Pull-up egzersizi yapabileceğiniz en faydalı hareketlerin başında gelmektedir. Faydalı olmasının yanı sıra bir bar bulup çekeceğiniz 4-5 barfiks hemen hemen tüm arkadaşlarınızı etkilemeye yetecektir. Diğer yandan barfiks çekmek ve barfiks tekrarlarını arttırmak oldukça güçlü bir durumdur. Barfiks egzersizinde, kavrama gücü ve merkez bölge kuvveti aracılığıyla vücut ağırlığınızı dengeleyebilecek güce sahip olmanız gerekebilmektedir. Eğer kendi vücut ağırlığınızı kontrol edemiyorsanız, zamanla bunu oturtacaksınız. Barfiks çekerken tekniğinizdeki ufak hatalar bir egzersizi çok zorlaştırabilir. Formunuzu düzeltin ve vücudunuzu geliştirmek için büyük adımlar atın. Rakamları daha da artırmak için programınızda aynı egzersizin çeşitli varyasyonlarına yer vererek, gelişiminizi sağlayabilirsiniz.
Formunuzu Düzeltin
Barfiks egzersizinin en önemli püf noktası verimliliktir. Verimliliğinizi arttırmak için hemen harekete geçip, doğru pozisyonu alarak ilk iş başlamaktır. Birçoğunuz vücudunuzu yukarı pozisyona çekerken zorlanabilir ve pes edebilirsiniz. Doğru formla kendinizi yukarı doğru çeker ve dikkatlice, kol ve omuzunuza dikkat edecek şekilde aşağı salmalısınız. Doğru formla salmazsanız sakatlıklar meydana gelebilmektedir. Pull-up hareketi esnasında önemli iki ana nokta, form ve gelişmiş tekniktir.
Harekete Hazırlık: Barda hazırlanırken ellerinizi, normal bir pull-up hareketinde omuz hizanızdan biraz açık şekilde tuttuktan sonra, merkez bölgenizin karın kası ve ayaklarınızla dümdüz aşağı hareketle durmalıdır. Karnınız içerde ve kalçanız dengeli olmalıdır. Dizlerinizi arkaya doğru bükmekten kaçının çünkü bu formunuzu bozar ve kendinizi yukarıya çekerken zayıflığa sebep olur.
Hareket: Bara yakın bir pozisyonla hareket etmeli ve vücudunuzun dairesel form içerisine girmesinden kaçınmalısınız. Amacınız tam olarak vücudunuzu düz bir eksende yukarıya doğru çekmek ve dirseklerinizi gövdenizin yanında tutmak olacaktır. Eğer vücudunuz dairesel bir form içerisine girerse ki vücudunuz kolaya kaçacağından bu olacaktır bunun için omuzunuza fazladan yük binmemesi için formunuzu korumalısınız.
Pull-up hareketi sizin için en önemli ve vücudunuzun bir çok bölgesinin çalışmasını sağlayabilecek bir hareket olduğundan, her gün yapacağınız tekrarlarla gelişiminizi güçlendirebilirsiniz. Hedeflerinize giden yolun üzerinde, antrenman programlarınıza ekleyebileceğiniz en önemli hareketlerden biri olmalıdır. Her gün bu hareketi istikrarlı bir şekilde tekrarlarsanız, platoya girme ihtimaliniz çok daha yüksek olacaktır. Yani hedeflediğiniz seviyeye ulaşabileceksiniz.
Pull-up’ın Faydaları
-Barfiks çekmek omuz ve kol kaslarınızı güçlendirirken, kavrayış gücünüzü de artırır.
-Hareketin tüm vücut fitness düzeyini ve dayanıklılığı artırdığı da bilimsel olarak bilinen bir gerçektir.
-Ayrıca hareket esnasında vücudunuzu dengede tutmak için sürekli olarak kullandığınız karın kaslarınız da bu mucize egzersizden nasibini alacak ve oldukça nitelikli bir hale gelecektir.
Ek olarak American Journal of Lifestyle Medicine dergisinde yayımlanan bir makaleye göre, barfiksin;
-Aanksiyete semptomlarını azalttığı,
-Bilişsel fonksiyonları geliştirdiği,
-Zihinsel yorgunluğu azalttığı ve
-Öz saygıyı artırdığı ortaya konmuştur.
Hem evde hemde spor salonunda uygulayabileceğiniz antrenman programlarınızda sıkıldıkça veya vücudunuzun direncini daha fazla arttırmak için sizlerle 6 farklı Pull-up hareketi inceleyeceğiz.
Chin Up
En yaygın olarak yapılan barfiks çeşitlerinden bir tanesi Chin-up’tır. Öncelikle hedef alacağı noktalardan birtanesi kol kaslarınızdır. Hareketi uygulamak için, kollarınızı omuz genişliğinde açarak avuç içiniz vücudunuza bakacak şekilde barfiks barına tutunun. Daha sonra bileklerinizi kırmadan kendinizi yukarı doğru çekin. Göğsünüz bara en yakın olacak şekilde çekmelisiniz ve kendinizi aşağı salarken daha dikkatli ve yavaşça salmalısınız.
Pull-up
Pull-up hareketine başlarken kollarınızı omuzlarınızdan daha geniş bir şekilde açın ve avuç içleriniz karşıyı gösterecek şekilde ellerinizi bara yerleştirin. Kendinizi bara doğru çekin. Bu hareket daha çok omuzlarınızı yoğun bir şekilde hedef alır.
Neutral Grip Pull-Up
Bu hareket için birden fazla bara ihtiyacınız olacaktır. Neutral grip pull up hareketinde kollarınızı omuz genişliğinde açın ve avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde bara tutunun. Bu hareket genellikle ileri seviye sporcular tarafından tercih edilmektedir. Diğer barfiks çeşitlerine göre daha zordur.
Negatif Barfiks
Negatif barfiks vücudunuzda oluşacak direnci en iyi hissedeceğiniz ve sizi daha kontrollü olmanızı sağlayacak harekettir. Bu hareketi yavaş ve hissederek yapmak önemlidir. Ayaklarınızın altına bir yükselti alın. Kollarınız esnek bir şekilde bara tutunun ardından kendinizi yukarı çekin. Daha sonra yavaş ve sakince kollarınız en uzun haline gelecek şekilde vücudunuzu aşağı indirin. Burada 5-10 saniye kadar bekledikten sonra hareketi tekrar edin. Negatif barfiks de zor hareketlerden bir tanesidir ve formunuza dikkat ederek yapılmalıdır.
Cliffhanger Barfiks
Cliffhanger Barfiks çeşidinde tüm üst vücudunuz çalışır. Hareketi uygulamak için barfiks barına ellerinizi biri sağa biri sola bakacak şekilde yanyana yerleştirin. Avuç içleriniz birbirine bakmalı. Bacaklarınızı arkada tutabilirsiniz. Yavaşça kendinizi yukarı ve barın sağına doğru çekin. Ardından yavaşça kendinizi serbest bırakın ve bu sefer yukarı sola doğru yükselin. Bel ve sırt duruşunuza dikkat ederek tekrar sayılarını arttırabilirsiniz.
Crisscross Barfiks
Pull-up hareketinden baz alarak kollarınız geniş bir şekilde açıkken kendinizi yukarı kaldırın. Daha sonra göğsünüz barın hizasındayken tek kolunuzla kedinizi sağa veya sola çekerek kendinizi esnetin. Diğer kolunuz düz kalmalıdır. Hareketi diğer yöne de uygulayarak tekrarını sağlayabilirsiniz.
Barfiks’te Dikkat Edilmesi gerekenler
Eğer doğru formda barfiks hareketini uygulamak istiyorsanız, dikkatiniz sürekli formda ve hareketi düzenli yapmakta olması gerekmektedir.
Hareketi Yaparken;
Saygı ve Sevgilerle...
Team Shredded Brothers
.jpg)
<
<
<
<