İntermitten fasting kısaca ‘IF’ olarak da bilinen ve son dönemlerde oldukça popüler olan bir diyet uygulamalarından biridir. Aralıklı oruç diyeti de diyebileceğimiz bu diyet, sporcuların birçoğu ideal formuna ulaşabilmek ve sağlıklı bir vücuda sahip olmak için uygulamaktadır. Son dönemde yapılan tüm araştırmalarda ise intermittent fasting diyetinin vücuda oldukça faydasının olmasının yanında birçok farklı faydaları mevcuttur. intermittent fastingin vücudunuza olan faydalarını ve bu diyetin neden yapıldığını detaylıca inceleyelim.
Intermittent Fasting Nedir?
Intermittent fasting türkçe karşılığı ile aralıklı oruç tutma anlamına gelmektedir, ‘IF’ ise aç kalma ve beslenme aralıkları ile sağlığınısı, vücudunuzun gelişimini ve performansınızın gelişmesi anlamına gelmektedir. Vücudunuzun ideal forma gelmesi için uygulanan intermittent fasting diyeti, ramazan ayında tutulan oruca benzede biraz farklılık göstermektedir.
Intermittent fasting uzun süreli açlığınızı kontrol eden, yeme aralığınızı hesaplayan düzenlediğiniz bir besin zamanlaması diyetidir. Günün bir kısmında aç kalınır, diğer kısmında ise yemek yenir. Yani böylece iştahınızı kontrol ederken, yağ oranı seviyenizi kontrol altına almış olursunuz. Bununla birlikte kas gelişiminizdeki artış da gözle görünür olur. Intermittent fasting diyetinde, yine de öğününüzü ne kadar az veya çok yediğinizin, kilo vermeniz üzerinde etkisi olsa da, günün bir kısmında yemek yiyip diğer kısmında yememek iştah kontrolünü sağlar. Böylece kilonuzun kontrolünü ele almanız, istediğiniz ideal kiloya ulaşmanızın en kısa yöntemi olacaktır. Intermittent fasting farklı şekillerde uygulanabiliyor. Ancak en sık uygulanan diyet aralıkları 16:8 ve 5:2 diyetidir.
16:8 aralıklı Intermittent fasting diyeti: günün 16 saati oruç tutmak, yani hiçbir şey yememek demektir. Yemek yenebilen 8 saatlik aralık için genelde öğlen 12 ile akşam 8 arası tercih ediliyor.
5:2 aralıklı Intermittent fasting diyeti: 5/2 diyetinde haftanın arka arkaya olmayan iki günü, günlük alınması gereken kalorinin sadece yüzde 25'i alınıyor.
Ye-Dur-Ye Intermittent fasting Diyeti: Tek öğün beslenme olarak bilinmektedir. Bu beslenme modelinde kişi yemek yedikten sonra 24 saat oruç tutmaktadır.
Bu diyetler arasında kilonuzun ideal seviyede tutmanız için en uygun olanı 16:8 aralıklı Intermittent fasting diyetidir. Peki nasıl yapılacağını ve bu diyette hangi besinlerin tüketilmesinin uygun olduğunu detaylıca inceleyelim.
Intermittent Fasting Nasıl Yapılır?
Intermittent fasting diyeti 8 saatlik bir yeme düzenin ardından, 16 saatlik bir açlık döneminde uzun süre besin tüketmemeyi hedefler. Bunun için beslenmeniz için gereken 8 saatlik süreyi, besin değeri sizin için uygun olacak besinler ile düzenlemeniz gerekmektedir. Öğünler öğlen ve akşam olmak üzere günde iki defa düzenlenir ve günün kalan kısmında diyet yapılır. Yani Öğünler 11:00-12:00 ile 19:00-20:00 arasında planlanabilmektedir. Ancak güne güzel bir kahvaltı ile başlamak isteyenler ve daha erken saatlerde yemek yeme ihtiyacı duyan kişiler sabah 09:00-10:00 ile akşam 16:00-17:00 arasında öğün tüketimi yapabilir. Son öğün 16-17 arasında yapıldıktan sonra, bir sonraki sabah 9-10 a kadar hiç bir şey tüketmemelidir.
Bu diyette gün içerisindeki iki öğün saatinde en uygun olanı bularak diyete başlayabilirsiniz. Gün içerisinde iki öğün arasında çok fazla acıkıyorsanız ara öğün yapabilirsiniz. Fakat ara öğün abartılmadan yenmelidir. Öğünlerde ise yüksek proteinli, kompleks karbonhidratlar ile besinler, tüketmeniz, öğününüzü destekleyecektir. Yüksek lifli besinler de ekleyerek uzun süre tok kalacak, sağlıklı bağırsak hareketleriniz olacak ve iştah atakları yaşamayacaksınız.
Intermittent fasting diyetinde öğünlerinizi yaparken, bol sebze ve yüksek proteinli besinler olmasına dikkat etmelisiniz. Öğününlerinize sebze ekledikten sonra karbonhidrat açısından ise, karbonhidrat ve lif içeriği yüksek olan besinler ile et, tavuk, balık, kuru baklagil, peynir, yumurta, yoğurt gibi yüksek protein içeriğine sahip besinler eklemelisiniz. Ara öğünlerinizde ise ceviz, fındık, badem gibi sağlıklı yağlar tüketebilirsiniz.
Intermittent Fasting Faydaları
Hayatınızı Kolaylaştırır
Gün içinde beslenmek için vakit ayırmak, yemek yapmak, yemek başlı başına bir iş. Bütün bunlardan sıyrılarak odaklı yaşarsınız, en azından bir süre
Beyne İyi Gelir
Beyin çok enerji istiyor ve açlık aslında beynimizden de çalıyor. Ama bu 8-10-20-30 saat açlık durumunda bir dert değil. Aksine hem belli bir süre açlık, hem de genel olarak az kalori almak bizi daha akıllı, odaklı ve yaratıcı yapıyor.
Kalbe İyi Gelir
Araştırmalar gösteriyor ki intermittent fasting diyeti devamlı olarak yapılmasa dahi kalp ve damarlarımıza iyi geliyor. İyi kolesterolde artış, kötü kolesterolde azalma, kan basıncının yönetilmesi genel olarak iyi beslenmenin de bir sonucu, IF de buna destek oluyor.
Ömrü Uzatabiliyor
Hücre rejenerasyonu için kalori kısıtlı beslenmek gibi uzun açlık aralıkları da iyi geliyor. Direk ömrü uzatabilecek bir şey bu.
Ramazanda Vücut Geliştirme
Ramazanın IF’den farkı, süreç içerisindeki öğü saatlerindeki farklılıktır. Gece uykusu bölünebiliyor ve uzun bir süre su içmek yasak. Bu sebeplerden dolayı biraz daha zor, fakat yine de korkulacak bir şey değil. Prensip olarak çok farklılık bulunmamaktadır.
Intermittent Fasting’e kıyasla dikkat etmeniz gerekenler şu şekilde:
Saygı ve sevgiler...
Team Shredded Brothers.
<
<
<
<