22 AĞUSTOS 2019

Ramazanda Nasıl Beslenmeliyim?

9467

Ramazan ayı bazı harika fırsatları da beraberinde getiren bir dönem. Tüm besinleri kısa bir saat aralığında alacağın ve diğer saatlerde gıda tüketmeyeceğin bu dönemde sporu bırakmayı aklından bile geçirme! Bu periyodu fitness hedeflerine ulaşabileceğin verimli bir dönem haline getirmek senin elinde.

Belki arada duyduğun, vücut geliştirme ve fitness dünyasında adına Intermittent Fasting denen, çok rağbet gören ve oldukça etkili de olabilen konsept de aslında orucun bir türü.

Gıda tüketiminin akabinde vücutta birkaç temel işlem gerçekleşir. Gıdalar ağızda sindirilmeye başlar, mide ve bağırsaklarda parçalanmaya ve kana karışmaya devam eder. Özellikle parçalanan karbonhidratlar kana karışır ve kan şekerini yükseltir, enerji olarak kullanılmak için hücrelere sokulur. Bütün bu külfetli işlemler gerçekleşirken metabolik bazı diğer faaliyetler de sindirim işleminin etkili bir şekilde yapılabilmesini kolaylaştırmak için yavaşlar veya durur. Sindirim tamamlandığında ise bu faaliyetlerin seviyesi tekrar eski haline döner.

Oruçlu iken vücut sindirim faaliyetinde bulunmadığı için diğer işlemlere öncelik verir. Hormonları düzenler, tamirat işlemlerini hızlandırır, enerji açığa çıkarabilmek için glikojen ve yağ depolarını parçalamaya başlar. Doğru duydun, o itina ile biriktirdiğin yağ dokuların birer buz dağı gibi erimeye başlar. Yani resmen hiçbir şey yapmadan kilo vermeye başlarsın.

Eğer bu dönemi akıllıca kullanır, ağırlık antrenmanlarını da sürdürürsen kas kütlesi kaybetmeden yağ oranını azaltır ve bu bir aylık süre boyunca çok mesafe kat edebilirsin.

Bu dönem boyunca özellikle spor yapanların korkusu, kas kaybı yaşamak. Özellikle protein tüketimi güne yayılmadığı için proteini bulamayan vücudun kas yıkımına başlayacağından endişe duyanlar çok fazla. Ama aslında proteini her gün düzenli olarak yeterli miktarda aldığın sürece ha bir öğünde almışsın, ha 3 öğüne bölmüşsün bu pek de önemli değil. Bunun üzerine yapılmış olan ve bu görüşü destekleyen birçok akademik çalışma da mevcut, bu konuda için rahat olsun.

Öte yandan Ramazan boyunca kilo veremeyen, hatta kilo alan kişileri de etrafımızda sıklıkla görüyoruz. Peki yağ yakma – kas kütlesi koruma amacına ulaşabilmek için bu dönem boyunca nasıl beslenmelisin?

Ramazan süresince farklı olarak veya ekstra olarak tüketmen gereken bir şey yok. Ama daima aklında tutacağın 3 şey olmalı:

  • Daha az öğün olmasına rağmen yeterince protein tüketmeye devam etmelisin (vücut kg’ı başına yaklaşık 1-1,5gr protein tüketmek gerekiyor),
  • Yağ yakmak istiyorsan aldığın kalorileri aşırı bir şekilde kısıtlamamalısın (yaklaşık 300-400 kalorilik bir açıklık yeterli),
  • Yemeğe başladığında önce proteinleri ve sebzeleri, sonra karbonhidrat ve yağları tüketmelisin.

 

İftarda ne yiyeceksin?

Orucunu açar açmaz büyük ihtimalle şekerli gıdalara veya diğer karbonhidratlara yönelmek isteyeceksin. Merak etme bu konuda yalnız değilsin, bu tamamen biyolojik bir eğilim. Çünkü kan şekerin düşük ve vücudun en hızlı şekilde yükseltmek istiyor. Ama bununla savaşmalısın. Orucunu su ve hurma ile açtıktan sonra (ki hurma harika bir potasyum deposudur ve gün boyunca susuz kalan vücuttaki hidrasyonu artırıcı özelliktedir), öncelikle protein ve sebzeleri tüketmeye alıştır kendini. Bu senin için anahtar.

Sebzeli et yemekleri, tavuk suyuna çorba, sebzeli tavuk sote, ızgara balık, hindi kebap, menemen, omlet, etli fasulye gibi protein ağırlıklı yemekler ilk önce gelmeli.

 

Salata ve çorbalar ile başlamak da ok. Proteini gerektiği kadar aldıktan sonra karbonhidrat ve yağlara yönelebilirsin. Nedir bunlar dersen, unlu mamuller, bulgur ve pirinç pilavı, makarna, kuruyemişler ve yağlı gıdaları sayabiliriz. Tatlı olayını sakın abartma, bu ihtiyacını meyve ile gidermeye çalış. Proteinli fit kek gibi seçenekler de tatlı ihtiyacını gidermene yardımcı olacaktır.

İkinci bölümde sahurda nasıl beslenmelisin konusuna değinecek, ayrıca su tüketiminin nasıl olması gerektiğini açıklayacak ve ramazan boyunca beslenmende sana yardımcı olacak bazı bonus ipuçları vereceğiz.

PAYLAŞ
taksitli alışveriş görsel
ödeme seçenekleri görsel