Bilek Kası Anatomisi Ve Gelişimi

Bilek kasları, hem kollarınızın görünüşü açısından, hem de zayıf ve yorgun olmayan güçlü kaslar açısından herkes için oldukça çekicidir. Kim istemez ki her bilek yarışlarında galip gelmeyi. Evinize market poşetlerini taşırken kolaylık elde etmeyi, havalı olsun diye ortamlarda kavanoz kapakları açmayı kim istemez. Zayıf bilek kaslarına sahip olmak hayatınız boyunca kol ile ilgili yapacağınız işlerde zorlanmalara sebep olacaktır. Diğer yandan ise sizleri zayıf ve güçsüz gösterecektir. Aslına baktığınızda bilek kasları o kadar önemli hale geliyor ki, biceps kaslarınızın gelişimini bile etkilemektedir. Bilek kaslarınızın gelişimine özen göstermeli ve antrenman programlarınızda yer vermelisiniz. Bunun için bilek kaslarınızı daha yakından tanımalı ve gelişiminiz için bilek kaslarınızın anatomisini bilmelisiniz.

Bilek Kası Anatomisi

Bilek kaslarınız, dirsek ekleminden başlayarak el bileğinize kadar uzanan çeşitli kaslardan oluşmaktadır. Vücudunuzda önemli sayılabilecek kas gruplarından yer almaktadır. El kaslarınızın ve el eklemlerinizin de çalışmasına yardımcı olan önemli kaslardandır. Önemli tendonlarla birleşerek, kol ve ellerinizin temel hareketlerini yapmanıza yardımcı olmaktadır. Bilek kas grubu kendi içinde 6’ya ayrılmaktadır. Bunları daha yakından inceleyelim.

• Extensor digitorum: Bu kas grubu vücudunuzda, işaret, orta, yüzük parmağı ve serçe parmağınızın fleksiyonlarını sağlamaktadır. Yani bu 4 parmağınızın hareket etmesi ve günlük hayatınızda işlevini yerine getirmesini sağlamaktadır.
• Extensor digiti minimi: Bilek kası grubunuzdan extensor digiti minimi kası ise, serçe parmağınızın temel işlevlerini sağlamaktadır. Bir diğer özelliği ise, genel olarak el fonksiyonlarınıza yardımcı olmaktadır.
• Extensor carpi ulnaris: Bu kas ise elinizin fleksiyonunu ve adduksiyonunu sağlayarak işlevini sürdürmektedir.
• Extensor carpi radialis brevis: Bu kasınız ise Radialis Longusl kası ile birlikte, elinizin abduksiyon ve ekstansiyon hareketlerini yapmanızı sağlamaktadır. Yani temel olarak elinizin yukarı ve aşağı yönde gerilerek hareket etmesini sağlamaktadır.
• Extensor carpi radialis longus: Bilek kas grubunuzdan bu kas ise, biceps kası ile triceps kası arasından eklem bağlantı noktasından ayrılarak, bileğinizin altına girmektedir. Kolunuzu düz tuttuğunuzda, kolunuzun ön bölgesinde, dirseğinizin hemen yanında dış kısımda bulunan kastır. Bu kasın görevleri ise, diğer kaslara yardımcı yardımcı olarak elinizin temel işlevlerini yapmanızı sağlamanızdır.
• Brachioradialis: Bu kasınız ise, bilek kasınız ile biceps kasınız arasında önemli noktalar barındırmaktadır. El ekleminizin altından çıkarak, bicep kasınızın yan tarafından kemiğinize birleşmektedir. En temel hareketlerinden biri biceps kasınızın gerilip, işlevini yerine getirmesini sağlamaktadır.

Bilek Kası Lif Yapısı

Bilek kaslarınızın hepsinde neredeyse, eşit lif yapıları bulunmaktadır. Genelde bu lif yapıları dik bir şekilde dirsek bölgenizden başlayarak, bileğinize kadar uzanmaktadır. Bilek kaslarınızın lif yapısı özelliğiyle, hem yüksek ağırlıklarda, yani on tekrara yakın antrenman yaparken, hem de düşük ağırlıklarda yüksek tekrara ulaşarak gelişiminizi sağlayabilirsiniz. Yüksek ağırlıklarda hareket formunun bozulmamasına özen göstermeniz gerekmektedir. Böyece sakatlanmaların önüne geçilebilir. Bilek kaslarınızı uzun süre aynı tekrar ve ağırlıkta çalıştırmaya devam ederseniz, gelişiminizi sağlayamayacaksınız. Bu sebeple belirli bir düzen ile ilerleyerek, gelişiminizi arttırabilirsiniz.

Bilek Kası Gelişimi

• Isınma

Vücut geliştirmenin en önemli konularından biri olan, antrenmanınıza başlamadan önde iyi bir şekilde ısınmanızdır. Özellikle sakatlıkların önüne geçmek, yüksek ağırlıkları hazır bir şekilde kaldırabilmek, yani kas gelişiminizi düzenli bir şekilde sağlayabilmek için, antrenmanlarınızdan önce kaslarınızı iyice ısıtmalısınız.

• Hareket Formu

Bilek kası antrenmanlarınızı yaparken formunuza dikkat etmek çok önemlidir. Antrenman sırasında formunuza dikkat etmediğiniz taktirde, ön omuz ve biceps kaslarınızdan yardım alcaksınız. Bu da sizin gelişiminize büyük bir engel teşkil edecektir. Antrenmanınızda, hareketin yapılış formuna dikkat etmelisiniz. Bunun için dirseğinizi olabildiğince sabit tutmalı ve ağırlığı sadece bilek kasınıza yöneltmelisiniz. Ağırlığınızı elinize aldığınızda, omuz veya biceps gibi diğer kaslarınızın da çalıştığını hissettiğiniz anda daha düşük ağırlıkla formunuza dikkat ederek çalışmalısınız. Böylelikle iyi bir sonuca ilerleyecektir.

• Doğru Ağırlık

Vücudunuzda yaptığınız her harekette, doğru ağırlığı seçmek sakatlık ve gelişiminizde büyük önem taşımaktadır. Bilek kası gelişiminiz için yüksek ağılıkla antrenman yapmanız gerekmektedir fakat bu her sette 1-2 tekrar yapmanız demek değildir. Bunun için olabildiğince kaslarınızın 1RM üzerinden ağırlıklarını belirleyerek, maksimum 12 tekrar yapacağınız şekilde düzenlemelisiniz. Doğru ağılıkları belirleyerek arttırmak, kas gelişimizi ilerletecektir.

Bilek kası gelişiminizde bu üç maddeye dikkat edecek şekilde doğru bir antrenman yaptığınızda, gelişiminizi üst düzeylere çıkarabileceksiniz. Antrenmanlara olabildiğince kendinizi vermeli, ısınmaya, hareket formuna ve doğru ağırlıkla birlikte, olabildiğince kasınıza büyük stresler yaşatarak kaslarınızdaki liflerin genişleyerek büyümesini sağlayacaksınız. Büyük kalın ve güçlü kollara sahip olmak, girdiniz ortamlarda bileklerinizin güçlü görünmesini sağlamak için gelişiminize özen göstermeli ve disiplinli olmalısınız. Her 48 saatte bir kas gölgenizi çalıştırarak hedeflerinize ve gelişimize yön verebilirsiniz. Bilek kası antrenmanlarınızda veya vücudunuzun diğer bölgelerinizde kullanabileceğiniz hareketler için, Egzersizler ve Temel Hareketler bloğumuza göz atarak faydalanabilirsiniz.

Saygı ve sevgiler...

Team Shredded Brothers.