Kardiyo Antrenmanı Mı? Ağırlık Antrenmanı Mı?

Tüm fitness ile ilgilenenlerin veya fitnessa yeni başlayanların aklında önemli soru işaretlerinden biridir. Kilo vermek, daha fit olmak, estetik ve sağlıklı olmak için kardiyo antrenmanın mı yoksa ağırlık antrenmanının mı daha iyi olacağının merakı oldukça fazladır.

Bunun için bu yazımızda kardiyo antrenmanın ve ağırlık antrenmanın, hem yağ yakımı açısından hem de kas gelişimi açısından etkilerini inceleyerek, bu iki hedef yönünden kıyaslamak yapacağız. Böylece hedefiniz olan vücudu elde etmek için hangi antrenman türünü seçmeniz gerekeceğini daha net anlamış olacaksınız.

Kardiyo Mu? Ağırlık Antrenmanı Mı?

Yapılan araştırmalar ve bilimsel çalışmalar doğrultusunda yaptığımız inceleme ile bu konuyu ele alacağız. Öncelikle,

• Amacınız kuvvet ve kas gelişimi (hipertrofi) yapmak ise sadece kardiyo antrenmanları verimli olmayacaktır. Yani ağırlık antrenmanı çalışmak şart olacaktır.
• Bir diğer amacınız kuvvet ve kas gelişimi ve aynı zamanda da dayanıklılığı artırmaksa hem ağırlık hem kardiyo çalışmalısınız.
• Bir diğer amacınız kilo vermek, yağ yakmak, zayıflamak ise kardiyo yapmak ağırlık çalışmaya nazaran daha hızlı kalori yaktırır, fakat vücudun daha estetik olması söz konusu olduğunda kas geliştirmek de gerekeceği için doğru zaman aralında ikisini birden yapmak gerekir.
• HIIT kardiyo, LISS kardiyoya göre kuvveti ve hipertrofiyi korumada daha etkili olacaktır.
• Ağırlık ve kardiyo antrenmanlarını optimize etmek için ayrı günlerde yapmak daha verimli olacaktır.

Ağırlık Antrenmanı Yağ Yakar Mı?

Ağırlık antrenmanı, serbest ağırlıklar veya ağırlık makineleri ile uygulanan, vücut duruşu ve postürünü düzeltmekle birlikte kuvvet, güç, hız ve kas kütlesi arttırmak için yapılan aerobik ve anaerobik antrenmanlarının genel tabiridir. Peki ya asıl sorumuza gelecek olursak, ağırlık antrenmanı bu amaçların dışında yağ yakmanıza yardımcı olur mu?

Evet, ağırlık çalışmak vücudunuzda bir enerji ihtiyacı yaratacağınızdan, yağ yakımı sağlamaktadır. Bunun için vücut, antrenman sırasında vücutta depolanmış olan yağları enerji için kullanabilir. Bununla birlikte, ağırlık çalışmak uzun zamanda kas kütle dokusu artran metabolizmayı hızlandırır ve vücudun NEAT (non-exercise activity thermogenesis) değerini yükseltir, dolayısıyla yağ yakımı sağlanmaktadır.

Hedefiniz doğrultusunda estetik bir vücuda sahip olmak istiyorsanız, ağırlık antrenmanı yapmadan estetik bir görüntüye kavuşmanız imkansızdır. Hem yağ yakıp, hem kas kütlesi kazanmak isteyen kişilerin en büyük hatası, antrenman boyunda kardiyoya daha fazla önem vermesidir. Bunun sonucu olarak yağ yakımı sağlanır fakat, belirli bir kas kütlesi meydana gelmemektedir.

Sonuç olarak ağırlık antrenmanlarının, antrenman süresi boyunca vücudunuz tarafından ne kadar kalori yaktığını hesaplamaktır. Bu hesaba yönelik yaptığınız ağırlık antrenmanlarında yağ yakımınızı da doğru orantılı bir şekilde düzenleyebilirsiniz. Fakat şöyle de bir doğru nokta vardır, hiçbir zaman ağırlık antrenmanları, kardiyo antrenmanları kadar kalori yakımı yani yağ yakımı sağlamamaktadır.

Kardiyo Antrenmanı Kas Yapar Mı?

Kardiyo antrenmanı vücut dolaşım hızınızı, kalp ritminizi ve kan dolaşımınızı düzene sokarak, günlük kalori açıklarıyla birlikte uyguladığınız aerobik ve anaerobik egzersizlerin tümüne denmektedir. Kardiyo dediğimizde ise iki farklı kardiyo türü karşımıza çıkmaktadır. Bunlar hem anaerobik (HIT), hem de aerobik (LISS) antrenmanlar olarak ayrılmaktadır.

Kardiyo antrenmanlarının kas kütlesi artışı üzerinde etkisi ise genellikle düşük yoğunlukta olduğu ve progressive overload içermediği için kas geliştirme açısından ağırlık çalışmaları kadar kas kütlesi kazanımı sağlamayacaktır. Sonuç olarak kardiyo antrenmanları yağ yakımı için iyi bir yaklaşımken, kas kütlesi kazanımı için verimli sayılmayacaktır.

Kardiyo Antrenmanı İle Ağırlık Antrenmanı Arasındaki İlişki

Kardiyo mu, ağırlık mı” diye sorarken aslında bilmeniz gereken en önemli nokta: ağırlık antrenmanı ve kardiyo bir bütündür, amacınız ne olursa olsun antrenman programınızda ağırlık da kardiyo da her zaman için bulunmalıdır. Kas geliştirmeyi, yağsız kas kütlesi kazanmayı amaçlayan bir insan yapması gerektiği kadar kardiyo yaparsa çok daha iyi sonuç alacaktır. Aynı şekilde yağ yakmayı, kilo vermeyi hedefleyen bir insan sadece kardiyo yapmak yerine yapması gerektiği kadar ağırlık çalışması yaparak aldığı sonuçtan çok daha mutlu olacaktır.

Yapılan Araştırma

• Ağırlık Antrenmanı ve Kardiyo Antrenmanı

2017 yılında yapılan bu araştırma, bir direnç antrenmanını takiben dayanıklılık çalışmasının uygulanması alt vücut dinamik kuvveti için yararlı olduğu sonucuna varılmıştır. Uygulamaların sırasının değiştirilmesinin sonuçlar için hiçbir fayda sağlamadığı gösterilmektedir.

• Ağırlık Antrenmanı Sonrası Kardiyo Antrenmanı

Kuvvet antrenmanı ve ardından dayanıklılık antrenmanın uygulanmasında alt vücut 1 RM kuvvetinde, önce dayanıklılık sonra kuvvet antrenman uygulamasına göre önemli ölçüde daha yüksek değişkenlik görülmüş. Yani önce kuvvet antrenmanı ve ardından dayanıklılık antrenmanı uygulamak, kuvvet etkilerinde daha olumlu sonuçlar gösterecektir.

• Kardiyo ve Ağırlık Antrenmanı Uygulaması

Yapılan bir diğer araştırmaya göre direnç ve dayanıklılık antrenmanı, antrenmanlı ancak orta derecede antrenmanlı veya antrenmansız bireylerde alt vücut kuvvet gelişimi üzerinde olumsuz etkiye sahiptir. Amaç kuvveti en üst düzeye çıkarmak ve bununla birlikte aynı anda aerobik gelişimi de desteklemek ise, direnç ve aerobik seansları sabah/akşam şeklinde ayırabilir veya ayrı günlerde uygulayabilirsiniz.

Saygı ve sevgiler...

Team Shredded Brothers.