Doğru Formla Trapez Hareketleri main blog image
04 MART 2021

Doğru Formla Trapez Hareketleri

79651

Trapez kası görüşünüz için çok önemli sayılabilecek bir kas grubudur fakat çok fazla önemsenmediği görülmektedir. Bu sebeple trapez kaslarınız için bilinmesi gerekenler vardır ve daha verimli, daha doğru bir antrenman yapmış olacaksınız.

Trapez kasları üç farklı bölümden oluşmaktadır. Üst, orta ve alt diye ayrılır. Trapez sanıldığının aksine sırtta büyük yer kaplamaktadır. Güçlü bir görüntü isteyenleriniz için, trapez gerçekten önemlidir. Gelişmiş bir üst sırt istiyorsanız yeteri kadar çalışmalı ve en önemlisi dengeli çalışmalısınız. Genelde üst trapez önden daha güzel bir görüntüye sahip olduğundan, ilginin bir çoğunu toplamaktadır. Fakat orta ve alt trapezler gelişmezde ilerinde sağlık probemleri açığa çıkabilir. Bunun için dengeli ve olabildiğince doğru formlarla yapmanız sizler için sağlıklı olacaktır. 

doğru-formla-trapez-hareketleri-5

Üst Trapez (Upper Trapezius)

Bu kas sadece omuzlarınızın üstünde yer almamakla birlikte boynunuza kadar uzanmaktadır. Yüzeysel bir kastır. Üzerinden başka bir kas geçmemektedir. Temel görevleri ise kürek kemiklerini yukarıya kaldırmaktır. Omuzlarınızı yukarı yönde hareket etmesini sağlayan üst trapezdir. Diğer görevlerinden biri ise, kolunuzu yukarı yönde kaldırdığınızda kürek kemiğinin hareket etmesine ve konunuzun kalmasına yardımcı olmaktadır. Bununla birlikte alt trapez ve serratuz anterior kaslarıyla birlikte çalışır.

doğru-formla-trapez-hareketleri-6

Orta Trapez (Middle Trapezius)

Orta trapez kürek kemiklerinin arasında, Rhomboid kasının üzerine yer almaktadır. Kas lifleri yatay olarak uzanmaktadır. Üste sırtınızda daha dolu ve kalıplı durmasını istiyorsanız bu kasları da çalıştırmalısınız. Orta kasların görevleri ise vücudunuzdaki kürek kemiklerini yakınlaştırmaktır fakat bu görevi yapan temel kas değildir. Kürek kemiklerini yakınlaştıran temel kas Rhomborid kasıdır. 

doğru-formla-trapez-hareketleri-7

Alt Trapez (Lower Trapesius)

Trapes kaslarının en aşağısında bulunan kısımdır. Trapez kasına genel olarak üst, orta ve alt diye ayrılmasının sebebi bunların üç farklı kas grubu olması değildir. Bunlar aynı kas grubuna ait farklı yönlere uzanan kas yapıları olmasından kaynaklanmaktadır. Alt trapez dediğimiz kısım ise Rhomboid, Letissimus Dersi ve İnfraspinatusun bazı kısımlarının üzerinde yer almaktadır. Alt trapezin en önemli görevlerinden birisi ise, kürek kemiklerini aşağıya bastırmaktır. Depression hareketi yani omuzlarınızı aşağı yönde bastırma hareketini sağlamaktadır. Bir diğer önemli hareketi ise kollarınızı yukarı yönde kaldırdığınızda alt trapez, dengeleyici görevi görmektedir. Bu da demek oluyor ki alt trapeziniz eksik kalmışsa, antrenman sıralarında omuz sıkışması yaşayabilirsiniz.

Trapez Ve Sporcular

Günlük yaşantınızda sırt çantası taşırken veya torba gibi malzemeler taşırken, vücudunuzda en çok çalışan kas grubu trapezdir. Bu sebeple trapez kaslarınız geliştikçe günlük yaşamınızda bu gibi aktiviteleri daha kolay yapabililirsiniz. Buna örnekle Strogman sporcuları, en çok torba taşımaya benzetilen Farmer’s Walk hareketini sıklıkla yaparlar. Bu hareketin sebebiyle trapez kasları bol miktarda gelişmektedir. Halter sporuyla uğraşanların da trapez kasları oldukça fazladır. Antrenman yaparken sıklıkla ön plana çıkardıkları kasları, High Pull ve Snatch Pull hareketleridir. Bunlar oldukça trapez üzerinde yoğunlaşan egzersizlerdir. 

doğru-formla-trapez-hareketleri-9(1)

Bilinmesi Gerekenler ve Tavsiyeler

Trapez kaslarınızın gelişimi için haftada 2 veya 3 kere olması şartıyla programlarınıza ekleyebilirsiniz. Bunların dışında yaptığınız diğer egzersizlerin yanı sıra zaten trapez kaslarınız çalışmaktadır. Bunlar omuz, sırt ve bacak egzersizlerinizi attığınız günlerde özellikler çalışır. Trapez kaslarınızı çalıştıracağınız günü iyi belirlemelisiniz. Bunu doğrudan trapeze yönelik hareketlerle, omuz veya sırt antrenmanıyla birlikte çalışabilirsiniz.

Trapezlerlerinizin daha fazla gelişimi için tabi ki izolasyona uyan hareketlerle yapmalısınız fakat bunun dışına bazen çıkarak ağır yük kaldırabildiğiniz ağırlığın üzerinde de trapez kaslarınızı şok etkisi verebilirsiniz.

Trapez Gelişimi İçin Hareketler

Vücut işlevleri konusunda bizlere oldukça yardımcı olan trapezler, fitness sırasında yapılan birçok harekette az da olsa kullanılırlar. Vücut şeklinizi oldukça iyi gösteren trapezler, sporcuların da görünüş olarak en çok beğendiği kısımlar arasındadır.

Çoğu harekette az da olsa kullanılsalar da; bazı hareketler ile tamamen trapez kaslarınızın çalışmasını sağlanabilir.

doğru-formla-trapez-hareketleri-4
  • Shrug (Omuz Silkme Hareketi)

Dumbell veya bar kullanarak iki farklı şekilde yapılan ve en iyi şekilde trapez kaslarınızın gelişmesini sağlayan hareketlerden biridir. Bu hareketi yaparken, barı veya dumbelli alın ayakta dik bir şekilde durun. Kollarınız ve bileklerinin sabit durmasıyla birlikte, omuzlarınızı yukarıya ve aşağı yönde silkme hareketini uygulayın. 

doğru-formla-trapez-hareketleri-3
  • Upringht Row (Dikey Çekiş)

Sıklıkla antrenman programlarında yer alan bu hareketi shrug hareketi gibi ayakta dik bir şekilde durun. Bu hareketin temel amacı trapezleri çalıştırmaktır, bundan dolayı olabildiğince bileğinizde oluşan yükü azaltmalısınız. Bu harekete başlamadan önce olabildiğince ısının. Eğer ısınmazsanız omuz bölgenizde beklenmedik sakatlanmalar ortaya çıkabilir.

doğru-formla-trapez-hareketleri-1
  • Face Pulls (Yüze Çekiş)

Orta trapezleri harekete geçiren bir egzersizdir. Bu harekete başlamanız için, kablolu makinelerde yer alan halatı kullanabilirsiniz. Bu harekette öncelikle dik bir pozisyonda olmalısınız. Halatı elinize alın, kollarınızı göğüs hizasına uzatın ve kollarınızı ağırlıkla birlikte yüzünüze doğru çekin. 

doğru-formla-trapez-hareketleri-2
  • Deadlift

Deadlift, sırt kasları ve bacakların aktif olarak kullanıldığı bir harekettir. Deadliftin kapsamı, bunula sınırlı değildir. Trapez kasları da deadlift hareketi ile gelişim gösterir. Yalnız deadlift hareketinde diğer hareketlere oranla trapez kaslarına daha az bir yük binmektedir. Vücudu zorlayan bir harekettir. Bu sebeple uygulanırken hareketin belirtildiği şekilde düzgün bir şekilde yapılmalısınız. Aksi takdirde istenmeyen sakatlıklar oluşabilir.

Saygı ve sevgiler,

Team Shredded Brothers

PAYLAŞ
taksitli alışveriş görsel
ödeme seçenekleri görsel