En Doğru Formla Leg Press

Leg Press makina ile yapılan bacak kası antrenmanlarınızda yer verebileceğiniz üst bacak ve kalça kaslarını aktive eden bir egzersizdir. Çeşitli pozisyonlara evrilerek iç-dış bacak, ve kalf kas gruplarını da çalıştırabilmektedir. Leg Press hareketi zor bir hareket olmasının yanı sıra dikkatli ve doğru formda uygulandığında, kas gelişimi için oldukça etkili bir harekettir. Doğru formda yapıldığında, squat hareketinden sonra gelen iyi egzersizlerden sayılmaktadır. Fakat legg press hareketi vücudunuz dışında bir makineye bağlı olarak yapıldığından oldukça dikkatli yapılmalıdır.

Leg press ön bacak kaslarını izole ettiği için, kas gelişimini arttırmak amaçlı oldukça etkilidir. Ağırlık düşürerek ilerlediğinizde, bacak kaslarınızın daha çok pump olmasını sağlamaktadır. Makine ile yapılan bir hareket olmasından fazla ağılık ile yapmak mümkün gibi gözükse de durum tam tersidir. Leg press hareketini uygulamak ve yüksek ağırlıklara çıkabilmek için, spor geçmişinizin yanı sıra kas kütlenizin fazla olması gerekmektedir. Aksi taktirde yüksek ağırlıklar hem sizi doğru formdan çıkartacaktır hem de sakatlanmalara yol açacaktır.

Bir çok leg press makinesi çeşitleri mevcuttur fakat tercih etmeniz gereken standart olanlardır. Yani Sırtınızın sabit durduğu ve bacaklarınızı yukarı kaldırarak ayaklarınızı yerleştirdiğiniz plakanın hareket ettiği leg press makinesidir. Bu makine sizin daha çok bacak kaslarınıza odaklanmanızı sağlayacak ve bel sağlığınızı koruyacaktır. Doğru formda yapılarak kas gelişiminizi arttırmak için, leg press hareketini detaylı bir şekilde inceleyebiliriz.

Leg Press Nasıl Yapılır?

Leg Press hareketini doğru formda yapmak oldukça önemli bir kondur. Bacak kası gelişiminizi arttırmak, sağlığınızı korumak ve sakatlanma olasılığınızı minimumda tutak için bu adımları izleyebilirsiniz;

• Öncelikle kendi kas kütlenize uyun ağırlıkları getirerek ağırlıları makineye yükleyin. Ardından makinenin sırt kısmını kendinize uygun bir hale getirin. Göğüs kafesi ve göbek kısmı geniş olanlarını için sırt kısmını en sona getirebilirsiniz. Bunun sebebi ise hareket sırasında bacaklarınızı son noktaya kadar getirmektir.
• Makineye oturup pozisyon almanız için, ayaklarınızı doğru bir konuma yerleştirmelisiniz. Parmak uçlarınız karşıya bakarak, omuz genişliğinde açık olmalıdır.
• Ayaklarınız plakada doğru bir konumda olduktan sonra, biraz güç uygulayarak makinenin kilidini açın.
• Derin bir nefes alarak, ayaklarınızı geriye doğru yani ağırlığı vücudunuza doğru kontrollü bir şekilde indirin. Sırtınızın ve kafanızın sehpaya dayalı olduğundan emin olun ve belinize es vermeyin.
• Son noktaya kadar dizlerinizi kendinize çekin. Nefes vererek ağırlığı yukarı doğru itin. Son noktaya geldiğinizde dizleriniz bir miktar kırık olmalı. Dizlerinizi çok fazla çarsanız makine de çok yüksek bir ağırlık var ise ağırlık dizlerinize zarar verebilir.
• Tepe noktasına gelindiğinde 1 saniye kadar bekleyip nefes alarak ağırlığı tekrar aşağı indirin. Tekrar sayısı kadar yapabilirsiniz. Dikkat etmeniz gereken bir nokta ise, kesinlikle makinenin kilidi kontrol altında olmalıdır. Set bittiğinde kilitlenmelidir.

Hangi Kasları Çalıştırır

Leg Press, squat hareketinden sonra gelen, alt vücudunuzda bir çok kası aktive eden bir egzersizdir. Doğru formda yapıldığında bir çok kası aktive ederek kas gelişiminizin yanı sıra, kemik ve eklemlerinizdeki gelişimi de arttırmaktadır. Fakat doğru ağırlık ve doğru formda yapmaya dikkat edilmelidir. Leg press hareketini uygularken vücudunuzda aktive olan kaslar aşağıdaki gibidir.

Birincil olarak çalışan ön bacak kasları (Quadriceps);

• Vastus lateralis : Üst bacak kemiğinin üst dış kısmından başlayarak, diz kapağının üst dış kısmına kadar bağlanan kastır.
• Rectus femoris : Leğen kemiğinin ön kısmından başlayarak, diz kapağının üst orta kadar, bağlanan kastır.
• Vastus intermedius : Üst bacak kemiğinin üst orta kısmından başlayarak, iz kapağının üst iç kısmına kadar bağlanan kastır. Rectus femoris kasının altında yer almaktadır.
• Vastus medialis : Üst bacak kemiğinin üst iç kısmından başlayarak, diz kapağının üst iç kısmına kadar bağlanmaktadır.

İkincil olarak çalışan arka bacak kasları (Hamstrings);

• Semitendinosus : Kalça kemiğinden başlayarak, alt bacak kemiğinin üst iç kısmına kadar bağlanmaktadır.
• Biceps femoris : Kalça kemiğinden başlayarak, alt bacak kemiğinin  üst dış kısmına kadar bağlanmaktadır. Arka bacak kası olarak tanınmaktadır.
• Semimembranossus : Biceps femoris kası ile Semitendinosus kaslarının altında yer almaktadır.

Üçüncül olarak çalışan Kalf kasları (Calves) ve Kalça kasları (Glutes);

Gastrocnemiustriceps suare: Kalf kaslarıdır. Üst bacak kemiğinden başlayarak, aşil tendonuna kadar bağlanmaktadır. İki parçadan oluşmaktadır.

Gluteus maximus – Gluteus medius – Gluteus minimus : Kalça kasları

Priformis – Superior gemellus – Obturator internus – Inferior gemellus – Quadratus femoris: Kalça eklemlerini (Ilium, Iscihum, Sacrum), Femur kemiğine (üst bacak ucu) bağlayan kaslar.

Leg Press’in Faydaları

Leg press bacak kaslarınızın iyi bir şekilde gelişmesini sağlayarak, Üs bacaklarınızı kalınlaştırır. Örneğin antrenmanınızda yaptığınız squat hareketinde tüm enerjimizi kullansanız da, bu hareketi squat hareketinden sonra uyguladığınızda ağırlığı kaldırabilir ve kas gelişiminizi arttırabilirsiniz. Squat’ı leg press ten önce tercih etmenizin amacı ise, leg press hareketinden sonra gücünüzün yarıya ineceğindendir. Leg press’i uzun süre boyunca uyguladığınızda, üst bacağınızın geliştiğini ve kas kütlesi artışı meydana geldiğini görecektiniz. Kas kütleniz arttıkça leg press hareketinin varyasyonlarını deneyerek, tüm alt vücudunuzun gelişimini sağlayabilirsiniz. Kalf kaslarınızı da oldukça geliştireceğincen, kalf makinesi olmayan salonlarda bu hareketi tercih edebilirsiniz. Squat ile kıyaslanmamalıdır. İkisi de farklı hareketlerdir ve birbirini tamamlayıcı hale gelmektedir. Bacak antrenmanlarınıza, Squat ve leg presse yer verdiğinizde gelişim kaçınılmak olacaktır. Bir diğer artıların birisi ise, bacak kaslarınız için yapılan her hareket vücutta büyüme hormonu salgılayacaktır ve böylece yapılan egzersizlerinizi destekleyen amino asidi vücut karşılamış olacaktır.

Kas gelişiminiz ve sağlığınız için antrenmanlarınızda yaptığınız hareketleri olabildiğince en doğru forma getirmelisiniz. Böylece kas gelişiminizi ve sağlığınızı korumuş olursunuz.

Saygı ve sevgiler...

Team Shredded Brothers.