On bir ayın sultanı olan ramazan ayında, fitness ile ilgilenen birçok kişinin de olduğu gibi nasıl spor yapılmalıdır ve hangi saatler arasında spor yapmak vücudun gelişimini sağlayabilir soruları oldukça sorulmaktadır. Bunun için sizlerle ramazan ayı içerisinde oruç tutarken vücudunuzun formunu kaybetmeden ve kas gelişiminizi de korurken hangi saatler arasında spor yapılması gerektiğini yakından inceleyeceğiz.
Hangi Saatlerde Yapılmalıdır
Ramazan ayında beslenmenizle bağlantılı olarak metabolizmanızın tamamen farklı bir disiplinde çalışması, bundan tüm vücudun etkilenmesi kas gelişiminizi oldukça etkileyen bir durumdur. Hem mevcut formunuzu korumak hem de psikolojik olarak kendinizi iyi hissetmek için antrenmanlara devam etmek önemlidir. Fakat önemli olan burda oruçlu geçen günlerde hangi saatlerde en iyi antrenmanları yapabileceğiniz sorusudur.
İlk olarak normal devam eden antrenman programlarınıza kıyasla, ramazan ayında daha düşük yoğunluklu, formunuzu koruyabileceğiniz bir programla ilerlemek doğru bir seçim olacaktır. Ramazan ayındaki düzene alıştıkça antrenman yoğunluğunuzu da arttırarak ilerleyebilirsiniz. Gün içinde ise iki farklı saat diliminde antrenman yapabilirsiniz.
İftardan Önce
Ramazan ayında vücudun belli bir saat aç ve susuz kaldığını düşünerek iftardan önce spor yapılması sakıncalı olabilir. Bu sebeple oruçluyken kan şekerinin ve tansiyonun çıkmasının ardından normale dönmesi yaklaşık 2- 2,5 saati bulmaktadır. Bazı kişiler için iftardan önce spor yapmak sakıncalıyken bazı kişiler için uygundur. Kan şekeri bozukluğu veya tansiyon hastalığı olanlar için iftardan önce spor yapmak önerilemektedir.
Susuzluk hissinin artmasıyla birlikte spor yapmak daha da güçlü hale gelecektir. Ruhsal anlam da da sizi zorlarken, duygusal açıdan da sinirleri kontrol etme de güçlük yaşanmaktadır. Gün içinde kendini iyi hissedenler için iftara 2 saat kala spor yapmalı önerilebilir. Fakat oluşabilecek yan etkiler göz önünde bulundurulmalıdır.
İftardan Sonra
Ramazanda iftardan sonra spor yapmak, gün içindeki boşluğun tamamlaması için iftarda yenilen düzensiz beslenmeden dolayı zorluklar yaşanabilir. İftarda fazla yağlı, sindirimi zor besinler tercih edilmemeli ve spor için yemeğin üstünden 1-2 saat geçmesi beklenilmelidir.
Antrenmandan sonra ise daha hafif şeyler beslenmenize ekleyerek iftarı ara öğünlere bölebilirsiniz. Hem yapılan egzersizde oluşabilecek olumsuzlukları engeller hem de metabolizma ve sindirim sistemi açısından daha ideal olur. Fakat ramazan ayı içerisinde önerebileceğimiz antrenman saatleri genelde iftardan 2-3 saat sonra yapılanlardır. Vücudunuz enerji bakımından hem daha iyi hem de performansı yüksek olacaktır.
Nasıl Spor Yapılmalıdır
Ramazan ayında spora yeni başlamış olanlar ve şeker, tansiyon, kolestrol, kalp rahatsızlığı olanlar için haftada 3-4 gün yapılmasını önermekteyiz. Genel olarak antrenmanlarınızın yoğunluğu düşürmeli, düşük şiddette kalp hızınızı çok fazla yükseltmeyen antrenman programı ile ilerlemek, gün içerisindeki enerji kontrolünüzü daha iyi sağlamanıza yardımcı olacaktır. Devam eden programınızı, aerobik antrenmana çevirebilir ve yoğunluğunu düşürerek vücut formunuzu koruyabilirsiniz. Ramazan ayında vücudunuzu çok fazla yormamalı ve ramazan ayında vücut gelişiminizin devam etmesini beklememelisiniz. Normale göre beslenmeniz ve belirli devam eden düzeniniz bozulacağı için gelişiminiz duracaktır. Fakat bu sürece vücut adaptasyon sağladığında belli bir miktar gelişim ile devam edebilirsiniz.
Ramazan ayında antrenmanlar, iftardan önce egzersiz yapılacak ise yemekten 1-2 saat önce yapılmalı, iftardan sonra egzersiz yapılacak ise yemekten 1-2 saat sonra başlanmalıdır. Sebebi ise gün içindeki açlığın ardından iftarda yapılan ana öğün, vücudun yoğun sindirim sürecine girmesini sebep olacaktır. Böylece iftardan hemen sonra antrenman yapmanız uygun olmayacaktır.
İftarda ise ilk olarak çorba, ardından hafif fazla yağ içermeyen, kas gelişiminize destek olabilecek besinleri tüketmeniz daha uygun olacaktır. İftarda beslenmeye aniden yüklenmek, hazımsızlık yapabilir ve rahatsızlık hissedilebilir. Egzersiz sonrası tekrar hafif besinler tüketilebilir. Bu besinler kasların korunmasını desteklemeye yardımcı protein kaynakları olan süt ve süt ürünleri veya vitamin ve mineral ihtiyacınızı karşılamaya yardımcı taze meyveler olabilir.
Güç Kaybı Yaşanır Mı?
Ramazan ayında hem ruhsal hem de fiziksel olarak enerjinizin olmaması çok normal bir durumdur. İftara doğru günün ilerleyen saatlerinde ise bu enerjisizlik daha da artacaktır. Ayrıca gününüz hareketli geçiyor, sıcak ve nemli havalarda ise vücudun terlemesinden dolayı su kaybı da meydana gelecektir. Bunların hepsinin birleşimiyle oluşan enerjisizlik, oruçluyken antrenmanda güç kaybetmenize olanak tanır. Uyku sürelerinin kısalması, biyolojik ritmin değişmesi, sahur için uykudan uyanılması ve yeme düzeninin değişmesi diğer nedenler de arasında yer almaktadır.
Ramazanda Spor Yapılmazsa Ne Olur?
Ramazan öncesinde uyguladığınız programları ramazan ayında uygulamadığınızda, kondisyonunuz düşer, kas kaybı yaşanır ve motivasyonunuz azalabilir. Ramazan sonrasında kondisyon açığının kapatılması ise 5- 6 haftalık bir süre alabilir. Fakat Ramazan ayında beslenme düzeninin değişmesi, sonraki süreçte sorunlar yaratabilir.Eğer Ramazan öncesinde herhangi bir spor yapılmadıysa ve Ramazan'da yapılmak isteniyorsa, orta ve düşük seviyeli spor türleri, yani yürüyüş ve bisiklet gibi egzersizler tercih edilebilir.
Saygı ve sevgiler...
Team Shredded Brothers.
<
<
<
<