Vücut geliştirme ile ilgilenen veya bilinçli bir şekilde spor yapan her insan “core bölgesi” ni bilir. Core bölgemiz göğüs kafesinin alt bölümü ile kalça kemiği arasındaki bölge olarak adlandırılır. Bu bölgede bulunan kaslar; yani core bölgesi kasları, vücudumuzun orta kısımını saran bir korse görevi görmektedir. Core bölgemiz her egzersizin temelini oluşturur. Core bölgede birden fazla kas grubu vardır. Bu kaslar, omurgamıza binen her çeşit yükün dengelenmesini sağlayarak omurgamızı korurlar. Bu nedenle core bölgesi kaslarının kuvvetlendirilmesi çok önemlidir. Güçlü core kasları, sadece omurgayı korumaz, aynı zamanda omurganın dengesini ve vücudun direncini artırır. Vücut postürü (duruşu) düzenler. Core bölge antrenmanları ile bu bölgedeki kas grupları güçlendirilerek; lordoz, kifoz, skolyoz, bel problemleri gibi yanlış duruşa bağlı sıkıntıların birçoğu düzeltilebilir.
Core bölgesi kaslarımızı kuvvetlendirmek neden önemlidir?
Günlük yaşantımızda fark etmeden ve sürekli olarak tekrarladığımız duruş hataları, zamanla kalıcı postür bozukluklarına neden olabilir. İşte sağlıklı bir duruşa sahip olmanın tek yolu, core bölgesi kaslarının dengeli bir şekilde kuvvetlendirilmesidir. Core bölgesi kasları, omurgayı dik tutmakla ve omurganın rotasyonunu sağlamakla görevlidir. Söz konusu omurga olduğu için de kuvvetlendirilmesi çok önemlidir. Gün boyu tüm yükü taşıyarak bizi ayakta tutan omurgamızın en büyük destekçisi, core bölgesi kaslarıdır. Bu nedenle, bu bölgedeki kas gruplarını geliştirerek omurgamızın yükünü hafifletebilir ve omurga sağlığımızı koruyarak sakatlanmaların önüne geçebiliriz.
Core bölge kasları nelerdir?
Core bölge kasları nelerdir, hep birlikte inceleyelim;
Transversus abdominis: Vücudun en derininde bulunan karın kasıdır. Göğüs kafesinin altını ön ve arkadan olmak üzere korse gibi sarmaktadır. İç organları yerinde tutar.
Oblikler: Transversus’un üzerinde bulunan kas gruplarıdır. Bele şekil verir ve gövdenin yana rotasyonunu sağlarlar. İç ve dış oblikler olmak üzere ikiye ayrılırlar. Dış oblikler, iç obliklerin üzerinde zıt yöne doğru uzanmaktadır.
Rectus abdominis: Karın bölgesinin en dışında bulunan kaslardır. Bu kaslar özellikle mekik hareketiyle şişer.
Multifidus ve Erector Spinae: Bu kaslar, bel ve boyun bölgesi boyunca omurgayı dik tutmakla ve rotasyonunu sağlamakla görevlidir.
Core bölge antrenmanları
Core bölge kaslarını kuvvetlendirmek için yapabileceğin bazı etkili egzersizler var. İşte core bölgesinin ‘’shredded’’ olmasını sağlayan egzersizler şunlardır;
Vertical leg crunch,
V-ups, raised knee-in,
Reverse crunch,
Flutter kicks,
Lying side crunch,
Oblique v-up, russian twist,
Bicycle kicks,
Plank jack,
İn and out crunches,
Scissor crunches,
V-tuck,
Toe taps,
Superman plank,
T-stabilization,
Bird dog
Crunch: Bu hareket, özellikle baklava olarak bilinen rectus abdominis kasını etkili şekilde çalıştırır. Yere düz uzandıktan sonra ayaklarını dizlerinden bükerek yere bas. Bu sırada, ayakların omuz genişliğinde açık olmalı. Ardından ellerini ensene veya parmakların kulaklarına değecek şekilde başının yanlarına doğru kenetle. Nefes al ve nefes verirken karın kaslarını sıkarak gövdeni kürek kemiklerine kadar yükselt. Bunu yaparken boynunun altında bir top varmış ve sen onu düşürmemeye çalışıyormuşsun gibi boynunu sabit tut, sıkıştırma ve kasma.
Plank: Bu hareket sırasında en çok core bölgesi aktif olsa da tüm kasların kasılı tutulması durumunda neredeyse tüm kas grupları çalışır. Plank hareketini yapmak için, klasik şınav pozisyonu almalısın. Ardından başta karnın olmak üzere vücudundaki tüm kasları sıkmalısın. Hareket boyunca sabit kalmaya, kollarını düz tutmaya ve kalçanı aşağıya düşürmemeye özen göstermelisin. Ortalama 30 saniye bekleyebilir; zamanla plank süreni artırarak core bölgeni daha fazla kuvvetlendirebilirsin.
Side plank: Bu hareket de tıpkı düz plank gibi tüm kas gruplarını çalıştırır, ama elbette en fazla vücudun yan tarafında bulunan kaslar aktiftir. Hareketi yapmak için bacakların gergin olacak şekilde sol tarafına doğru yat. Sol ön kolun tamamen yere değsin ve biri önde, diğeri arkada duran ayaklarından destek alarak belini vücudun düz bir çizgi oluşturacak şekilde havaya kaldır. Bu şekilde, başta karın kasların olmak üzere tüm kaslarını sıkarak bekle. Yine 30 saniye ile başlayarak zamanla süreyi artırabilirsin. Elbette sol tarafından sonra, aynı hareketi sağ tarafına da uygula.
Knee-to-elbow plank: Bu hareket de core bölgesi kaslarını geliştirmek için oldukça etkilidir. Harekete başlamak için plank pozisyonuna gelmelisin. Ancak bu kez sağ dizinle sol dirseğini birbirine yaklaştıracak şekilde, dizlerini çaprazlara doğru çekmen gerekiyor. Ardından aynı hareketi, dizlerini dış çaprazlardan dirseklerine doğru çekerek yapabilirsin.
Saygı ve sevgiler,
Team Shredded Brothers
.jpg)
<
<
<
<