Doğru Formla Dumbbell Overhead Tricep Extension

Dumbbell Overhead Tricep Extension Hareket Her iki elle, tek dumbbell’ı başın arka tarafında yukarı doğru kaldırarak yapılan ve triceps kas grubunun çalışmasını sağlayan bir arka kol egzersizidir. Egzersiz özellikleri şunlardır;

• Ana hedef: Arka Kol Kaslarını Çalıştırma
• Egzersiz Türü ; Birleşik
• Eğitim Seviyesi : Orta ve İleri
• Egzersiz Süresi : 4 set 10-12 tekrar (her kol için ayrı)
• Dinlenme Süresi : maks. 1 dakika
• Haftalık Gün Sayısı : 1 veya 2 gün
• Gerekli Ekipmanlar : Dumbbell

Oturarak ya da ayakta yapılabilir. Ayakta ve yüksek ağırlık ile yapılacaksa ağırlık kemeri takmakta faydalı olacaktır. Hareketin formu oldukça önemlidir. Aksi taktirde sakatlanma riskiniz oldukça yüksek olacaktır. Bu egzersizin iki farklı alternatifi bulunmaktadır. Bunlar;

• Seated dumbbell triceps extension : Oturarak
• Standing dumbbell triceps extension : Ayakta

Dumbbell Overhead Tricep Extension Nasıl Uygulanır?

• Dumbbell Overhead Tricep Extension hareketini uygulamak, için bir bench’in üzerine oturun. Dengeyi sağlamak amaçlı ayaklarınızı açın. Sizin için uygun ağırlıktaki dumbbel’ı her iki elinizle sıkıca kavrayıp başınızın arkasına alın. Bu başlangıç pozisyonunuz olacak.
• Hareket esnasında dirsekleriniz ne çok açık ne de çok yakın olmalıdır. Bu egzersizi ister iki kol aynı anda, isterseniz de bir sağ bir sol kol olarak ayrı ayrı da yapabilirsiniz. Ardından derince nefes alın ve nefesinizi vererek triceps’lerinize odaklanarak dumbbell’ı yukarı doğru itin.
• Tepe noktasına geldiğiniz de bekleme yapmadan kaldırış hızınıza oranla biraz daha yavaş bir hızla, nefes alarak aşağıya doğru kontrollü bir şekilde indirin.
• Dip noktaya ulaştığınızda bekleme yapmadan tekrar kaldırışa geçin. Tekrar sayısı kadar yapıp setinizi tamamlayın.

Dumbbell Overhead Tricep Extension Hangi Kasları Çalıştırır?

Birincil Çalışan Kaslar

Triceps brachii lateral head: Arka kol kası dış kısım. Humerus üst kol kemiğinin üst dış kısmından başlayarak, Triceps tendonuna bağlanan kastır.

Triceps brachii long head : Arka kol kası iç kısım. Scapula kürek kemiğinin dış kısmından başlayarak, Triceps tendonuna bağlanan kastır.

Triceps brachii medial head : Arka kol kası alt kısım. Lateral head ve Long head arka kol kaslarının altında bulunur. Humerus üst kol kemiğinden başlayarak  Triceps tendonuna bağlanan kastır.

İkincil Çalışan Kaslar

Forearm – Ön Kol Kasları Anconeus : Humerus üst kol kemiğinin en alt kısmından başlayarak Ulna ön kol kemiğinin üst kısmına bağlanan ön kol kasıdır.

Püf Noktalar Nelerdir

İlk kaldırış anında eğer dumbbell yüksek bir ağırlıktaysa önce omzunuza alın ve sonra başınızın arkasına geçirin. Set bitiminde de aynı şekilde önce omuza alıp sonra indirebilirsiniz. Hareket anında mutlaka triceps (arka kol) kaslarına odaklanın.

Triceps kaç için haftanın 1 gününü seçin ve o gün sadece kol antrenmanı yapın. Kollarınızı çok çabuk geliştirmek için çok çalışılması gereken bir düşünceye kapılmayın biceps ve triceps kaslarını haftada 1 günden fazla çalıştırmayın. Unutmayın zaten bacak ve baldır yada karın gibi hareketler hariç neredeyse tüm kaslarda kol çalışır daha fazladan biceps ve triceps çalışmanıza gerek olmayacaktır.

Antrenmandan önce karbonhidrat ve antrenmandan sonra 1 saat içinde mutlaka protein tüketin. Günlük protein kullanımı kilo başına 3 gr olsun. 70 kiloluk birisi günlük 140 gr protein tüketilmelidir. Böylece yapmış olduğunuz antrenmanların karşılığını sağlayarak, kas kütlenizdeki değişimleri gözle görünür hale getirebilirsiniz.

Saygı ve sevgiler...

Team Shredded Brothers.