10 ARALIK 2020

Kramp Nedir Neden Olur?

3490

Kramp girmesinin bir çok sebebi olmuş olsa da en çok rastlanan sebeplerden birisi sodyum, potasyum, magnezyum ve kalsiyum gibi elektrolitlerin dengesizleşmesiden kaynaklanan, kas gerilmesidir.

Sinirlerin etkileşimi ve kas kasılmalarını tetikleyen elektrolit bileşenler, vücudunuzun enerji birimi gibidirler. Söz konusu elektrolitlerin dengesi bozulduğunda, sinir ve kas kontrolü senkronizasyon kaybı yaşar. Dolayısıyla kas ve sinir, beyine doğru mesajları iletememesinin sonucunda kaslar doğru çalışamadıklarından kramp oluşumları meydana gelir. Çok ağır antrenman sırasında, vücudunuz elektroit dengesinisi bozabilir veya çok sıcak ortamda çalışmak sıvı ve elektrolit kaybına sebep olur. Bunun sonucu olarak da kas çekilmesi, kramp ya da tıpta “Charlie atı” olarak bilinen kalf krampı gibi problemler oluşabilir.

Çok yoğun antrenmanlardan sonra vücudunuzun dinlenmesini sağlamadığınız sürece, kaslarınızın fazla yorulması ve sinir-kas enerjisinin bittiği düzeye geldiğinde vücudunuzda, kasılma ve kramplar meydana gelmektedir.

Kramp Çeşitleri Nelerdir?

Mideye kramp girmesi: Antrenman saatinden hemen önce bir şeyler yemek, kaslarımıza gitmesi gereken kan akışı ile sindirim sistemimizin ihtiyaç duyduğu dolaşımın karşı karşıya gelmesine yol açar. Kan akışı yoğun bir şekilde kaslara doğru gerçekleşirse mide krampları yaşayabiliriz yada tam tersi durumda midemiz için işler yolunda giderken kas krampları yaşayabiliriz. Egzersizden 1,5 – 2 saat önce ana öğünü yemeli ve yeterli miktarda sıvı tüketmeliyiz böylece beklenmedik mide kramplarının önüne geçebilirsiniz.

Bölgesel kramplar: Özellikle bölgesel çalışmalarda yani bir kasın aşırı çalıştığı durumlarda ortaya çıkar. O anda kasın ihtiyaç duyduğu yapı maddeleri kasılması için gereken hızda alınamayabilir ve kramp yaşanır. Bu durumda çalışmaya ara vermek ve kasın rahatlamasını beklemek gerekir.

Anlamsız kramplar: Isınmadan egzersizlere başlamak büyük bir hatadır. Vücudun ısınması, eklem sıvılarının artması ve esnek hale gelmesi için ısınarak başlamalıyız aksi halde sürpriz kramplar ile vücudumuz bize hata yaptığımızı anlatmaya başlayabilir.

Kramp Nasıl geçer?

Kaybedilen elektroitler için bir çok yöntem vardır. Vücudunuzda eksilen elektroit enerjisini antrenman sırasındaki eksikleri tamamlamak için sıvı takviyesi yapabilirsiniz. Muz veya gıda takviyesi alabilirsiniz. Sıklıkla yaşadığınız bir durum ise Potasyum ve Magnesyum içeren besin veya takviyeler faydalı olacaktır. Ek olarak C ve D vitaminleri ile tuz oranınızı da dengelemelisiniz. Aşağıda Potasyum ve Magnezyum ile ilgili besin örnekleri;

Potasyum içeren besinler

  • Kuru erik: Potasyumdan zengin meyvedir. 100 gramı yaklaşık 732 mg potasyum içerir.
  • Ispanak: 100 gr ıspanak ortalama 558 mg potasyum içerir.
  • Patates: 100 gr.lık patates yaklaşık 535 mg potasyum içerir. Özellikle kabukları önemli potasyum seviyelerine sahiptir.
  • Avokado: 100 gr.lık avokado ortalama 485 mg potasyum içerir.
  • Muz: Bolca potasyum içeren muz kalp sağlığı için oldukça faydalıdır. Bir orta boy muz yaklaşık 422 mg potasyum içerir.
  • Domates: Orta boy domates yaklaşık 292, bir bardak domates püresi 1.065, bir bardak domates salçası 2.455 mg potasyum içerir.

Magnezyum İçeren Besinler

Magnezyum eksikliğinin giderilmesi için tüketilmesi gereken gıdalar;

  • Yeşil yapraklı sebzeler (ıspanak, pazı..)
  • Kuruyemiş, tohumlar (kaju, susam, kabak- ay çekirdeği..)
  • Baklagiller (nohut, mercimek, barbunya, kuru fasulye..)
  • Sebzeler (brokoli, taze fasulye, enginar, pırasa..)
  • Deniz ürünleri (somon, uskumru, karides..)
  • Bitter çikolata
  • Hindistan cevizi
  • Meyveler (muz, çilek, incir..)
  • Bazı baharatlar (kimyon, karanfil)
  • Domates
  • Rezene

Kimi durumlarda elektrolit eksikliği, tansiyon için kullanılan diüretik ya da astım tedavisinde kullanılan beta-bloker gibi ilaçlardan da kaynaklanabilir. Statin gibi kimi kolesterol ilaçları, gece uykunuzu bölen bacak kramplarına sebep olabilir. Eğer ilaç kullanıyor ve kramp problemleri yaşıyorsanız doktora görünebilirsiniz. Bazen alternatif bir ilaçla değişiklik yapmak ya da potasyum ve koenzim Q10 gibi takviyeler kullanmak gibi kolay çözümler bulunabiliyor.

Fazla antrenman yapmanın da bu problemde suçu oluyor. Yukarıda da belirttiğimiz gibi yoğun antrenman yapmak kasların aşırı uyarılmasına ve bunun sonucunda kasılma ve kramplara sebebiyet verebiliyor. Bunun için antrenman programınızın ağırlığına göre beslenme programınızı çok daha önemli olacağını belirtmek isteriz. Kaslarınızı ne kadar beslerseniz o kadar iyi sonuçlar alırsınız. Antrenmanınızı düzenleyerek çalıştırdığınız kas gruplarının dinlenmesine izin verebilirsiniz. Buna ek olarak spor yapanlar için biren önemli bir madde daha eklersek, yeteri miktarda uyumaya özen göstermeniz gerekmektedir. Sonuç olarak sadece yapmanız gereken antrenman yapmak değil, düzgün beslenmek ve vücudunuzu yeteri kadar dinlendirmek te bu işin bir parçası haline gelmektedir.

Saygı ve Sevgilerle...

Team Shredded Brothers

PAYLAŞ
taksitli alışveriş görsel
ödeme seçenekleri görsel