu besinlerin mümkün olduğunca tüketilmemesi, tüketildiğinde ise günlük alınması gereken sıvı miktarına dahil edilmemesi gerekir. 

Ramazan Ayında Casein Alımı Nasıl Olmalıdır?

Oruçluyken ve uyurken vücudumuz beslenemediğinden dolayı proteinsiz kalmakta bununla birlikte katabolik olmaktadır. Günlük aldığımız gıdalar ve kazein protein (süt proteini) haricinde diğer proteinler kanımızda 3-3.5 saat kadar kalmaktadır. Bu sebepten ötürü 3.5 saatten sonra kaslarımız beslenememektedir. Kazein proteinin önemi işte tam burada ortaya çıkmaktadır. Çünkü kazein proteini içildikten sonra vücudumuzda 6-6,5 saate kadar kalmaktadır. Buda demek oluyor ki 6.5 saat boyunca kaslarımızı beslemekte ve katabolik olmamızı engellemektedir. Sahurda imsaktan kısa süre önce kazein proteinini süt ile birlikte tüketildiğinde ramazan ayında kas kaybımızı minimize edecektir. Hatta dikkatli bir beslenme ve antrenman programıyla ramazan ayında kas kaybı yaşamayı bir kenara koyalım büyüme bile gerçekleştirmek mümkün olabilir. 

Saygı ve sevgiler,

Team Shredded Brothers