Elektrolit Besinler Ve İçecekler Nelerdir? main blog image
26 OCAK 2023

Elektrolit Besinler Ve İçecekler Nelerdir?

1819

Elektrolitler insan yaşam mekanizması için büyük önem taşıyan bileşenler olarak bilinmektedir. Elektrolitler, elektrik yüküne sahip olan ve kanda, dokularda, organlarda ve diğer vücut sıvılarında bulunan minerallerdir. Sodyum, kalsiyum, potasyum, klorür, fosfat ve magnezyumun tümü elektrolitlerdir.

Elektroitler vücudunuzdaki su miktarını dengeli tutmanın yanı sıra pH seviyelerini korumaya ve besin maddelerinin hücrelere girip çıkmasına yardımcı olurlar. Elektrolitler ayrıca kasların, sinirlerin ve organların düzgün çalışmasına yardımcı olmaktadır. Elektroit içeren içecekleri ise bazı meyve suları, spor içecekleri hatta içinizi serinletmesiyle ünlenen karpuz. Her gün karşınıza çıkan birçok besinin içerisinde elektroitler bulunmaktadır. Peki ya nedir ve ne işe yaradığını detaylıca inceleyelim.

elektrolit_1

Elektrolit Nedir?

Suda çözündükleri zaman, küçük ve elektrik yüklü partiküller olan iyonlara bölünen minerallere elektrolit denilmektedir. Vücut sıvılarını regüle etmeleri nedeni ile fiziksel eylemlerde oldukça büyük önem taşıyan elektrolitler, kanda ve hücrelerde bulunmaktadır.

Sinir ve kasların işlevselliği için mutlaka ihtiyaç duyulan elektrolitler, aynı zamanda vücuttaki sıvı dengesini sağlamaktadır. Dengeli bir diyet ile su bileşmesi halinde bile, vücudun sıvı ve elektrolit gereksinimlerini karşılamaya yeterlidir. Elektrolitler, özellikle sıcak ortamlarda yapılan ve minimum 2 saat devam eden çalışmaların sonrasında alındığında daha da faydalı olabilmektedir. Kısa süreli egzersizler yapacaksanız, elektrolit takviyesi gerekmeyebilir. Bu aktivitede oluşacak terin %99’u su, sadece kalan %1’i elektrolit olacaktır.

Ağır antrenmanlar, ishal, kusma gibi nedenler ile artabilen elektrolit kaybını önlemek için sıvı elektrolit olarak tabir edilen ve içerisinde elektrolit barındıran içeceklerden, belirli periyodlarla tüketmeniz gerekir. Sıvı elektrolit içeren, sağlıklı içecek alternatiflerini sizler için araştırdık.

elektrolit_2

Elektrolit İçeceklere Neden İhtiyacınız Var?

Sağlıklı bir beslenme programınız varsa ve yeterli miktarda su içiyorsanız, elektroitli içecekler tüketmeniz gerekmeyecektir. Bunun yanında çeşitli meyve ve sebzeleri tüketmek, yeterince potasyum, magnezyum ve kalsiyum almanıza yardımcı olur. Vücudunuzdan ter yoluyla, idrar ve diğer yollarla kaybettiğiniz kadar sıvıyı günlük olarak vücudunuza almalısınız. Eğer Aldığınızdan daha fazla sıvı kaybederseniz ve susuz kalırsanız. Böylelikle vücudunuzdan elektrolit kaybedersiniz. Sıvı kaybı belirtileri olarak koyu renkli idrar, aşırı susama, yorgunluk, baş dönmesi, kafa karışıklığı ve seyrek idrara çıkma gösterilebilir. Bu sebeple elektroit içeren içecekler, besinler ve suyu vücut sağlığınız için sürekli tüketmelisiniz.

Sıvı Kaybına Sebep Olabilecek Durumlar

  • Aşırı sıcakta kalmak
  • Yoğun egzersiz yapmak
  • Kusmak
  • İshal olmak
  • Çok fazla alkol içmek
elektrolit_4

Başlıca Elektrolitler ve İşlevleri

Kalsiyum

Vücuttaki kalsiyumun %98’i kemiklerde ve dişlerde bulunur. Nöronların ve kas hücrelerinin normal tepki vermeye devam etmeleri ve kan pıhtılaşması için gereklidir. Dengesizliği hipokalsemi ya da hiperkalsemiye yol açar.

Fosfat

Vücuttaki fosfatın %85’i kemiklerde ve dişlerde bulunur. Hücre içi sıvısında bulunan temel anyonlardan biridir. Fosfat DNA, RNA, ATP, fosfolipitler, ve aynı zamanda fosfat tampon sisteminin bir parçasıdır.

Sodyum

Sodyum hücre dışı sıvıda en çok bulunan katyondur. Nöronların ve kas hücrelerinin arasındaki elektriksel aktivite için gereklidir. Sodyum dengesizliği hiponatremi ya da hipernatremiye yol açar.

Potasyum

Potasyum hücre içi sıvıda en çok bulunan katyondur. Nöronların ve kas hücrelerinin arasındaki elektriksel aktivite için gereklidir. Potasyum dengesizliği hipokalemi ya da hiperkalemiye yol açar.

Sülfat

Sülfat, bazı amino asitlerin ve proteinlerin bir parçasıdır

Magnezyum

Vücuttaki magnezyumun %50’si kemiklerde bulunur. Hücre içi sıvıda en çok bulunan katyondur ve özellikle kalpteki hücreler başta olmak üzere sinir ve kas hücrelerinin aktiviteleri ve ATP üretimi için gereklidir.

Klorid

Klorid, hücre dışı sıvıda en çok bulunan anyondur. Hücrelerin içine kolaylıkla girebilir ve çıkabilir. Osmotik basıncı regüle etmeye yardım eder. Gastrik sıvıların içerisindeki hidroklorik asitin bir parçasıdır ve pasif olarak sodyumu takip etme eğilimi gösterir.

Bikarbonat

Bikarbonat tampon sisteminin önemli bir anyonudur. Karbondioksiti kan içerisinde taşımak için kullanılır. Dışarı atılmasını böbrekler kontrol eder ve ihtiyaç doğduğu takdirde tekrar geri absorbe edilebilir.

elektrolit_5

Elektrolitlerin Özellikleri

Elektrolitlerin vücudumuz için önemi büyük. Sebebi ise hayati fonksiyonlarımızın yanı sıra spor aktiviteleri gibi durumlarda da gerekli olması olarak açıklanabilir.

Kas fonksiyonu için önemlidir: Kasların çalışması ve kasılması için kalsiyumun gerekli olduğu bilinmektedir. Kalsiyum; kaslarımız kasıldıkça kas liflerinin birlikte kaymasını ve birbiri üzerinde hareket etmesine yardımcı olur. Ayrıca, magnezyum da bu süreçte kas liflerinin dışarı doğru kayabilmesi ve kasılma sonrasında kasların gevşeyebilmesi için gereklidir.

pH dengesini sağlamaya yardımcı olur: Sağlıklı kalmak için vücudunuzun kendi iç pH’ını düzenlemesi gerekiyor. Bunun içinse elektrolitler bize yardım etmeye hazır. Doğru elektrolit dengesine sahip olmak, kan pH seviyenizin dengede kalmasına yardımcı olur.

Spor performansını artırabilir: Elektrolitle zenginleştirilmiş besinler veya içecekler; egzersiz sırasında kaybedeceğiniz suyu, elektrolitleri ve enerjiyi yenilemeye yardımcı olarak performansınızı artırmaya yardımcı olabilir.

Dehidrasyonu önleyebilir: Elektrolitler, özellikle sodyum sayesinde sıvı dengemizi korumamıza yardımcı olur. Dehidrasyon yaşamamak için sodyum gibi elektrolitlerin vücudumuzda yeterli miktarda olmasına dikkat etmemiz uzmanlar tarafından önerilen konuların arasında.

elektrolit_3

Elektrolit İçeren Besinler

  • Hindistan Cevizi Suyu: Doğal olarak kalori ve şeker bakımından düşüktür, ancak potasyum ve magnezyum gibi elektrolitler açısından zengindir.
  • Süt: Protein ve karbonhidratın yanı sıra iyi bir elektrolit kaynağıdır ve egzersiz sonrası iyi bir içecektir.
  • Karpuz Suyu (ve Diğer Meyve Suları): Çeşitli elektrolitler içerirler, ancak tipik olarak sodyum bakımından düşük ve şeker bakımından yüksektir.
  • Spor içecekleri: Ticari spor içecekleri, yoğun egzersiz sırasında kaybedilen elektrolitleri almak ve yenilemek için iyi olabilir, ancak genellikle şeker ve yapay renklendiriciler bakımından zengindirler. Evde daha sağlıklı bir versiyon yapmayı deneyebilirsiniz.
  • Smoothie: Elektrolit açısından zengin çeşitli yiyecekleri içilebilir olarak karıştırmanın mükemmel bir yoludur. Meyveler, sebzeler ve süt ürünleri gibi gıdalardan elektrolit elde etmenizi sağlar. Harika bir antrenman öncesi ve sonrası iyileşme içeceğidir.
  • Elektrolit-İnfüze Sular: Düşük kalorili harika hidrasyon seçenekleri olarak düşünülebilir, ancak büyük miktarlarda ilave şeker içeren markalar konusunda dikkatli olunması gerekir.
  • Elektrolit Tabletler: Elektrolit tabletler, nerede olursanız olun kendi elektrolit içeceğinizi yapmanın kullanışlı, ucuz ve taşınabilir bir yoludur.

Saygı ve sevgiler, 
Team Shredded Brothers.

PAYLAŞ
taksitli alışveriş görsel
ödeme seçenekleri görsel