Pliometrik Antrenman Nedir? Nasıl Yapılır?

Pliometrik, dilimize ‘plyo’+’metrics’ Latince kelimelerinin bir araya gelmesiyle oluşmuştur. Anlamı ölçülebilir artış olarak çevrilmektedir. Yani aslında Pliometrik antrenman, vücudunuzda maksimum kuvveti en kısa sürede kullanmanızı sağlayan temel antrenman yöntemlerinden birisidir. Bir çok spor dalında kullanılan, kas gelişiminizi arttırabileceğiniz antrenman tarzıdır. Vücudunuzdaki kasları maksimum derecede zorlamayı hedeflemektedir. Güç, kuvvet ve hız ile iyi bir kombinasyon antrenmanıdır. Pliometrik antrenmanın vücudunuzdaki etkilerini daha yakından incelerek, vücudunuzdaki etkilerini keşfedelim.

Pliometrik Antrenman Nedir?

Pliometrik antrenman, kas gücünüzü arttırabilmek adına farklı egzersizlerin bir araya gelerek maksimum kuvvet ile sağlayacağınız antrenman türüdür. Bu antrenmanın içerisinde bir çok egzersiz hareketlerine yer verebilirsiniz. Hatta herhangi bir ekipmana ihtiyaç duymadan yapabilirsiniz. Şınav, fırlatma, koşma, zıplama ve tekme gibi birbirinden bağımsız farklı egzersiz çeşitlerini kullanarak yapabilirsiniz.

Yüksek kuvvet ile şiddetli egzersizleri kullanarak yapılan bu antrenman programını, tenis, kayak, futbol, basketbol, koşu, bisiklet gibi spor dallarıyla ilgilenen bir çok kişi tercih etmektedir. Diğer yandan fitness ile ilgilenenlerin, antrenman programına ek olarak, hem kardiyo yerine sayabilecek hem de ağırlık antrenman programına destek sağlayabilecek bir programdır. Pliometrik antrenman, daha önce spor yapmayan birisi için başlangıç sayılabilecek bir durum değildir. Vücudunuzdaki tüm kuvveti kullanarak  yapılan bir antrenman olduğundan, vücudunuzun kaldırabilir olması gerekmektedir. Zamanla vücudunuzun spora sağladığı adaptasyon ile birlikte yapılabilir.

Pliometrik antrenmanın temel amacı, kaslara çabuk ve güçlü bir şekilde geri tepki vermeyi sağlamaktır. Buradaki işleyiş, yaptığınız hareket göre değişmektedir. Örneğin ip atlama hareketinde, ip geldiğinde zıplarken uygulanan enerji dağılımı sayesinde gerilen kaslar, yere indiğinde sakinleşir. Ardından tekrar zıplamak için süt kaslara daha fazla enerji sağlar. Bu da sizin hem kondisyonunuzu, hem de kas gelişiminizi etkilemektedir.

Pliometrik Antrenmanın Faydaları

Pliometrik antrenmanın diğer tüm antrenman türlerinde olduğu gibi bir çok faydası bulunmaktadır. Bu antrenman diğerlerinde farklı olarak, hızlı ve maksimum kas enerjisinin medya getirdiği avantajlarla sahiptir. Böylece vücudunuza sağladığı faydalarını şunlardır;

• Pliometrik antrenman vücudunuzu maksimum oranda esneterek, kas liflerinizin ve bağ dokularınızın elastik özelliklerini açığa çıkarmaktadır.
• Esnekliğinizi arttırdığından antrenman sırasında sakatlanma riskini minimuma indirmektedir.
• Kaslarınızın antrenman sırasında gerilme ve gevşeme sırasında oluşan enerjiyi bir müddet depolamayı sağlamaktadır.
• Hem de günlük yaşamda performansının artmasını sağlar
• Vücudunuzu hızlı olarak çalıştırmak ve güç patlamaları için gereken enerjiyi sağlamaktır. Böylece ani enerji birikimlerindeki dayanıklılığı arttırmaktadır.
• Egzersiz tekrarları arttırıldığında kas gücünün yanı sıra, dayanıklılık da geliştirilebilir.
• Sadece vücut ağırlığı ile yapılabilen hareketler içerdiği için herhangi bir ekipmana ihtiyaç duyulmaksızın istediğiniz her zaman ve her yerde yapılabilir.
• Kan akışını artırarak tüm vücut hücrelerine besin ve oksijen gitmesini sağlamaktadır.
• Metabolizmayı hızlandırarak daha canlı hissetmeni desteklemektedir.
• Daha çok kalori yakmanı sağlayarak formunu korumana yardımcı olur.

Nelere Dikkat Edilmeli

Pliometrik antrenman programı içerinde bulunan egzersizleri uygulayabilmeniz için, belirli fitness seviyesinde olmalısınız. Bunun sebebi ise, tendon, bağ, alt ekstremize eklemleri ve özellikle diz ve ayak bileklerinin gerilimi oldukça fazla olacağından sağlığınızı etkileyebilmektedir. Eğer ilk olarak pliometrik antrenman ile başlamak istiyorsanız, kademeli ilerlemelisiniz.

Pliometrik antrenman sırasında uyguladığınız egzersizin kuvveti ne kadar fazlaysa, egzersiz sırasında geçen süre o kadar kısa olmalıdır. Sonrasında kasların dinlenmesi için gerken süre uzun olmalıdır. Dinlenme süresini 30 saniye ile 2 dakika arasında kullanabilirsiniz. Pliometrik antrenmanlarda ısınma, hatalı uygulama ve motivasyon gibi etkenlere maruz kaldığınızda, sakatlanmalar meydana gelebilmektedir.

Kardiyo Antrenmanı mı, Pliometrik Antrenmanı mı?

Kardiyo ile Pliometrik antrenmanlara baktığımızda, benzerlik yaşayabiliriz. Fakat iki arasına belirli farklılıklar vardır. Bu farklılıklar da bu iki farklı antrenman türünü ortaya çıkarmaktadır.Kardiyo antrenmanı, vücudunuzdaki yağ depolarının hızlıca kaybolması için uygulanan, hafif tempolu antrenmandır. Kardiyo antrenmanı düzenli  bir şekilde yapılmadığı taktirde, kas kütlesi kaybetme olasılığınız yüksektir. Pliometrik antrenmanda ise böyle bir durum yoktur. Kardiyo antrenmanında, amacınız kas kazanmak olmasa da bazı zamanlar sıkıcı olabilmektedir. Paliometkik antrenman ile yağ yakımı da sağlayabilirsiniz.

Sonuç olarak, kardiyo ve paliometrik antrenman türleri yağ yakıcı özelliği ile aynı sayılabilmektedir. Paliometrik antrenman türünü, hem definasyon, hem de bulking dönemlerinde kullanabileceğiniz, hem yakıcı hem de kas kütlesi artışı sağlayabilmektedir. Bunun sebebi ise, bu denetler içerisinde beslenme programınızın nasıl olduğuyla ilişkilidir.

Paliometrik Egzersizler

Pliometrik antrenmanlar içerinde kullanacağınız tüm egzersizler, vücut ağırlığı ile yapılmaktadır. Maksimum kuvvet ile kısa sürede maksimum güç elde edilmektedir. Böylece ister antrenmanlarınızı desteklemek adına, ister zayıflamak adına pliometrik antrenmanı uygulayabilirsiniz. Pliometrik antrenmanıza ekleyebileceğiniz bir kaç egzersiz şunlardır;

• Box Jump
• Jump Lunge
• Mountain Climbers
• Bench Sprint with Medicine Ball
• Bench Squat Jump

Saygı ve sevgiler...

Team Shredded Brothers.