Powerlifting birçok kişi tarafından bilinen, yarışmalar ile dünya rekorlarına imza atılan ve vücudunuzu en iyi şekilde geliştirebileceğiniz spor dallarından biridir. Fitness’in üç büyükleri olan squat, bench press ve deadlift olmak üzere 1 tekrarda maksimum ağırlığı kaldırmaya odaklı bir güç sporu olan powerlifting, dilediğiniz yerde ve zamanda ağırlıklarınız mevcut olduğu sürece keyifle yapabileceğiniz ve fiziğinize de estetik sunan bir spor dalıdır. Siz de powerlifting antrenmanlarını uygulamak ve başlangıç seviyesinde ilerlemek istiyorsanız, yazımızın geri kalanında size en iyi rehberi sağlayacaktır.
Powerlifting Nedir?
Powerlifting squat, bench press ve deadliften oluşan ve 1 tekrarda maksimum ağırlığı kaldırmaya odaklı bir çalışma prensibi mevcuttur. Bu sebeple powerlifting sporcularının, basit ama etliki bir program düzenleri mevcuttur. Bu programlar Dayatılan Taleplere Belirli Adaptasyonlar (DTBA) ilkesi ile gelişimin program ile doğru orantılı olduğunu savunmaktadırlar. Yani bu üç büyük hareketteki gelişim, vücut kuvvetinin gelişimi ve kas kütlesi artışının programın doğruluğu ve disiplininden gelmektedir. Genelde powerlifting sporcuları irileştikçe güçlendiklerini, daha çok besin alıp irileştiklerini ve buna bağlı olarak dinlendiğinde en iyi sonuçları vereceğini savunmaktadırlar. Aslında basit ve doğru sayılan bu çalışma prensibi, zamanla 1 tekrarda maksimum ağırlığa ulaşmanızı sağlamaktadır.
Estetik odaklı spor yapmanın temeli kas parçalanması ve onarılmasıdır fakat powerlifting prensibinin tek farklı bu onarılma süresini olabildiğince hızlı ilerletip, vücudu yüksek ağırlıklara hazırlamasıdır. Bu bir zorunluluk olmasıyla birlikte, powerlifting sporcuları hedefe olan yola yavaş yavaş ilerlerler. Her hafta, her ay, ve her yıl büyük ağırlıklar altına girerek en iyi gelişimi yakalamaya odaklılardır. Powerlifting sporcuları, vücut geliştirme sporcularına kıyasla odakları vücudun kaslı ve yağsız olmasına değil, tek odakları maksimum ağırlık kaldırmaktır. Genel olarak disiplinli bir program ile, her antrenmandan vücudu için 1RM değerindeki ağırlığı çıkarmaya çalışmaktadır.
Powerlifting antrenman yaklarını merak ediyor ve siz de bu antrenmanlar için bir adım atmak istiyorsanız, düzenli bir beslenme, antrenman programı ve dinlenmeye özen göstermelisiniz. Sizler için başlangıç seviyesindeki bir powerlifting antrenmanı nasıl olmalı yakından inceleyelim.
Powerlifting Programı
Powerlifting antrenman prensibinde, daha çok maksimum ağırlık odaklı çalışmalısınız. Fakat yeni başlayanlar için belli bir süre maksimum ağırlık denemelerinden çok vücudunu buna hazırlamak olmalıdır. Bunun için 1-2 ay harekete alışmalı ve antrenman disiplinini oturtmalısınız. Ardından bir powerlifting sporcusu gibi kaldırışlar yapabilmek için iki ağır günün ardından bol bol dinlenme günü eklemeli ve vücuda onarılması gereken dinlenme süresini tanımalısınız. Örneğin haftalık antrenman düzeniniz şu şekilde olabilir;
Squat ve deadlift çalışmaları, hafta içinceki toparlanma süresini uzatacağı için aynı hafta yapmanız önerilmemektedir. Hedefiniz bir Powerlifting sporcusu olmak ise başlangıç seviyesindeki bu haftalık düzen ile ilerleyebilirsiniz.
Powerlifting’in Faydaları Nelerdir?
Powerliftingin birçok yararı vardır. Bu yararlar sayesinde hem vücudu geliştirir hem de vücudun sağlıklı olmasına yardımcı olur. Powerliftingin başlıca faydaları şunlardır:
Neden Düşük Tekrar
Antrenmanlarınıza başladığınızda, ilk setlerde 3-5 tekrardan fazlasını yapmamalısınız. Sonraki setlerde ise maksimum ağırlık ile 1 tekrarlara kadar düşürmelisiniz. Her sette maksimum ağırlık altına girmek vücudunuzun gelişimini sağlamaz. Bu da yük azaltma prensibi ile vücuda toparlanma sürecini tanımaktadır. Aksi halde bu nicelikte bir yoğunlukta çalışmak vücudu aşırı yıpratır, geçmeyen ağrılara neden olur ve antrenman motivasyonunuzu öldürür.
Dinlenme Günleri Nasıl Olmalı
Her hafta bir egzersiz yöntemi ile haftalık düzeninizi oluşturabilirsiniz. Doğru okudunuz. Ağır squat ve deadlift çalışmalarının vücudunuz üzerinde oluşturduğu yüksek baskı nedeniyle o hafta ya tek bir egzersiz yani squat ya da deadlift yapmanız doğru olacaktır. Bunun için hafta içerisinde bir gün bench, bir gün de deadlift veya squat yapmalısınız. Diğer 5 günde ise bir gün hareket kabiliyeti çalışması ekleyerek diğer günlerde dinlemlisiniz. Böylece hem vücudunuza toparlanması gereken süreyi tanımış olursunuz, hem de gelişiminizi maksimum seviyede tutarsınız.
Powerlifting Beslenmesi Nasıl Olmalı?
Kas gelişimi için birebir olan powerlifting, düzenli egzersiz yapılması ve antrenmanları destekleyen bir beslenme programı uygulanması ile kaslarınız üzerinde mükemmele yakın sonuçlar ortaya koyar. Böylelikle powerlifting beslenmesi oldukça keyifli bir süreçtir. Podyuma çıkıp vücudunuzu göstermeyeceğiniz için ne kadar kilonuzun olduğu önemli değildir, sadece istediğiniz sikleti belirlemeniz gerekecektir.
Ülkemizin de bünyesinde bulunduğu International Powerlifting Federation (IPF) sikletleri:
Kadınlar: 47 kg, 52 kg, 57 kg, 63 kg, 69 kg, 76 kg, 84 kg, 84 kg+
Erkekler: 59 kg, 66 kg, 74 kg, 83 kg, 93 kg, 105 kg, 120 kg, 120 kg+
Bu demek oluyor ki, 85 kg iseniz, kilo vererek 83 sikletinde; ya da biraz daha kilo alarak 93 sikletinde yarışabilirsiniz. Olabildiğince temiz, yağsız besinler tüketmelisiniz. Eğer belirlenen bir hedefiniz varsa ve bu hedef kilo almanızı gerektiriyorsa, günlük kalori fazlası oluşturarak beslenme programınızı oluşturmalısınız. Eğer hedefiniz zayıflamak ise kalori açığı meydana getirerek besin değerleri en iyi besinler ile programınızı oluşturabilirsiniz. Böylelikle hedeflediğiniz siklette yarışabilirsiniz.
Powerlifting Zararları
Powerlifting spor dalı, en düşün sakatlanma riski olan spor dalı olsa dahi, bilinçsiz yapıldığında ve hızlıca güçlenmek isteyerek kötü formda yapıldığında ağrılar ve sakatlanmaların yaşanmasına sebep olabilir. Bunun için ne kadar maksimum ağırlıklı bir antrenman programı olsa da vücudunuzun sağlığı gelişiminiz için çok daha önemlidir. Dikkatli ve disiplinli bir şekilde ilerlediğinizde, hedefinize ulaşacak ve hakkettiğiniz başarıyı sağlayacaksınız.
Saygı ve sevgiler...
Team Shredded Brothers.
<
<
<
<