Drop Set ve Süper Set Nedir? Nasıl Uygulanır?

Fitness’a yeni başlayanlardan tutun bir çok kişinin bilmediği ve antrenman programlarınızda sürekli karşınıza çıkan ve uyguladığınız taktirde kas gelişiminizi hızlandıran önemli terimler mevcuttur. Bu terimlerden ikisi ise, drop set ve süper settir. Drop set ve süper set, temel bazı hareketler ile birleşerek kas gelişiminizi hızlandıran, önemli birkaç teknikten birisidir. Kas gelişiminizi hızlandırmak ve kütle artışı sağlamak adına, drop set ve süper setin ne olduğunu ve nasıl uygulandığını detaylıca inceleyelim.

Drop Set Nedir?

Drop set yaptığınız hareketin son tekrarına eklenerek ve ağırlık düşürerek yapılan bir prensiptir. Drop set, 1947 yılında ilk kez Body Culture dergisinin editörü Henry Atkins tarafından kullanılmıştır. Ardından bu prensibi benimseyen insanlar ile popüler hale gelmiştir.

Örneğin belirlediğiniz ‘Biceps Barbell Curl’ hareketinin son setine geldiğinizde uygulanır. 4x12 tekrar olan Biceps Barbell Curl 4 sete başlaman drop set yapacağınıza karar vermelisiniz ve ardından son setin 12 tekrarını uygulamalısınız. 12 tekrar bittikten sonda ara vermeden arda arda 2,5 veya 5’er kilo düşürerek, 10x10x10 tekrar ile toplam 3 set daha aralıksız uygulamalısınız. Böylece drop set, antrenmanlarınıza büyük bir şiddet katar ve kas gelişimini hızlandırır. Bu nedenle fitness ile ilgilenenler tarafından çok sık kullanılır ve oldukça etkili bir tekniktir.

Drop Setin Faydaları

• Kası daha fazla pumplayarak, genişlemesini sağlar.
• Kaslar üzerinde daha yoğun ve uzun süreli bir baskı oluşturur.
• Psikolojik olarak tatmin eder.
• Her droptan sonra daha fazla kas lifini kullanırsınız. Böylece daha fazla kas lifiniz büyür.
• Kuvvetinizi arttırarak bir sonraki uygulayışınızda, daha fazla ağırlık kaldırmanızı sağlar.

Drop Set Ne Zaman Yapılır

Drop set uygulamak ileri düzey sporcular için geçerlidir. Yeni başlayanlar için ise fazla yoğunlukta olmasada düşük yoğunluk ile tercih edilebilir. Kısa süren ve vaktinizin olmadığı günlerde, o gün çalıştığınız kas grubunuzu hızlı bir şekilde pumplamak için tercih edebilirsiniz. Diğer yandan kas gelişiminizi bir üst seviyeye çıkarmak ve kas liflerinizi parçalamak istediğiniz bir antrenman programında yer verebilirsiniz. Genelde o gün çalışılan kas grubunun, sadece bir hareketinde yer verilir. Bir kaç egzersizde drop set uygularsanız, kas artık işlevini yitirir ve ağırlığı kaldıramaz hale gelir. Bunun için bir kas grubu için, bir egzersizde yer verilmelidir.

Süper Set Nedir?

Süper set iki egzersizi setlerini birbiri içerisinde kararak uygulamaktır. Bir egzersizi uyguladıktan sonra, diğer egzersize ara vermeden geçerek uygulanan prensibe denmektedir. Örneğin Bench Press ve Front Lat Pulldown egzersizlerini kullanarak, dinlenmeye ara vermeden bir egzersiz setinden diğer egzersiz setine geçerek karşıt kas gruplarının birbiri arasında çatıştırarak çalışmasını sağlamaktır. 12 tekrar Bench Press yaptıktan sonra dinlenmeden 12 tekrar Front Lat Pulldown egzersizi yapılarak 1. set tamamlanmış olur. Daha sonra 2 dk dinleme süresi verildikten sonra 2. sete başlanarak bu şekilde devam edilir. İstediğiniz kadar set ve tekrar ile düzenlenebilmektedir.

Süper Setin Faydaları

• Antrenman daha kısa sürede tamamlayabilirsiniz.
• Antrenman yoğunluğunu artırır.
• Daha disiplinli bir şekilde program uygulanır.
• Normal bir antrenmanda dinlenme süresi fazlaya kaçabilir fakat bu antrenman prensibinde böyle bir durum söz konusu değildir.
• Ön ve arka iki bölgeye ait birer egzersiz seti art arda girildiğinden, dayanıklılığı arttırır.

Süper Set Ne zaman Yapılır

Fitnessa yeni başlayanlar için hemen süper set uygulanacak programlar ile başlamamalıdır. Vücut yapınıza ve kilonuza göre bir başlangıç seviyesi antrenman programı ile başlamanız gerekmektedir. Sonrasından oluşan sonuçlar ile bu tarz stratejik programlar ile kas gelişiminizi hızlandırabilirsiniz.

Saygı ve Sevgilerle...

Team Shredded Brothers