Fitness’a yeni başlayan ve ilgilenen birçok kişi, hızlı kas yapmak ve güçlenmek ister. Fakat hızlı kas yapmak veya hızlı güçlenmek için belli bir plan ile ilerlemek ve hatta en önemlisi bir zaman çizelgesine ihtiyacınız olacaktır. Plan ve zamanın yanında ise iyi bir beslenme ve vücudunuzun her bir kas grubunu aktif halde çalıştırabilecek bir antrenman programına ihtiyacınız olacaktır. Bu antrenman programının içerisinde de özellikle yer vermeniz gereken yer ise bileşik hareketlerdir. Bileşik hareketler, öncelikli bir kas grubuna odaklasa da aynı anda diğer kas gruplarının da çalışmasını sağlayacaktır. Bu hareketler genel olarak, Bench Press, Row, Squat, Deadlift ve Shoulder Press gibi herkes tarafından bilinen temel hareketlerdir. Bu egzersizler ile uygulayabileceğiniz, kas gelişiminizi en iyi şekilde sağlayabileceğiniz, progressive overload strateji ile nasıl yapılabileceğini yakından inceleyelim.
Progressive Overload Nedir?
Progressive Overload dilimize, aşamalı aşırı yüklenme veya aşamalı yükleme olarak çevirebileceğimiz, zamana bağlı olarak hareketlerde kullandığını ağırlıkların, tekrarların, set sayılarının arttırılmasıdır. Yani progressive oveload stretijisiyle antrenman programı uyguluyorsanız, belirli aralıklarla antrenman yoğunluğunuzu arttırmalı ve gelişiminizi sürekli zorlamalısınız. Tabi ki her gün ağırlık arttırılamaz fakat haftalık olarak ağırlık, set veya tekrar sayılarının arttırılması, birkaç ay içerisinde ciddi değişimler gösterecektir. Antrenman yoğunluğunuzu arttırdıkça vücut da zamanla uyum sağlayacağı için sürekli bir artış söz konusu olacaktır. Bu durumda kas dokusunun gelişmesinde, büyümesine yani kas kütlesi artışına sebep olacaktır.
Progressive Overload stratejisi ile ilerlediğinizde, temel olarak zamanla kaldırdığınız ağırlıklar ve set sayıları artacaktır. Bu da zamanla daha kısa antrenman süresi içerisinde, daha fazla ağırlık kaldırmanızı sağlayacaktır. Bu stretiji ile ilerlemek kas liflerini her antrenmanda veya düzenli bir zaman aralıkları ile daha fazla zorlayarak gelişmesini sağlamaktır. Aksi taktirde yapılan aynı ağırlık, aynı set ve aynı tekrar ile ilerleyen antrenmanlarda ise vücut belli bir seviyeye gelir ve gelişimini yavaşlar. Bunun önüne geçmek ve seviyenizi plato seviyesinden çıkarmak için progressive overload stretijisi ile antrenmanlarınızı yapabilirsiniz.
Antrenman Programı Yaklaşımı Nasıl Olmalı
Progressive Overload antrenman programını uygulamak, basit olduğu kadar düzenlemesi ve istikrar sağlanması oldukça disiplinli bir süreç gerektirecektir. Bunun için Progressive Overload antrenman programını iki farklı yoldan ilerletebilirsiniz. Bu iki yoldan hangisini kendinize uygun görüyorsanız onu seçebilir ve onunla ilerleyebilirsiniz.
Bu antrenman yaklaşımında ağırlıklar, setler ve tekrarlar doğrusal oranda arttırılır veya azaltılır. Bu antrenman tarzı ile kaslarınızda sürekli bir gerilim artışı olacağı için kas kazanımı da bununla birlikte artış sağlayacaktır. Örneğin amacınız kas gelişimi ve güç artışı sağlamaksa, başlangıç seviyesinde daha düşük ağırlık ve yüksek tekrar ile başlamalısınız. Ardından ağırlığı arttırarak, tekrar sayısını düşürebilir ve gelişiminizi arttırabilirsiniz.
Bu antrenman tarzında ise doğrusal yüklemeye kıyasla farklı bir yöntem izlemelisiniz. Doğrusal yüklemede her hafta belirli miktarda ağırlık artışı sağlanırken, bu antrenmanda sürekli artış sağlamak yerine, ağırlığı bazı hafta arttırabilir veya düşürebilirsiniz. Tabi ki doğrusal antrenmana göre daha az gelişim olacaktır fakat, hem vücuda dinlenmesi gereken süreyi tanımış olursunuz, hem de uzun vadede en iyi gelişimi elde edersiniz.
Bu iki yaklaşımdan birini seçerek, antrenman programlarınızdan ağırlık, set ve tekrar sayısındaki artışı sağlayabilirsiniz. Böylelikle hedefinize giden bu yolda, hangi yaklaşımının sizin için uygun olduğunu anlayabilirsiniz.
Antrenman Programının Düzenlenmesi
Progressive Overload antrenman yaklaşımı hakkında belli bir fire sahip olduğunuza göre, antrenman içerisindeki ağırlık, set ve tekrar artışı veya düşüşünün nasıl olduğunu inceleyelim.
Ağırlık Arttırma
Antrenmanlarınızda doğrusal olarak ağırlık arttırma imkanınız var ise bu antrenmanda ağırlık arttırarak ilerlemek Progressive Overload antrenmanı için en iyi yöntemdir. Örneğin yaptığınız antrenmanlarda 5x5 yapıyorsanız, bir sonraki antrenmanda 2.5 kg artış sağlayabilirsiniz. Veya diğer yönden bench press hareketini bir hafta 30kg ile yapıyorsanız, bir sonraki hafta 5 veya 10 kg artış sağlayabilirsiniz. Fakat buradaki en temel kural, hareket formunuzu bozmadan doğru bir şekilde ilerlemektir.
Tekrar Sayısı Arttırma
Tekrar sayısı arttırmada ise ağırlık ile ters orantılı ilerlemektedir. Eğer ağırlık arttırabileceğiniz bir durumunuzu yoksa, ekipmanınız olmayabilir veya güvenlik sebebiyle ağırlık arttıramayacağınız durumlarda ise tekrar sayınızı arttırmalısınız. Örneğin squat hareketinde 100kg yapan birisi, verimli ve formunu bozmadan hareketi tamamladığında, bir sonraki antrenmanda 102.5 kg ile hareketi yapabilir. Bu sporcu ağırlıkta %2.5 artış sağlamış olacaktır. Aynı oranda ilerleyen bir bicep curl egzersizinde ise küçük bir kas grubu olduğundan, 10 kg ile çalışan bir sporcu ağırlığı 12.5 kilograma çıkardığında %25 artış sağlamış olacaktır. Bu da biceps kas grubu için ciddi bir ağırlık artışı demektir. Bunun için formunuzu bozmamak ve sağlıklı bir şekilde hareketi tamamlamak için, 10 kg ile devam edip tekrar sayısını arttırmak daha doğru olacaktır.
Set Sayısını Arttırma
Ağırlık ise tekrar sayısının artış sağlanamadığı antrenmanlarda ise set sayısını arttırarak, vücudunuzun çalışma yüzdesinde değişiklik yapabilirsiniz. Örneğin 100kg ile 3 set yapabiliyorsanız, 4. bir set daha ekleyerek antrenman yoğunluğunuzu arttırabilirsiniz. Tabi kontrollü ve düzenli bir şekilde artış sağlanmalıdır.
Bu antrenman tarzında veya herhangi bir antrenman stratejisi de olsa disiplinli ve planlı bir şekilde ilerlemek, hedefiniz için çizdiğiniz yolda sabit bir sekilde ilerlemenizi sağlayacaktır. Bununla birlikte antrenman içerisinde yaptıığınız egzersizleri desteklemek adına, beslenme programınızı da hedefinize uygun en iyi şekilde hazırlamalısınız. Böylece gelişiminiz doğru bir şekilde ilerleyecektir.
Saygı ve sevgiler...
Team Shredded Brothers.
<
<
<
<