Preto Prensibi genel olarak vücudunuzun belli bir bölgesinde harcadığınız efor ile aldığınız sonucun bir oranıdır. Yani bu prensibe göre antrenman sırasında belirli bir bölgenizden aldığınız %80 ilk bir sonuç, eforunuzun %20’lik kısmı ile elde edilmektedir. Peki ya bu prensibi bacak antrenmanlarınızda uygularsanız neler olur ve nasıl bir yol izlenir daha yakından inceleyelim.
Parento Prensibi İle Bacak Antrenmanı
Parento Prensibini bacak antrenmanlarınıza uyguladığınızda, vücutta elde edilen sonuçların %80’ini ortaya koyan hareketlerin %20’lik kısmını squat, lunge, stepup ve deadlift oluşturmaktadır. Bu hareketler dışında kalan birçok bacak hareketi mevcuttur fakat belirttiğimiz bu hareketler bacak kaslarınızdan %80’lik verimi daha iyi alabilirsiniz. Böylece bu prensibe uyarak kas gelişiminizi daha verimli hale getirmiş olursunuz.
Parento Prensibi ile üst düzeye çıkarabilir ve lunge, squat, stepup, deadlift hareketlerinin çeşitleriyle bacakları daha hedef odaklı geliştirebiliriz. Bunu bacak antrenmanı gününüzün 80/20’si gibi düşünün. Haftanın devamında da vaktiniz olduğunda, leg press, leg curl gibi bacaklarınız için ek çalışmalar yapabilirsiniz.
Reverse Lunge
Split squat egzersizine kıyasla daha dinamik bir harekettir. Reverse lunge yaparken tek bacakla squat yapar gibi öndeki ayağınızın topuğundan güç alarak hareket edin ve arkadaki bacağınızdan itilmeye karşı koyun.
Step Up
Hareketi ya dumbbell ya da barla yapın. Emin olamıyorsanız dumbbell’la yapın, daha güvenlidir. Ayağınızı sehpaya veya kutuya ön tarafından değil de önce topuktan yerleştirin.
Romain Deadlift
Bar, dumbbell veya landmine fark etmeksizin yapacağınız tekrarlara kalçanızı geri iterek yapmalısınız. Bu hareketi yavaş ve kontrollü şekilde yapabilmek için arkada kalan bacağınızla kendinizi dengeleyebilirisiniz.
Goblet Squat
Goblet squat, front squat hareketinin değiştirilmiş hali diyebiliriz. Gövdenizi dimdik, karnınızı da sımsıkı tutun. Dumbbell’ı vücudunuzda bastırarak tutun. Ağırlığın sizi öne doğru çekmesini engelleyin.
Başlangıç Seviyesi İçin Program
İlk başlayanlar için antrenmanlarınızda kas yapınızı çok fazla zorlayacak ve sakatlanma riskinizi arttıracak hareketlerden kaçınmalısınız. Bunun için fitness’a yeni başlayanlara, Preto Prensibine en uygun bacak antrenmanında kullanabileceğiniz hareketler şunlardır;
İleri Seviye İçin Program
İleri seviye programlar için hedefinize yönelik kardiyonuzu yaptıktan sonra, leg extension ve lunge hareketleri ile 1-2 set ısının. Ardında yapacağınız antrenman zorlayıcı olacağından, sakatlanma riskinizi minimum seviyede tutarak, harekete daha yoğun şekilde odaklanmanızı sağlarsınız. Böylelikle Preto Prensibine uygun edvenced seviyede bir bacak antrenmanında kullanabileceğiniz egzersizle şunlardır;
Bu egzersizler ile Preto Prensibini en uygun şekilde tamamlamış ve kas gelişiminizi ileri düzeye çekmiş olacaksınız.
Saygı ve Sevgilerle...
Team Shredded Brothers
<
<
<
<