Protein İçeren Besinler Nelerdir?

Protein dediğimiz şey vücudumuz tarafından ihtiyaç duyulan amino asitlerin bir araya gelmesiyle oluşan zincirlere denir. Vücudumuz hücrelerimizin düzgün çalışması için ihtiyaç duyması gereken bir yapıdır. Vücudumuzun yapısı ve işlevi gereğiyle proteinlere bağlı kalmaktadır.

Hücrelerin, dokuların ve organların düzenlenmesini gerçekleştirmektedir. Kaslar, cilt, kemikler ve vücudunuzun diğer kısımları, enzimler, hormonlar ve antikorlar dahil olmak üzere önemli miktarda protein içermektedir. Proteinler bir de nörotransmiterler işlevinde de çalışmaktadır. Kan damarlarındaki bir oksijen taşıyıcısı olan Hemoglobin, bir proteindir. Virüs, bakteri, kelebek, deniz anası, bitki veya insan gibi tüm canlıların yapı taşını oluşturan ve yaşam desteği olan proteindir.

İnsan vücudu yaklaşık 100 trilyon hücreden oluşur. Her hücre binlerce farklı proteine sahiptir. Proteinler minik makineler gibidir, her hücrenin kendi işini yapmasını sağlamaktadır. Protein besin bakımından en çok et, süt, balık gibi hayvansal besinlerde bulunur, ancak bitkisel proteinler de mutlaka tüketilmelidir.

Protein alımındaki dengenin bozulması diyabet, kanser gibi pek çok hastalığın gelişmesine zemin hazırlayabilir. Eksikliğinde vücut savunmasının azalması, kolajen sentezinin yapılamaması gibi sorunlar olur. Fazla alınması durumunda ise böbrek ve karaciğer yetmezliği gibi problemlerin oluşmasına neden olabilir. Bu sebeple her gün protein alımı yapılmalıdır ve sporla ilgileniyorsanız eğer, protein alımını vücudunuz için gerekli olan miktara göre arttırmalısınız.

Ne Kadar Protein Tüketilmeli

Vücut ağırlığının 1 kilogramı başına, günlük 0,8 ila 1 gram arası protein tüketimi öneriliyor. Fitness yapıyorsanız eğer bu doz 1,4 ila 2 gram arasında değişmektedir. Proteini özellikle de egzersiz sonrası tüketmek çok önemli çünkü bu, kaslarının iyileşmesini ve gelişmesini sağlamaktadır. Kaslarının protein sentezlemeye en fazla cevap verdiği zaman olan egzersizin ilk 30 dakikası içinde 15-25 gram arası miktarda protein tüketilmesinde büyük oranda fayda sağlayacaktır.

Protein İçeren Besinler

Proteini hem bitkisel hem de hayvansal kaynaklardan alabilirsin. Bunun için hangi besinlerde neler vardır özellikle hangi besinlerin protein değeri yüksektir daha detaylı inceleyelim.

Hayvansal proteinler (100 gr’da)

• Yağsız dana eti : 36 gr.
• Peynir: 32 gr.
• Ton Balığı: 26 gr.
• Somon balığı: 26 gr.
• Tavuk: 18.3 gr.
• Yoğurt: 6 gr.
• Süt: 6 gr.
• Yumurta: 13 gr.

Bitkisel proteinler (100 gr’da)

• Kinoa: 14 gr.
• Fasulye: 8 gr.
• Bezelye – 100gr başına 5.4 gram
• Ispanak (pişmiş): 3 gr.
• Mısır: 3.3 gr.
• Brokoli: 2.8 gr.
• Brüksel lahanası: 2.6 gr.
• Kuşkonmaz: 2.4 gr.
• Fındık, fıstık, badem

Soya Proteinleri: Popüler bir bitki bazlı protein olan soya bir istisnadır. Soya, esansiyel amino asitlerin tümünü içeren eksiksiz bir proteindir. Soya kaynaklı yüksek proteinli gıdalar:

• Tempe: 19 gr.
• Miso: 12 gr.
• Edamame: 11 gr.
• Tofu: 7 gr.
• Soya fasulyesi: 17 gr.
• Kuruyemiş / Tohum: 33gr

Zararlı protein içeren besinler

• İşlenmiş et
• Yağda kızartılmış et
• Şekerli yoğurt
• İşlenmiş somon
• Tam buğday ya da tahıl ekmeği
• Tofu şarküteri etleri
• Şekere bulanmış fındık ya da fıstık
• İşlenmiş protein barları
• Hazır fıstık ezmesi
• Çok fazla miktarda peynir
• Ramen noodle
• Beyaz makarna

Kuru Yemişler

Kuru yemişler en pratik protein kaynağı seçeneklerin olacak. Elli civarı antep fıstığı sana 6 gram protein sağlar; üstelik bunun yanında sodyum ve potasyum desteği de verir. Bu ikisi, egzersiz sırasında terlediğinde vücudunun kaybettiği maddelerde yer almaktadır.

Bitkisel Proteinlerle Hayvansal Proteinler Arasındaki Fark

• Amino asit profili: Hayvansal proteinler vücudumuzda ihtiyaç duyduğumuz tüm amino asitleri dengeli bir şekilde sağlamaktadır, ancak bazı bitki proteinleri belirli amino asitler açısından zayıf kalmaktadır. Fakat kinoa ve karabuğday gibi bitkiler ise protein kaynaklarının tamamını içeren besinlerdir.
• Hayvansal protein: Hayvansal protein kaynakları B12 Vitamini, D Vitamini, Omega-3 yağ asidi DHA, hem-demir ve çinko gibi bazı besinler açısından daha zengin olmaktadır ve bu sporcular için büyük önem taşımaktadır.
• Bitkisel protein: Bitki proteini lif içerir ve sindirim sistemi hastalıklarına karşı korumaktadır. Yüksel miktarda kullanımda, kalp hastalıkları, diyabet ve obezite gibi sağlık sorunlarına karşı koruyucudur. Çok fazla miktarda hayvansal beslenme, özellikle işlenmiş et, kolestrol ve kalp hastalıkları riskini arttırabilmektedir.
• Hayvansal protein ve Sağlık: Hayvansal protein kaynaklarının bazıları, kilo vermeye yardımcı olur ve kas kütlesinin artmasını sağlamaktadır.

Sporcularda protein alımı: Kas kütlenizi korumak veya kas gelişiminizi sağlamak amaçlı yüksek miktarda protein alımı gerçekleştirmeniz gerekmektedir. Bunun için antrenman yaptığınız zamanlarda protein alımınızı yeteri miktarda ayarlamanız gerekmektedir. Bunun nedeni antrenman sırasında kaslarınızın deforme olması ve gelişiminizden ötürü yırtılmaların oluşacağı ve bunların onarılması için vücudunuza alacağınız protein miktarının daha fazla olması gerekmektedir. Bazılarınız için ise yeteri miktarda protein alımı yapamadığınızda, protein tozlarına başvurabilirsiniz. Yapılan bir araştırmada bitkisel proteinlerden olan pirinç proteini izolatının, protein tozuna benzer etki sağlayabileceği öne sürülmüştür.

Saygı ve Sevgilerle...

Team Shredded Brothers