Genel olarak spora başlayanlar için üst vücut, alt vücudunuza göre daha öncelikli hale gelmektedir. Böylece antrenmanlarınızı bu şekilde düzenleyip, bacak ve kalf antrenmanlarınız için yapılması gerekenleri yapmıyorsunuz. Bunun sonucunda zaman geçtikçe üst vücudunuz gelişirken, alt vücudunuz sıska kalmaya başlayacaktır. Halk arasında genelde buna ‘tavuk bacak’ ta denmektedir. Bu tarzda ki görüntülerden hoşlanmıyorsanız, önceliğinizi bacak antrenmanı programlarını da eklemeniz olacaktır.
Bacak bölgenizde yer alan kalf kasları, diz bölgenizden başlayıp ayak bileğinize kadar uzanan bir kas grubudur. Kalf kası grubu dememizdeki sebep ise, 3 farklı kas uzantısının bir araya gelerek oluşmasından kaynaklanmaktadır. Vücudunuzda herhangi bir kas grubunu geliştirmek ve antrenman programlarınızda bu bölgeleriniz için yer veriyorsanız, ilk olarak vücudunuzdaki kas gruplarıyla ilgili bilgi sahibi olmalısınız. Kas anatomisiyle ilgili bilgi sahibi olmak, kas gelişiminiz açısından sizi bir adım ileri götürecektir. Bunun için kalf kas grubunuzu daha yakından inceleyelim.
Kalf Kası Anatomisi
Kalf kasları diz bölgeniz ile ayak bileği arasında, 3 farklı uzunlamasına kas grubundan oluşmaktadır. Bunlar Gastrocnemius, Soleus ve Tibialis anterior olmak üzere üçe ayrılır. Genelde daha çok koşucularda gelişimini en üst düzeye çıkarmış olan, Tibialis kası bu tarz spor dalları için daha önemli hale gelmektedir.
Gastrocnemius
Gastrocnemius kalf kasının iki başı bulunmaktadır. Aşil tendonundan diziminin arka kısmına uzman bir kastır. Genel olarak kalf kasınızın kas görüntüsünü oluşturan kas haline gelmektedir. Ayakta durduğunuzda kalf bölgenizin tüm kısmını oluşturan ve şekli en belirgin olan kastır. Bu bölgeniz özelikle ayak bölgenizin temel hareketlerine yardımcı olmaktadır.
Soleus
Kalf kası grubundan Soleus kası ise, Gastrocnemius kası ile kaval kemiği arasında bulunmaktadır. Genelde bu kas vücudunuzda en yavaş hızda kasılan kastır. Kasılma oranı %80 civarındadır. Bu kas dizlerinin kırık durduğunuzda aktif olur ve çalışır.
Tibialis Anterior
Bu kas grubu ise diz kapağınız ile ayak üstünüz arasında uzanan, bacağınızın ön kısmına yakın, kaval kemiğinizin yanında bulunmaktadır. Kasın temel görevlerinden biri, vücudunuzun dengesini sağlamak amaçlı kullanılmaktadır.
Kalf Kası Gelişimi
Kalf kası gelişimine bakıldığında, vücudunuza oranla daha zor gelişebilen bir kas grubudur. Bunun nedeni ise androjen reseptörleriyle ilgisinin bulunmasıdır. Vücudunuzda salgılanan, testosteron hormonu ve anrojenlerin üretimde önemi büyüktür. Bunun için sadece üst vücut odaklı bir antrenman programı yapıyorsanız, kas kütle artışınız belirli bir düzeye kadar gelecektir. Fakat bacak antrenmanınızla birlikte desteklediğinizde, vücudunuza salgılacak testosteron ve anrojen hormonlarıyla daha fazla kütle artışına tanık olacaksınız.
Kalf kaslarınızın bir diğer gelişimini sağlayamamasının sebebi ise, Doğru formda antremanlarınızı yapamamanızdan kaynaklanmaktadır. Kalf antrenmanı sırasında birçoğunuz kalf kasınızı kullanmayıp Aşil tendomunuzdaki elastik enerjiyi kullanmanızdan kaynaklanır. Bu sebeple de gelişiminiz yavaşlatarak gelişiminize engel olmaktadır.
Yoğunluk ve Tekrar
Kalf kaslarınızın gelişmesini ve kas kütlesini arttırmak istiyorsanız, Kalf kaslarınızı zorlayabileceğiniz yoğunlukta ve olabildiğince yüksek tekrarla çalışmalısınız. Kalf kası antrenmanlarınızda, yüksek tekrar ile düşük ağırlık girerek gelişiminizi sağlayacağınız gibi, bir de yüksek ağılık ile düşük tekrarı da tercih edebilirsiniz. Fakat spora yeni başlıyor ve kaslarınız zayıfsa, yüksek ağırlık girmenizi tercih etmiyoruz. Bunun sebebi yüksek ağırlık altında, hareketi doğru formda yapamayabilirsiniz ve sakatlanmaya yol açabilirsiniz.
Antrenman Süresi
Kalf kası gelişiminizde antrenman sırasında hareketi yaparken, olabildiğince doğru formda yapmak önemlidir. Bunun için hareketin alt kısmındaysanız kalfalarınızı olabildiğince germeli ve hareketin üst seviyesine çıktığınızda, en iyi şekilde kalfalarınızı kasmalısınız. Sonrasında 1-2 saniye bekledikten sonra tekrar etmelisiniz. Böylece antrenman süreniz uzamış olcak fakat, sakatlanmanızdan ve gelişiminizden daha önemli değildir.
Dilenme
Kalf kaslarınızın küçük ve dayanıklı olacağından, sizi vücudunuzun diğer kas bölgeleri kadar yorayacaktır. Bu sebeple setler arasında kısa süre veren yeterli olacaktır. Örneğin set arasına 40-60 saniye eklemeniz daha doğru olacaktır.
Kalf kası gelişiminize, vücudunuzun diğer bölgelerindeki gösterdiğiniz önemi gösterin. Böylece vücudunuzun daha orantılı, sağlıklı ve iyi görünümlü olacağından emin olacaksınız. Antrenman programlarınızı olabildiğince özenli ve detaylı hazırlamalısınız. Her bi kas bölgeniz hakkında bilgi sahibi olmak, hangi hareketlerin hangi bölgenizi daha iyi geliştirdiğini öğrenmek ve antrenman programlarınızı buna göre hazırlamak hedeflerinize daha hızlı ulaşmanızı sağlayacaktır. Antrenman programlarınızda kullabileceğiniz, Egzersizler ve Temel Hareketler blog yazımızı okuyabilir ve esinlenebilirsiniz.
Saygı ve sevgiler...
Team Shredded Brothers.
.jpg)
<
<
<
<