Dambılı Tanımak ve Kullanmak

Türkiye’de genel olarak vücut geliştirmeyle ilgilenenlerin sayısı gün geçtikçe artmaktadır. Bu sebeple vücut geliştermeye vakit ve zaman ayırmanın önemli olduğu zamanlardan birindeyiz. Bunun için mekan fark etmeksizin, hırs ve azimle çalışmanın faydaları olcaktır. Çoğu kişi spor salonuna gitmeden evde de kendine özel yapılacak olan, evde antrenman programlarıyla vücut geliştirebilir. Daha bilinçli olmak adına, bu konu üzerine uzman kişiler tarafından hazırlanmalıdır. Özellikle dambılın faydalarının ve neler yapabileceğiniz hakkında bilgi sağlamak adına, daha detaylı analatacağız.

Dambıl kelimesi İngilizce dumbell kelimesinin Türkçe okunuşu olarak dilimize yansımaktadır. Türkiye’de bu ağırlık aleti “dambıl”olarak anılmaktadır. Dumbeller genellikle kolumuzla yaptığımız egzersizler için kullanılan ve her iki yanında ağırlığın eşit olarak dağıldığı iki yuvarlak hazne bulunan ağırlık ürünüdür. Farklı ağırlıklarının yanı sıra, çeşitli meteryaller tarafından da üretilmektedir.

Nasıl Kullanılır

Tamamen yapacağınız antrenmanın programına göre değişkenlik göstermektedir. Tabii ki dambıl kullanırken hangi egzersizi yaptığınız büyük önem taşıyor. Kol kaslarınızı geliştirmek ve kol bölgesindeki sarkmaları önlemek için farklı antrenmanlarla farklı ağırlıktaki dambılları kullanabilirsiniz. Şınavdan, crunch’a kadar pek çok antrenmanda dambıl kullanılmaktadır.

Dambıl çeşitleri

Dambıl çeşitleri; üretilen malzemeye, ağırlığı ve işleve göre değişiklik gösterebiliyor. Dambıllar genellikle demirden üretiliyor. Ancak plastikten üretilenleri de bulunuyor. Dambıllar genel olarak iki şekilde sınıflandırılıyor;

• Sabit ağırlığa sabit dumbell’ler

Bu gruba ait dambılların genel ismine Grip Dambıl denir. Bu tip dambıların genel özelliği içlerinin demirden olup, dış yüzeylerinin plastik material kullanılmasıdır. Bu dambılların en önemli özelliği, ağırlıkları hep sabittir değiştirilemiyor. Bunlar genellikle evde kullanıma uygun olan küçük dumbeller oluyor. Bu tür dambıllar ağırlık plakası, eklenemiyor ya da çıkartılamıyor. 

• Değişken ağırlığa sahip dumbeller

Bu dambılların ağırlıkları değiştirelebiliyor. Ağirliklari azaltılıp çoğaltılabiliyor. Spor salonlarında bu tip dambıllar daha fazla rastlanıyor. Bunu basitçe, metal bir çubuğa ağırlık plakası ekleyip çıkartmak olarak düşünebiliriz. Bu çubuklar ise yivli ya da olimpik denilen yivsiz çubuklar. Bunlar çubukta kullanılan metalin kalitesine göre sınıflandırılıyor. 

• Dış kısmı plastikle kaplı dumbeller ise;

Vinly ya da neopren olarak adlandırılıyor. Bu tip dambıl türleri ise ellerde terleme yapmıyor ve kayıp düşme olasılığını ortadan kaldırıyor

Dumbell İle Antrenman

Sizler için evde yada spor salonunda yapmayı tercih edebileceğiniz, 7 farklı dambıl egzersizi:

1- Triseps Egzersizi

• Zorluk Derecesi: Kolay
• Çalışan Kaslar: Trisepler
• Set Sayısı: Seviyenize göre 4 tekrarlı 3 set veya 10 tekrarlı 3 set. Setler arası 30 saniye mola vermeyi unutmayın.
• Nefes: Dambılı sırtınıza getirirken nefes alın, yukarı kaldırıken verin
• Önemli Nokta: Sırtınızı dik, karnınızı sıkı tutun.

2- Biceps Egzersizi

• Zorluk Derecesi: Orta
• Çalışan Kaslar: Bisepler
• Set Sayısı: Sağ ve sol için 15 tekrarlı 3 set. Setler arasında 30 saniye mola vermeyi unutmayın.
• Nefes: Dambılı serbest bırakırken nefes verin.
• Önemli Nokta: Kollarınızı gövdenize yakın tutun ve sırtınızın dik olduğuna emin olun.

3- Kardiyo Şınav Egzersizi

• Zorluk Derecesi: Orta
• Çalışan Kaslar: Göğüs, üst bacak kasları. Aynı zamanda kardiyo egzersizidir.
• Set Sayısı: Seviyenize göre 15 tekrarlı 2 veya 3 set. Setler arasında 30 saniye mola vermeyi unutmayın.
• Nefes: Egzersiz boyunca düzenli alıp verin.
• Önemli Nokta: Egzersiz boyunca vücudunuzu kasın.

4- Orta Seviye Trisep Egzersizi

• Zorluk Seviyesi: Orta – üstü
• Çalışan Kaslar: Trisepler
• Set Sayısı: Sağ ve sol için 10 tekrarlı 3 set. Setler arasında 30 saniye mola vermeyi unutmayın.
• Nefes: Egzersiz boyunca düzenli alıp verin.
• Önemli Nokta: Sırtınızı düz ve gergin tutun.

5- Sırt Egzersizi

• Zorluk Seviyesi: Zor
• Çalışan Kaslar: Sırt, Pektoral kaslar
• Set Sayısı: Sağ ve sol için 10 tekrarlı 3 set. Setler arası 30 saniye mola vermeyi unutmayın.
• Nefes: Şınav esnasında nefes verin.
• Önemli Nokta: Tüm egzersiz boyunca sırtınızı düz karın kaslarınızı gergin tutun.

6- Üst Bacak Egzersizi

• Zorluk Seviyesi: Çok Zor
• Çalışan Kaslar: Üst bacak
• Set Sayısı: 15 tekrarlı 3 set. Setler arasında 30 saniye mola vermeyi unutmayın.
• Nefes: Ayağa kalkarken nefes verin.
• Önemli Nokta: Tüm egzersiz boyunca sırtınızı düz tutun. Topuklarınız squat boyunca yere temas etmeli ve karnınız sıkı olmalı.

7- Omuz & Üstbacak Egzersizi

• Zorluk Seviyesi: Çok Zor
• Çalışan Kaslar: Üst bacak, omuz
• Set Sayısı: 10 tekrarlı 3 set. Setler arasında 30 saniye dinlenmeyi unutmayın.
• Nefes: Ayağa kalkarken nefes verin.
• Önemli Nokta: Tüm egzersiz boyunca sırtınızı düz tutun. Topuklarınız squat boyunca yere temas etmeli ve karnınız sıkı olmalı. Bu egzersizde tam squat gerekli değildir.

Dambılı Tercih Ederken Bakılması Gerekenler

Dambıl alırken dikkat etmeniz gereken ilk şey; dambılı ne için kullanacağınız. Kilo vermek ve sıkılaşmak için alacağınız dambıl ile kas kütlenizi artırmak için alacağınız dambıl farklılık göstermektedir. Kilo verme amaçlı dambıl alacaksanız sabit ağırlıklı dambılları tercih edebilirsiniz. Ancak kas kütlenizi artırmak istiyorsanız, ağırlığı değiştirilebilen dambıllardan alabilirsiniz. Tabii ki alacağınız dambılın ağırlığı tamamen sizin potansiyelinize göre değişiklik gösteriyor. Ancak ilk kez kullanacaksanız 1 ile 5 kg arasındaki dambılları tercih edebilirsiniz.

Saygı ve Sevgilerle...

Team Shredded Brothers