Geciken Kas Ağrıları (DOMS)

Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS) ingilizce karşılığı ile gecikmeli kas ağrıları, antrenmandan sonra açığa çıkan, iki gün içinde kendini belli eden ve kas sertliğiyle meydana gelen bir kas ağrısıdır. Genelde böyle kas ağrıları yeni spora başlayanlara veya antrenman programını yenilemiş kişilerde görünmektedir. Spora yeni başlayanlarda daha sık görüldüğü gibi, kasların adapte olmuş bir antrenman programı değişikliğinden sonra yapılan antrenmanda da meydana gelmektedir. Kas ağrısının meydana gelen bu sürede, yırtılan kaslar adapte olarak tekrar yapılanır. Kısaca DOMS diye ifade edilen, egzersiz sonrası oluşan kas ağrıları diğer egzersiz sırasında veya kısa süreli oluşan kas ağrıların dışında gerçekleşmektedir. Yani aslında, antrenmanlardan sonra oluşan ve uzun süreli kas ağrısı meydana gelen bir kas ağrısı türüdür. Egzersiz sırasında meydana gelen kas gerilmesi, kas yırtılması ve şişme morarma gibi oluşan ağrılar gibi keskin ve acılı da olmamaktadır.

Gecikmeli oluşan kas ağrısı, antrenman değişikliğinen sonra veya spora yeni başlayanlarınız için antrenmandan sonra iki gün ile başlayıp bir kaç gün içinde ise yavaşça yok olmaktadır.

DOMS - Egzersiz Sonrası Oluşan Kas Ağrısı Nedir?

Gecikmeli oluşan DOMS kas ağrısı spor yapanların ara sıra yaşadığı ve antrenman yapılmasını bile engelleyen, ağrı sertlik veya kaslarda gerginlik meydana getiren bir durumdur. Özellikle yapılan antrenman sonrasında 1-2 gün içerisinde ağrılar maksimum sevilere ulaşmaktadır. Bir iki gün süren maksimum ağrının ardından yavaşça azalan kas ağrısı, halk arasında ‘hamlık ağrısı’ olarak da bilinmektedir.

Oluşan doms kas ağrısının temel sebeplerinden birini, yapılan antrenman sonrasında vücutta artan laktat konsantrasyonunun sebep olabilmesine dayandırmaktadırlar. Fakat yapılan antrenmanlarda oluşan laktat, vücutta belli bir süre kalabilmektedir. Kas ağrısının asıl olan temel sebebi ise, antrenmanınızın artan yoğunlunun getirdiği adaptasyon süresidir. Kas ağrısının nedeninin kas fibrillerinin yani kas liflerinin parçalanmasından meydana gelmektedir. Bu kas ağrısının özellikle meydana çıktığı dönemler, dayanıklılık ve direnç antrenmanları olan zamanlardır. Bu antrenmanlar boyunca kaslarda gerçekleşen parçalanmalar, genelde yüksek stres ve gerilim sonucu gerçekleşmektedir. Kısaca kasların büyümesine ve hacimlenmesine yol açan bir durum haline gelmektedir.

Doms ağrıları yapılan antrenmanlar sonucunda, çok fazla kas hücresinin hasar görmesiyle meydana gelmektedir. Bu tarz ağrıların genelde, merdivenden inme, yokuş aşağı koşu, ağırlık indirme, squat ve şınav gibi hareketlerin meydana getirdiği görülmektedir.

DOMS - Egzersiz Sonrası Oluşan Kas Ağrısı için Tedavi

Gecikmeli oluşan kas ağrıları için, tedavi yöntemi sayılabilecek bir etken yoktur. Bazı streching hareketleri gecikmeli kas ağrılarını önleyebilmektedir, fakat pek tercih edilmemektedir. Bir iki gün sonrasında başlayan ve yavaşça yok olan gecikmeli kas ağrısı için en iyi yöntem beklemek ve kasları dinlendirmek olacaktır.

Yine de bir şekilde kas ağrılarının azalması için, denenen yöntemler bulunmaktadır. Bunlar;

• Dinlenme: Kaslarına dinlenmesi gereken süreyi vermeniz gerekmektedir. Böylece iyi bir gelişim elde edebilsiniz. Bunun dışında Kas ağrılarının fazla olduğu dönemlerde, her gün spor yapmak yerine dinlenmeye öncelik verebilirsiniz.
• Duş: Kas ağrıları için iyi gelebilecek bir diğer yöntem ise sıcak bir duş olacaktır. Böylelikle kaslar gevşeyerek daha iyi rahatlayabilmektedir.
• Anti-enflamatuar: DOMS kas ağrısının bir kısmı kaslarınızın iltihaplanmasıdır. Bu sebeple ağrı kesici kullanarak rahatlayanlar vardır. Tabii ki, ilaç kullanmadan önce doktorunuza danışmalısınız.
• Daha Sakin Bir Antrenman: Yapılan antrenmanların daha hafif bir versiyonu ile devam etmek, kasları rahatlattığı görülmüştür. Fakat hasarlı olan kaslar tekrar tekrar çalışacağından, antrenman sırasında acısı daha da artacaktır.
• Antrenmandan Önce Isınmak: Isınmak her zaman antrenman öncesi hem sağlığınız hem de gelişiminiz için yapmanız gereken bir durumdur. Bunun yanında antrenman değişimlerinde de oldukça
• Antrenman Programı: Hafif egzersizler ile başlayarak, vücudunuzu çok ani bir değişim yerine yavaşça ve kademeli bir artış sağlamaktır.

Kas ağrıları, spor yapmanın bir parçasıdır. Oluşan kas ağrıları için sabretmeli ve geçmesi için vücudunuza zaman tanımalısınız. Kaslarınızın gelişebilmesi ve yapılanması için ani antrenman değişikleri yerine daha yavaş geçişler ile yoğunluğu arttırabilirsiniz. Böylece daha az kas ağrıları ile mücadele edilebilir. Hedefinize giden her bir yol için, kaslarınızda ve vücudunuzda meydana gelen hasları, gelişimin bir parçası olarak düşünmelisiniz. Kas ağrılarını bir kenera bırakarak, hedefleriniz ve hayalleriniz için sabretmeli, azim ve hırsla ilerlemelisiniz.

Saygı ve sevgiler...

Team Shredded Brothers.