09 MAYIS 2020

Kronotipine Göre Beslenme ve Antrenman Saatleri

14500

İnsan vücudunun sağlıklı olabilmesi için düzenli olarak yaşamak gereklidir. Doğumdan itibaren gece-gündüz kavramını anlamaya çalışmak, yemek öğünleri oluşturmak, belirlenen iş saatlerine uymak hep düzenleme ile kazanılan birikimlerdir. Her olayın saatine göre yaşanması kuşkusuz en doğru olanıdır. Gece çalışmak durumunda olan kişiler gündüz uyumakta ancak yeterince uyku hormonu üretemedikleri için vücut dengeleri bozulmaktadır…

Uykunun Hormonal Sisteme Etkisi Nedir?

Tüm vücudumuzda birçok sistemi aktif hale getiren ve yaşamımızı sağlıklı bir şekilde sürdürmemizi sağlayan hormonların kas gelişimi içinde de önemli bir yeri vardır. Kas ve iskelet sisteminin her yaşta sağlıklı kalmasını sağlayan büyüme hormonu, uyku esnasında salgılanmaktadır. Özellikle melatonin hormonunun salgılandığı 23:00 ile 02:00 saatleri arasında uyuyor olmalı ve uyku için en değerli saatleri kaçırmamalısınız. Hücrelerimizi yenileyen, cildimizin sağlıkla ışıldamasını sağlayan, bağışıklık sistemini koruyan melatonin hormonu, karanlıkta salgılandığı için özellikle gece saatlerinde uyuyup gündüz uyanık kalmaya özen göstermelisiniz. Bu yüzden hafta içi ya da hafta sonu fark etmeksizin sabahları erken kalkmalısınız.

Sporcular Ne Kadar Uyumalı?

Sağlıklı bir birey için günlük ortalama yedi saat uyku yeterlidir. Ancak spor yaptığımız zaman vücudumuzda hem ekstra enerji açığı ortaya çıkar hem direncimiz düşer. Bu yüzden özellikle yoğun spor yapan bireylerin günde bir iki saat daha fazladan uyuması yararlı olacaktır. Kasların dinlenmesi, yenilenmesi, bedenin kendini yeni güne hazırlaması ve bağışıklığın korunması için ihtiyacımız olan uykuyu mümkün olduğunca düzene sokmalıyız. Gece erken yatıp sabah erken kalkmak ve gün ışığından yeterince faydalanmak için yedi saat uyku idealdir.

Vücut Geliştirme ve Fitness İçin En İdeal Vakitler

Yapılan araştırmaların çoğu, genel beden tipleri göz önüne alındığında akşam saatlerindeki egzersizlerin kas gelişimini daha fazla desteklediğini gösteriyor. Fakat bu sabah egzersizlerinin etkili olmayacağı anlamına gelmiyor. Ayrıca akşam egzersizlerini etkisiz kılabilen sosyal sebepler de mevcut. En ideal antrenman saati; sabah 9- 11.30 arasında olduğu saptanmıştır. İkinci tur içinde devam edilecekse; akşam 16.00- 18: 00 arası olduğu düşünülmektedir. Vücut çalışma sistemi çok enteresandır. Her organın çalışma saati ve uykuda olacağı saatler vardır bunlar;

  • Sabah 05: 00 böbreklerin çalışma saatidir. Sabahın bu saatinde idman yapmak gerekse idi böbreklerin çalışması etkilenebilmektedir.
  • Sabah 06: 00 bu saatler daha çok yürüyüş yapmaya uygundur yeni güne hazırlanan vücut glikoz seviyesi ile ilgilenmektedir.
  • Sabah 07.00 mide için hareketlenme başlamıştır. En çok bu saatte yapılacak kahvaltı iyi işlem görmektedir.
  • Sabah 08: 00 yine mide için hareket saatidir ve kan basıncı artmıştır. Bu saatlerde antrenman için uygun saat dilimi değildir.
  • Sabah 09.00 spor için uygun saat dilimidir. Savunma mekanizması yüksek oranda çalışıyor olacaktır.
  • Sabah 10: 00 zekânın çok açık olduğu bu sabah saatleri spor faaliyetleri içinde ideal zaman dilimidir.
  • Sabah 11.00 güçlü olan organ kalp olacaktır ve spor yapılabilecek bir zaman dilimidir.
  • Öğle 12.00 vücut dinlenmek ister ve gün içerisinde verimin düşme gösterebileceği zaman dilimidir.

Görülüyor ki anatomiyi bilmek ve antrenmanlar için ideal zaman belirleyebilmek verim için önemlidir. Saatlere dikkat etmek ve gıda takviyeleri alıyor olmak verimi artıracak ve iyi dönüşler sağlayacaktır. Hadi şimdi hep birlikte kronotip’e göre beslenme ve ideal saatlerimize göz atalım.

YUNUSLAR

06.30: Tipik yunuslar uyanıklardır ama çok yorgunlardır. Yataktan kalktıktan sonra zemin üzerinde biraz egzersiz yapın.  

07.30-9.00: Yumurta ve yoğurttan oluşan yüksek proteinli bir kahvaltı yapın. Sabahleyin karbonhidrat yemek yunuslar için uygun değildir. 

09.30-12.00: Kahve içebilirsiniz. 

12.00-13.00: Yunuslar genellikle öğle yemeği yemeyi unuturlar. Vücutları zayıf ve sırım gibi olma eğilimindedir ama öğün atlamak iyi bir fikir değil. Öğlenleri çorba ve salata yiyebilirsiniz. 

13.00-16.00: Bu saatlerde uyumak isterler ama bu saatlerde yürüyüş yapmak en iyisi.

16.00-18.00: Bu saatlerde düşünsel işlerle uğraşmalısınız yoksa yeni bir projenin içine saplanıp kalabilirsiniz.  

18.00-19.00: Ne kadar aç olursanız olun hala bir şey yemediniz mi? Yunuslar hiperaktif bir kafaya sahiptir, huzursuz düşüncelerden kurtulmak için bu saatlerde kendinizi 30 dakikalığına yalnız bırakın. 

19.30-20.00: Bu saatler yunusların enerjik olduğu bir saattir. Yatıştırıcı karbonhidratlar yiyin. Fırında patates ya da makarnayı tercih edebilirsiniz. 

20.00-20.30: Yemek sonrası, yatmadan önce seks yunuslar için iyi bir seçenektir. Fiziksel olarak yatıştırıcıdır. 

20.30-23.30: Yatağa erkenden gitmek ve uykuya dalmak için acele etmeyin. Televizyon izleyin ya da bir arkadaşınızla buluşup sohbet edin.  

23.30: Yatma zamanı. 300'den başlayarak geriye doğru üçer üçer saymayı deneyin. 

Uyku dürtüsü düşük olan bu kişilerin tazelenmiş ve dinlenmiş kalkmaları için altı saat uykuya ihtiyaçları vardır.

ASLANLAR

06.00: Aslanlar uyanık kalabildikleri kadar sürekli alarmdadır. Kahvaltı yapar ve iki bardak su içer.

06.00-07.30: Güne hemen başlamayın ama bunun yerine seksi tercih edebilirsiniz. Hem erkek hem de kadınlarda sabah testosteron oldukça yüksektir. Uykudan uyandığınızda ilk bir saat cinsel arzu için en güçlü zamandır.

07.30-10.00: Enerji tasarrufu yaparsanız günün sonunda enerjiniz bitmemiş olur. Tükettiğiniz aperatifler öğle yemeğinde sizi zorlayabilir. Aklınızın en keskin olduğu zaman kuşluk vaktinden gün ortasına kadardır. Bu saatlerde işe odaklanın.

12.00-13.00: Öğle yemeğinizi yiyin ama uykunuzu getirecek ağır karbonhidrattan kaçının. Gün ışığına çıkın. 

13.00-17.00: Aslan 10 saattir uyanık olduğu için güçten düşmeye başlar. Tetikte kalmak için kendini zorlamayı bırakır ve onun yerine zihnini harekete geçirir. Bu yeni fikirler ve beyin fırtınası için iyi bir zamandır.

17.00-18.00: Egzersiz yapmalısınız. Spor salonuna geçiş yapmak ihtiyaç duyduğunuz enerjiyi size verecektir.

18.00-19.30: Akşam yemeğinizi yiyin ama karbonhidrattan kaçının. 

19.00-22.00: Aslanlar bu saatlerde çok yorgun olurlar. Ancak egzersiz ve beslenme programlarınızı değiştirirseniz uyumak yerine biraz daha sosyal zaman kazanabilirsiniz. 

22.30-01.30: Yatmak için her zamankinden biraz daha geç kaldıysanız artık onarıcı uyku sürecine geçmeniz gerekir. 

AYILAR

07.00: Tipik ayılar en az iki kez alarmın erteleme düğmesine basar. Ama bunu yapmamaya çalışın. Bunun yerine seks ya da tempolu bir yürüyüş tercih edebilirsiniz. Böylece hem kalp hızınız hem de vücut sıcaklığınız artar.

07.30-09.00: Doyurucu bir kahvaltıdan korkmayın. Ama ağır karbonhidrattan kaçının ve protein ağırlıklı beslenin. Bu saatlerde kahve içmeyin.

09.00-10.00: Eğer işe yürüyerek gitme imkanınız varsa güneşte yürüyün. Üzerinizdeki uyuşukluğu atmanıza katkı sağlar. 

10.00-12.00: Bilişsel zirveniz kuşluk vaktinde ortaya çıkar. Zihinsel keskinliğinizi sosyalleşme ile harcamayın. Zor işlerle mücadele edin, onu halledin ve kendinize bir kahve alın.

12.00-13.00: Ayılar karbonhidrat açısından zengin bir yemek isteme eğilimindedir. Ancak yemek öncesi 30 dakikalık hafif bir egzersiz ile metabolizmanızı hızlandırın. Öğle yemeği, kahvaltının yarısı ama akşam yemeğinin iki katı olmalıdır. 

13.00-14.50: Düşmüş enerjinizi yukarıya fırlatacak bir çikolata bar yemeyin. Eğer yapabiliyorsanız gün ortası kısa bir uyku çekebilirsiniz. Ama alarm kurmayı unutmayın, süre 20 dakikayı geçmemeli. 

15.00-18.00: Şimdi bir şeyler atıştırabilirsiniz. 250 kalori ve altı olmasına dikkat edin. Peynir ve kraker ya da meyve tüketin.

18.00-19.00: Bu kişiler akşam yemeğini bu saatlerde yemeği tercih eder. Egzersiz yapmak ya da sosyal bir tip olarak, hızlı bir takım sporu seçmek ya da bir arkadaşı ile yürümeyi de tercih edebilirsiniz. 

19.00-20.30: Normal saatlerinden bir saat sonra yemek yemek zorlu bir iştir. Ama saat 22.00'de fast food yemek de onlara göre değildir. Saat 20.00'den sonra bir şey yememeye dikkat etmelisiniz. 

20.30-22.00: Sıcak bir duş alın. Bir şeyler okuyun ya da ailenizle sohbet edin.

22.00: Ekranları kapatın. Bir şeyler atıştırmayın.

23.00: Eğer yoğun bir gün geçirdiyseniz hemen uyuyun.  

KURTLAR

07.00-07.30: Kurtlar uyanmakta çok zorlanırlar. Arasına 20 dakika koyduğunuz iki alarm kurun ve kendinize zaman ayırın. Şimdi duş almamaya gayret edin.  

07.30-08.30: Kurtlar genellikle kahvaltıyı atlarlar. Ama bir şeyler yemeniz gerekir. Protein ağırlıklı bir kahvaltı yapın ama kahve içmeyin. Çünkü kahve sizi sinirli yapar. 

08.30-09.00: Bilinç bulanıklığını defetmek için harekete geçin. 30 dakikalık bir yürüyüş her şeyi halledecektir.

09.00-11.00: Uykulu mod sizi saat 10.00'da terk eder. Ama yine de zihinsel olarak zirvede değilsiniz. Bu saatlerde uyumamaya çalışın haftasonu olsa dahi… Yoksa biyoritminizi mahvedebilirsiniz.

11.00: Kahve içebilirsiniz. Kahveniz sütsüz olsun ve yanında bir şey yemeyin. 

13.00: Zihinsel keskinliğiniz bu saatlerde artar. Arkadaşlarınızla yemek yiyin, bu saatlerde konuşkan ve esprili olacaksınız.

14.00-16.00: Kurtların iş günü asıl şimdi başlar. Öğle yemeğinden iki saat sonra yeteneğinizin doruğuna çıkacaksınız ve daha üretken olacaksınız. 

16.00-18.00: Yunuslar, ayılar ve aslanlar bu saatlerde yorulmaya başlamışken, kurtlar bu saatlerde enerji doludur. Şimdi patronunuzu kendinize hayran bırakabilirsiniz. 

18.00-20.00: Bu saatlerde egzersiz yapın, akşam enerjinizi kullanın. Bu saatte akşam yemeği yememiş olmanız önemli. 

20.00-21.00: Geç yemek yemek, gece atıştırmalıklarının önüne geçer.

21.00-23.00: Modunuzun en iyi olduğu saattir. Seks için uygun bir zaman dilimidir. 

23.00-00.00: Şimdi gücü kesebilirsiniz. Bütün ekranları kapatın. Geceleyin duş alabilirsiniz. Bu, uykuya dalmanızı da kolaylaştırır. 

Gece yarısı: Yatağa gidin. Birkaç haftalık programınızı yapın. Biraz kahve için ve 00.30'da uyuyun.

 

Saygı ve sevgiler,

Team Shredded Brothers

PAYLAŞ
taksitli alışveriş görsel
ödeme seçenekleri görsel