Nasıl Kilo Alabilirim?

Ülkemizde veya dünyada en büyük problemlerden biri olan obezitenin yanı sıra, zayıf olmak ta büyük bir sorun haline gelmektedir. Spora başlayanlar için veya günlük hayatta kilo almak isteyenler için, kilo olmak, kilo vermek kadar zor ve disiplinli bir süreçtir. Kilo almak isteyenler ve kilo almak isteyip te bu süreçten vazgeçenlerin çoğunlukla nedenleri, yağlanmadan veya göbek yağı olmayan bir vücuda sahip olmak istemeleridir. Spora başlayanlarınız için, bu durum gerçekten olağandır. Beslenme programına ve antrenmanlarınıza alışma sürecini kendinize tanımalısınız. 

Spora başlayıp günlük kalori üzerine çıkmak isteyip te göbek yapmak veya yağlanma gibi terettüp yaşıyorsanız içinizi rahat tutmalısınız. Göbek yapmadan ve yağlanmadan, Clean Bulk tarzında bir vücuda, beslenme ve antrenman programlarınızla, düzen ve disiplin içerisine girerek ulaşabilirsiniz. Yağsız fit bir vücut istiyorsanız bunun için karbonhidrat, yağ ve protein alımlarınıza dikkat etmelisiniz. Kilo verirken günlük alacağınız kalori miktarından açık oluşturur gibi, kilo alırken de aldığınız kalorinin üstünde kalori alımı yapmalısınız. Tabi ki Clean Bulk vücuduna sahip olmak istiyorsanız, sağlıklı beslenmeniz bir hayli önemli olacaktır.

Kalori Alımı Nedir?

Kilo almanın kaloriyle en önemli ilişkisi, günlük kalori miktarının üzerine çıkmaktır. Bu sebeple doğru ve sağlıklı beslenmelisiniz. Sağlıklı kilo almak istiyorsanız bunu en doğru ve düzenli şekilde yapmalısınız. Börek gözleme vs. yemeklerle de kilo alınabilirsiniz fakat bunlar vücudunuza fazladan yağ almanızı sağlayacak besinlerdir. Bunlar ve bu gibi besinlerden uzak durmaya çalışın.

İlk olarak sizinlerin vücudunuza günlük ne kadar kalori aldığınız ve bu kaloriyi bi hayli nasıl tükettiğinizi bilmeniz gerekmektedir. Daha önce de belirttiğimiz, Günlük Kaç Kalori Almalısınız blog yazımızda, günlük almanız gereken kalori miktarını öğrendikten sonra bunun üzerine sağlıklı ve düzenli bir şekilde kalori fazlası eklemelisiniz. Örneğin günlük aldığınız ve yaktığınız kalori miktarının üzerine 300-500 kalori fazla almanız bu konuda önemli bir adım attıracaktır. Hızlı kilo almak istiyorsanız günlük aldığınız kalori miktarından 700 ila 1.000 kalori daha fazla almanız gerekir. Bunun gibi hesaplamalara dayalı bir plan oluşturduğunuzda, hedefinize doğrudan ulaşmış olacaksınız. Kalori hesaplamalırınız o denli önemlidir.

Kalori dediğimiz karbonhidrat, yağ ve proteinlerden oluşmaktadır. Bunların alımına özellikle dikkat etmelisiniz. Şunu belirtmek gerek ki, kilo alımınızı arttırmak istiyorsanız protein yoğunluklu değil de, proteinin yanında karbonhidrat ağırlıklı besiler tüketmeniz gerekmektedir. 

Protein Alımı

Kilo alma konusunda bir diğer önemli etken ise protein tüketimidir. Kilo almak için yaptığın anca antrenmanları, protein alımıyla desteklemediğiniz sürece yağlanmanız kaçınılmaz olacaktır. Yüksek kalorili beslendiğiniz dönemlerde, Vücudunuzu protein alımıyla da desteklediğinizde kas kazanım miktarı artacaktır. Fakat protein alım miktarınızı belirlemek önemli bir konudur. Bu sebeple proteinin vücutta sindirilmesi uzun sürer ve bu durum acıkma hissiyatınızı erteleyebilir. Bu da günlük kalori tüketim hedefinizi aksatmanıza neden olabilir.

Sağlıklı bir şekilde kilo almak istiyorsanız vücut ağırlığınızdaki her bir kilogram başına ortalama 1.5-2 gram protein tüketmeniz en doğru süreçlerden biri olacaktır. Et, tavuk, balık ve yumurta gibi besinler, protein açısından bir hayli zengindir. Beslenme programınızı düzenlemek ve oluşturmak adına hangi besin kaç kalori ve kaç protein olduğunu bilmek, öğrenmek faydalıdır.

Bilmeniz gerekenler

• Mutlaka kahvaltı yapın. Kilo almanın altın kurallarından biridir. Kahvaltıda protein ağırlıklı beslenebilirsiniz. Yumurta, peynir gibi besinler tüketin.
• Öğünlerinizi atlamayın ve düzenli olun. Kilo alımının en önemli dayanağı düzen ve disiplindir.
• Her gün karbonhidratlı yağlı ve proteinli besinler tüketin
• Öğünlerinizi besin ve kalori değeri yüksek gıdalar tüketmelisiniz.
• Fındık veya fıstık ezmesi tüketmenize önem gösterin.
• Her gün 2 porsiyon süt ve süt ürünleri tüketin. Kemik sağlığınıza faydası olmaktadır.
• Uyku düzeninize dikkat edin.
• Bağırsak sağlığınız için kuru baklagiller tüketin.
• Yemek sırasında yemeğe odaklanın ve başka bir şeyin sizin dikkatinizi dağıtmasına izin vermeyin.
• Gün içerisinde yeterli miktarda su tüketmenize özen gösterin.

Sağlıklı Kilo Artışı Sağlamak

Sağlıklı bir kilo alımı istiyorsanız, yeterli protein alımı yağ kütlesi ile birlikte kas kütlesinin de arttırılması açısından çok önemlidir. Düzenli bir egzersiz programı belirlenerek buna uyum sağlanması da kas kütlesinin desteklenmesi açısından faydalı olacaktır

Kilo almak isteyen bireyler küçük hacimde yüksek enerji sağlayabilen sağlıklı besin türlerine diyetlerinde bol miktarda yer vermelidir. Kuru meyveler, tahin, pekmez, kuru yemiş, bal, kahveye eklenecek doğal süt kreması gibi besinler bunlara örnek olarak verilebilir. Öğün sayısı arttırılmalı, ana öğünler arasına zengin içerikli ara öğünler eklenmelidir. Sizler için programlarınıza ekleyebileceğiniz besinlere örnek şunlardır;

Kuruyemiş: 

• Badem
• Ceviz
• Fındık
• Fıstık

Kuru Meyveler: 

• Üzüm
• Hurma
• Kuru kayısı

Yüksek yağlı süt ürünleri

• Tam yağlı süt
• Tam yağlı yoğurt
• Beyaz peynir

Katı ve Sıvı Yağlar:

• Doğal sızma zeytinyağı
• Avokado yağı

Tahıllar:

• Yulaf ve kahverengi pirinç gibi tam tahıllar

Etler: 

• Tavuk
• Dana eti
• Kuzu eti

Atıştırmalıklar: 

• Bitter çikolata
• Fıstık ezmesi

Saygı ve sevgiler,

Team Shredded Brothers