Vücudunuz için hastalık teşhis ederken eski teknolojilerde dışkı ve idrar üzerinden ilerlenirken, şuanki teknolojide ise parmak izi üzerinden alınan dokulardan bile hastalıklar teşhis edilmektedir. Fakat hala bağırsak hastalıkları insan hayatı açısından oldukça önemli bir konu olmaya devam etmektedir. Bunun için bağırsak sağlığı ile birlikte sindirim siteminin iyi çalışması demek sağlıklı metabolizmaya işaret ediyor. Lifli gıdalar ise sindirim sisteminizi etkileyen önemli besinler arasında yer almasından dolayı, Lif nedir? Ve Lifli Gıdalar nelerdir? yakından inceleyelim.
Lif Nedir?
Lif besinlerin insan vücudunun sindiremediği ve kan dolaşımına katılamayan kısımlarına verilen addır. Lif literatürde aynı zamanda diyet lifi olarak da isimlendirilebilmektedir. Lifli gıdalar tüketmek, bağırsak ve sindirim sisteminin korunmasında büyük önem taşımaktadır. Lif’in vücutta bulunmaması halinde, bazı sindirim problemleri arasında yer alan kabızlık sorunu ile karşı karşıya kalabilirsiniz. Lifli gıdalar sizi birçok hastalıktan korumasıyla birlikte, ince bağırsaktan kalın bağırsağa geçerek burada dışkının hızlıca atımına yardımcı olurlar, böylece vücudun toksin birikimini azaltmış olurlar. Ayrıca ishal olan bir bireyin ishalken lifli besin tüketmemesi gerektiği algısı doğru değildir. Lif alımı hem ishale hem kabızlığa iyi gelmektedir.
Lifler diğer yandan ise iyi bir zayıflatıcıdır. Bağırsaktaki yağ emilimini azaltarak, alınan kaloriyi düşürüp zayıflamaya yardımcı olabilmektedirler. Lifli gıdalar, midede bolca su tutarak doygunluk hissini artırırlar. Böylece kişinin zayıflama gibi bir hedefi varsa ve lifli gıdalar tüketiyorsa amacanına ulaşmış olur.
Bir diğer özelliği ise insülin direnci ve şeker gibi kan şekeri dengesizliklerini ortadan kaldırarak bir düzene sokabilmesidir. Liften zengin besinlerin aynı zamanda glisemik indeksleri de daha yüksektir. Glisemik indeksi yüksek olan besinler kan şekerini dengede tutan besinler olduğu için şeker vb. rahatsızlıklar için de olumlu etkileri görülmektedir.
Lifli Besinler Nelerdir?
En iyi lif kaynaklarından biri olan armudun orta boyunda 5,5 gram lif bulunur. 100 gram çiğ armutta 3,1 gram lif bulunur.
Mis kokulu taze çileklere kim hayır diyebilir ki? Büyük miktarda C vitamini, manganez ve çeşitli antioksidanlar içeren bu lifli besinin besleyiciliği yüksektir. 1 kase taze çileğin 3 gramı liftir. 100 gram çilekte 2 gram lif bulunur.
Muz iyi bir C vitamini, B6 vitamini ve potasyum kaynağıdır. Olgunlaşmamış (yeşil renkte) muz sindirilemeyen karbonhidrat yani lif açısından zengindir. Orta boy bir muzun 3,1 gramı liftir. 100 gram muzda 2,6 gram lif bulunur.
Lezzetli bir kök sebze olan havuç, iyi bir K vitamini, B6 vitamini, magnezyum ve beta karoten kaynağıdır. 1 kase havucun 3,6 gramı liftir. 100 gram havuçta 2,8 gram lif bulunur.
İçeriğindeki folat, demir, bakır, manganez ve potasyum sayesinde besin değeri yüksek olan pancar, inorganik nitratla yüklüdür. Bu kan şekerinin dengelenmesi ve iyi bir egzersiz performansı sağlar. Bir kase pancarın 3,8 gramı liftir. 100 gram pancarda 2,8 gram lif bulunur.
Turpgillerden olan brokoli en besleyici sebzelerden biridir. C vitamini, K vitamini, folat, potasyum, demir, manganez ve antioksidanlar içerirken kanser savaşçı özelliği bulunur. Protein zenginliği bakımından da diğer sebzelerden ayrışan lifli besindir. 1 kase brokolinin 2,4 gramı liftir. 100 gram brokolide 2,6 gram lif bulunur.
En iyi lif kaynaklarından biri olan enginarı mevsiminde bolca tüketmeye çalışın. Orta boy bir enginarın 6,9 gramı liftir. 100 gram enginarda 5,4 gram lif bulunur.
Brüksel lahanası, brokoli gibi turpgillerden gelen bir sebzedir. Bol miktarda K vitamini, folat, potasyum içerirken kansere karşı koruyucu antioksidanlar barındırır. 1 kase Brüksel lahanasının 3,3 gramı liftir. 100 gram Brüksel lahanasında 3,7 gram lif bulunur. Ispanağın 2,2 gramı, domatesin 1,2 gramı da liftir.
Sağlıklı yağ deposu olan bu meyve, yüksek miktarda C vitamini, potasyum, magnezyum, E vitamini ve çeşitli B vitaminleri içerir. 1 kase avokadonun 10 gramı liftir. 100 gram avokadoda 6,7 gram lif bulunur.
En lezzetli ve doyurucu meyveler arasında sayılan elma, iyi miktarda lif içerir. Orta boy bir elmanın 4,4 gramı liftir. 100 gram elmada 2,4 gram lif bulunur.
C vitamini ve manganez deposu frambuaz ya da diğer adıyla ahududu tadı güçlü olan lifli besinlerden biridir. 1 kase frambuaz 8 gram lif içerir. 100 gramında 6,5 gram lif bulunur. Yabanmersininin 100 gramı 2,4 gram lif, karadutun 100 gramı 5,3 gram lif içerir.
Besleyici değeri yüksek olan mercimek, çok iyi bir protein kaynağıdır. Mercimek çorbasına hem lezzet hem de daha çok sağlık katmak için içerken kimyon, kişniş, zerdeçal ve tarçın ekleyebilirsiniz. 1 kase pişmiş mercimeğin 13,1 gramı liftir. 100 gram mercimekte 7,3 gram lif bulunur.
Bitkisel proteinlerin en güçlülerinden biri olan barbunyanın besleyiciliği yüksektir. 1 kase pişmiş barbunyanın 12,2 gramı liftir. 100 gram barbunyada 6,8 gram lif bulunur.
Bezelyenin kurusu da tazesi kadar faydalıdır. Pişmiş bir kase kuru bezelyenin 16,3 gramı liftir. 100 gram kuru bezelyede 8,3 gram lif bulunur.
Beta karoten, B vitamini ve çeşitli mineraller içeren tatlı patates, yumru bir sebzedir. Orta boy haşlanmış ve soyulmuş bir tatlı patatesin 3,8 gramı liftir. 100 gram tatlı patateste 2,5 gram lif bulunur.
Antioksidan içeriği ve besleyiciliği yönüyle dikkat çeken bitter çikolata lifli yiyecektir. Bitter çikolatanın şekersiz olanlarını ve yüzde 70-95 oranında kakao olanlarını tercih edin. 100 gram bitter çikolatada (yüzde 70-84 kakao oranı olan) 10,9 gram lif bulunur.
Mineral ve protein deposu bir başka baklagil ise nohuttur. Haşlayıp salatalarınıza ekleyebilir ya da lezzetli bir humus yapabilirsiniz. 1 kase pişmiş nohutun 12,5 gramı liftir. 100 gram nohutta 7,6 gram lif bulunur. Diğer kuru baklagiller de iyi birer protein ve lif kaynağıdır. Pişmiş siyah fasulyede 8,7 gram, kuru fasulyede 5,5 gram lif bulunur.
Son yıllarda sağlıklı beslenme zincirinde adı geçen kinoa, yüksek miktarda protein, magnezyum, demir, çinko, potasyum ve çeşitli antioksidanlar içerir. Bir kase pişmiş kinoanın 5,2 gramı liftir. 100 gram kinoada 2,8 gram lif bulunur.
En sağlıklı lifli besinlerden biri de yulaftır. Vitamin, mineral ve antioksidan deposu bu tahıl, beta glukan açısından çok güçlüdür. Bu sayede kan şekeri ve kolesterol seviyeleri üzerinde olumlu bir etkisi bulunur. Bir kase yulafın 16,5 gramı liftir. 100 gram yulafta 10,1 gram lif bulunur.
Sağlıklı lif denince akla patlamış mısır gelmesi ilginçtir. Ancak yağsız ve tuzsuz patlamış mısır sağlıklı bir atıştırmalık olabilir. Yağ eklemeniz kalorisini artırır. Bir kase patlamış mısırın 1,15 gramı liftir. 100 gram patlamış mısırda 14,4 gram lif bulunur. Neredeyse tüm tahıllar lif bakımından güçlüdür.
Sağlıklı yağlar, E vitamini, manganez ve magnezyum açısından zengin olan çiğ badem, sağlıklı bir atıştırmalıktır. 3 yemek kaşığı çiğ bademin 4 gramı liftir. 100 gram çiğ bademde 13,3 gram lif bulunur.
Sağlıklı beslenmede popüler hale gelen chia tohumu, yüksek miktarda magnezyum, fosfor ve kalsiyum içerir. En iyi lif kaynaklarından biri olan bu besini omletlerinize ekleyebilirsiniz. 100 gram chia tohumunda 34,4 gram lif bulunur. Çoğu kuru yemiş ve tohum bolca lif içerir. 100 gram taze hindistancevizinde 9 gram, Antep fıstığında 10 gram, cevizde 6,7 gram, ay çekirdeğinde 11,1 gram, kabak çekirdeğinde 6,5 gram lif bulunur.
Saygı ve sevgiler...
Team Shredded Brothers.
<
<
<
<