Dünya genelinde herkeste oluşan göbek yağları hep bir sorun olmuştur. Spor yapmadığınızda ve düzgün beslenmediğinizde, kilolarınız ilk olarak göbek ve bel bölgenizde depolanmaya başlayacaktır. Oysa ki spor yapabileceğiniz halde göbek yağlarınızı kabulleniyorsunuz. Düz ve sıkı karın kasları vücudunuzda sahip olabileceğiniz en güzel görüntülerden biri sayılabilir. Karın kaslarınızı geliştirip göbek yağlarından kurtulmak isteğinizde, bel çevreniz inceldiğinde omuz genişliğiniz artacaktır. Karın kaslarınızı geliştirip, gerçek bir parçalı hale getirmek inanılmaz motivasyon gerekecektir. Bunun için antrenmanların yanı sıra olabildiğince beslenmenize dikkat etmeniz gerekecektir. Olabildiğinde düşük yağlı besinlerle veya doğal yağlı besinlerle beslenmeli ve inanılmaz düzenli antrenman programlarına sahip olmalısınız.
Shreded Brothers olarak 12 Haftalık Uzaktan Eğitim programımızın içinde, karın kası antrenman programlarınızı özellikle ayrı hazırlamaktayız. Bunun nedeni karın bölgesi bir çok kas grubundan oluşacağından, bu kas gruplarını farklı hareketlerle destekleyip geliştirmeniz gerekmektedir. En iyi gelişimi sağlayabileceğiniz, antrenman programlarımıza göz atabilirsiniz.
Karın kaslarınızı en üst seviyede gelişimini sağlamak ve parçalı sıkı bir görüntü elde etmek için karın bölgesindeki kaslarınızı daha yakından tanımalısınız. Karın bölgesindeki kaslarınızın her birinin hangi hareketlerde çalıştığı ve bunlara göre antrenman programı oluşturmalısınız.
Karın Kası Anatomisi
Karın bölgenizdeki kaslarınızın en az sakatlanma riski ve en iyi gelişimi için kas anatomisini öğrenmeniz önemlidir. Kas anatomisi ve vücut anatomisi bilmek büyük fayda sağlayacaktır. Karın kaslarınız hakkında bilgi edinmenize ve bilinçli bir şekilde antrenman programı yapmanıza yardımcı olacaktır.
Rectus Abdominis
Vücudunuzda göbek bölgenizde en iyi bildiğiniz ve en öne çıkan kas grubudur. Rectus Abdominis kas grubu, beşinci, altıncı ve yedinci kaburgalara, dikey olarak uzanan, uzun ve düz bir kastır. Göbek bölgenizde oluşan ve halk arasında baklava olarak isimlendilen bu bölgedir. Bu bölgenin Linea alba yada beyaz çizgi denen, göğsünüzün altından göbek deliğinize kadar uzanan tendon sayesinde, karın kaslarınız ortadan ikiye ayrılmaktadır. Üç yatay tendon kılıfıyla birlikte de, alt alta oluşacak şekilde parçalanmaktadır. Pelvis ve kaburgalar arasındaki boşlukları kapatmaya yardımcı olur. Vücudunuzu yana yatırma hareketlerinde aktif çalışmaktadır. Ekstremitelerin ve baş hareketleri sırasında gövdenin dengesini sağlamasına yardımcı olmaktadır.
External Oblikler
Karın bölgenizi oluşturan bir diğer kas grubu ise external obliklerdir. Bu kas grubu karın bölgenizin iki tarafta olmak üzere, dış kısmında yer almakadır. Bu kaslar rektus obdomisin her iki yanında yer alır. Kas lifleri, aşağı doğru alt kaburgalardan, pelvise doğru uzanmaktadır. External oblikler beşinci ve on ikinci kaburga kemiklerinden başlayacak şekilde, ilhak krest, kasık bağı ve rektus abdomisin Linea albasının iç kısmına doğru girmektedir. Vücudunuzdaki işlevi ise, omurganızın bükülmesine, gövdenizin sağa ve sola dönmesine, vücudunuzun yan bükülmesine ve karın kaslarınızın sıkışmasına yardımcı olmaktadır. Yani şöyle oluyor ki karın bölgenizin çalışmasını için bu kas gurubuna ihtiyaç duyulmaktadır.
İnternal Oblikler
Bu kas grubu oblik kaslarınızın altında yer alan, bir çift kastır. İç ve dış oblikler birbirleriyle birlikte, dik açılardadır. İnternal oblikler vücudunuzun biraz daha iç kısımlarında yer alarak daha çok kemiklerle bağlantısıdır. İç oblikler alt üç kaburgadan linea alba’ya ve inguinal ligamentten iliak kreste, daha sonra alt sırta (erektör spinae) bağlanır. Kas lifleri ise yatar bir düzlemdedir. İç obliklerin görevi, yana doğru eğilme, gövde rotasyonu ve karın sıkışmalarında yer almaktadır. Dış obliklerin görevi ise, gövdenidi sağa ve sola dönmesini sağlamaktadır.
Transversus Abdominis
Vücudunuzda karın bölgesindeki en derin kas grubundadır. Sadece karın bölgenizde değil vücudunuzda ilgili bir kas grubudur. Halk arasında da dendiği gibi leğen kemiği serinde yer alan kastır. Gövdenizi önden arkaya ve kburgaıdan pelvise doğru sarmakadır. Bu kas grubu omurganızın ve pelvisin hareket etmesinden oluşmaktadır. Akciğerlerdeki havanın zorlu ekspirasyonunu kolaylaştırmaya yardımcı olur, omuriliği stabilize eder ve iç organları sıkıştırmaya yardım eder.
Karın Kası Gelişimi
Kanın kaslarınızın gelişimi sağlamak oldukça önemli bir süreçten geçmektedir. Beslenmeniz ve antrenmanlarınızın özenli olarak düzenlendiğinde amacınıza ve hayallerinizdeki o karın kaslarına ulaşacaksınız. Tabi ki de biraz da olsa karın kaslarınızın görselliğine genetiğiniz girmektedir. Genetiğiniz açısından bazılarınızda 8 parça karın kası olurken, bazılarınızda 4 parça olmaktadır. İri, ufak simetrik olması da genetiğinize göre şekillenmektedir. Fakat bunlar sizi engelleyen durumlar olmamalıdır. Karın kaslarınızı geliştirmek sadece görsel açıdan güzel görünmenin yanı sıra, duruş bozukluğu gibi vücut sağlığınız açısından da faydaları olmaktadır.
Karın kası antrenmanlarınızı yaparken, evde veya spor salonunda olsanız dahi kas gelişiminizi sağlayabilirsiniz. Bunun için yeni başlayanlara tavsiyemiz ağırlık kullanmadan vücut ağırlığınızla birlikte başlayıp, sonrasında kesinlikle ağırlık yükleyerek devam etmelisiniz. Antrenmanlarınızı düzenlerken tekrar sayısını ve tekrar aralığını kişiselleştirmelisiniz. Bazı hareketlerde ağırlık arttırıp tekrarı düşürürken, bazı hareketlerde ağırlık azaltıp tekrar sayısını arttırabilirsiniz. Bu iki farklı yöntemle, karın kasınıza farklı açılardan gelişim sağlatabilirsiniz.
Kesinlikle antrenman sırasında nefesinizi tutmayın. Nefes kontrolü çok önemlidir. Kaslarınız gevşediğinde nefes alın kaslarınız zorlandığı kısımda nefes verin. Tabikide sürekli söylediğimiz en önemli durum ise düzgün bir şekilde ısının. Sakatlanmaları önlemek ve daha iyi antrenman yapmak için düzgünce kasarınızı ısıtmanız gerekmektedir. Vücudunuzdaki diğer kas grupları gibi, her antrenmanda sonra kaslarınıza dinlenmesi gereken süreyi tanıyın.
Karın kası antrenmanında kullanabileceğiniz hareketler için Egzersizler ve Temel Hareketler blog yazımıza göz atabilirsiniz.
Beslenme
En iyi ve en güzel karın kasları elde edebilmek için iyi bir antrenmanın yanında iyi bir beslenmeye ihtiyacınız bulunmaktadır. Hayallerinizdeki karın kaslarına sahip olabilmek için, genel yağ oranının düşük olduğu, yüksek proteinli ve karbonhidrat seviyesinin iyi bir şekilde ayarlandığı bir beslenmeye ihtiyacınız olacaktır. Bel çevrenizdeki fazla yağlardan kurtulmak için bir çok diyet programları olcaktır. Fakat vücudunuzda karın kaslarınız zayıfsa ve güçsüzse ister diyet programlarını uygulayın yine de iyi bir görüntü elde edemeyebilirsiniz. Bunun için düzenli beslenmenin yanı sıra, iyi bir antrenmanla kaslarınızın gelişimini sağlayabilirsiniz.
Muhakkak olması gereken besinler;
Karın kası yapmak için aldığınız besinler yüksek protein ve düşük karbonhidrat içeren besinler olmalıdır. Kızartma, fast food, paketlenmiş ürünler ve asitli içeceklerden mümkün olduğu kadar uzak durmanız gerekebilir.
Saygı ve sevgiler...
Team Shredded Brothers.
<
<
<
<