Biceps Gelişimi ve Hareketleri

Biceps kasları, genelde herkesin önem verdiği ve güzel görünmesi için çaba harcanan kasların başında yer almaktadır. Peki sadece biceps kaslarınız için bu kadar çaba harcamak doğru mu?

Sadece biceps kaslarınızı çalıştırmak kollarınızın hacimli görünmesini sağlamamaktadır. Eğer hem hacimli, hem kuvvetli, hem de sağlığınız açısından, vücudunuzun diğer kas grupları gibi bu kas grubunu da entegreli çalıştırmalısınız. Bunun için biceps ve triceps hareketleri ile birlikte kombineli çalıştığınızda eklem ve kol sağlığı açısından faydalı olacaktır. Biceps kasınızı tanımak ve anatomi yapısını bilmek, yapacağınız antrenman programlarında büyük bilgi sağlayacaktır. Genelde bir çoğu biceps kaslarının yapısıyla ilgili bilgi sahibi olmadan, antrenmanlarını yaptığında beklentilerini doğru yönde alamayabilirler. Bunun için biceps kas yapısını incelemek faydalı olacaktır.

Bicepskası üç farklı bölgeye ayrılmaktadır. Uzun kısa ve bir de ön kolunuza bağlanan kısımdan oluşmaktadır. Biceps kasınızda antrenman yaparken, vücudunuzun hangi pozisyonda olduğu ve hareketi uyguladığınız açılar çok önemlidir. Biceps kasınız Biceps Brachii, Coracobrachialis ve Brachialis olmak kas yapısını oluşturmaktadır.

• Biceps Brachii

Kas dokularının bu bölümü, ön kolda bulunan radius kemiği ile scapulanın (kürek kemiği) çıkıntısı arasında yer almaktadır. Bu kas dokuları, humerus kemiğinin (dirsek eklemi ile omuz başı arasındaki kemik) ön kısmında bulunmaktadır ve üst kol bölgesinin 3’te 1’ini kaplamaktadır.

• Coracobrachialis

Bu kas bölgesi ise biceps kasında bulunan en küçük kas grubundandır. Adını, scapulanın coracoid kemiği ile humerus kemiği arasında bulunmaktadır. Kolunuzun gövdeye doğru hareketine yardımcı olmaktadır.

• Brachialis

Bu kas ise bileğinizden başlayarak humerusun alt kısmına kadar uzanmaktadır. Biceps bölgenizdeki en kuvvetli fleksör kasınızdır.

Biceps Kası Gelişimi

Biceps kaslarınızın büyük olması hayatta bazı şeylerden önemli olmaktadır. Kol bölgenizi en iyi şekilde estetik gösteren, sosyal çevrenizde kendinizi iyi gösterebileceğiniz en iyi kas grubudur. Büyük ve hacimli biceps kaslarına sahip olmanın öneminin yanı sıra bu kas gurubunuzu geliştirmek zor ve güçlüdür. Azim ve sabır gerektiren ve hedefinize ulaşmanız için uzun zaman çalışmanızın ardından ulabileceğiniz bu yolda, istikrarlı ve kararlı olmalısınız. Antrenman programlarınızı ve beslenme programlarınızı aksatmamalı ve bunlara bağlı kaldığınız sürede en iyi şekilde hedefinize ulaşacaksınız.

Biceps kaslarınız gelişimi için antrenman programında özel bir gün ayırabilirsiniz. Bu tip bir gün ayırma antrenmanlarını genelde profesyonel sporcular uygulamaktadır. Fakat bizim önerebileceğimiz, biceps kasınızla birlikte, triceps ve bilek bölgeleriyle birlikte çalışabilirsiniz. Bu sizin hem sağlığınızı hem de bütün kolunuzun gelişmesini sağlayacaktır. Biceps kaslarınızın büyümesini ve hacim kazanmasını istiyorsanız, setlerinizi ve tekrarlarınızı artırarak kaslarınızı geliştirebilirsiniz.

Biceps kaslarınızı bir de bileşke egzersizleriyle birlikte de çalıştırabilirsiniz. Bileşke egzersizlerini antrenman zamanında ağır ve motivasyonlu geçirdiğiniz zaman, özellike bicepslerinizi çalıştırmasanız da ciddi anlamda gelişecektir. Bileşke egzersizlerine örnek verecek olursak, bence press, deadlift, barfiks, push-up gibi egzersizlerle birlikte oldukça kütle artışı sağlanacaktır. Böylece biceps kasınızı bu denli geliştirdiğinizde sonrasında uygulayağınız biceps antrenmanında daha kolaylık sağlayacaktır.

Ne Kadar Çalışmalısınız

Biceps kaslarınızı vücudunuzdaki diğer kaslarınız gibi yaptığınız antrenman sonrasında 48 saat dinlenme süresinin ardından tekrar bir antrenman yapmalısınız. 48 saati geçirirsenin daha önceki yapmış olduğunuz antrenmanın üzerine kütle koymanız azalacaktır. Bazı vücut geliştirme sporcuları haftada dört kez biceps antrenmanı yapmaktadır. Bu yanlış değildir fakat kaslarınızın dinlenmesi ve onarılması için kaslarınıza zaman vermelisiniz. Bunun yanında ise onarılma sürecinde protein alımınız önemlidir.

Doğru Formla Biceps Çalışmak

Biceps kaslarınızı doğru form ve duruş pozisyonuzla antrenman yapmak çok önemlidir. Biceps antrenmanı sırasında yanlış bir formala çalıştığınızda omuz ve bel çalıştırıyor olabilirsiniz. Kas yapınıza göre fazla ağırlık yükleyip kalça, bel ve omuzadan kuvvet alarak biceps çalışan bir çok insan bulunmaktadır fakat bu oldukça yanlış bir çalışma prensibidir. Bu sebeple yapacağınız antrenmanlarda biceps gelişimiz çok fazla ilerlemeyecektir. Biceps çalışırken sadece biceps kasınızdan güç alarak ve başka hiçbir bölgenizin çalışmamasına dikkat edecek şekilde çalışmalısınız. Normalde 20 kilo ile formunuza ve hangi kas yapınızın çalıştığına dikkat etmeden ağırlık kaldırıyorsanız bunu hemen değiştirmelisiniz. Daha düşük ağırlığa geçerek, biceps kaslarınıza odaklanıp çalışmanız faydalı olacaktır.

Beslenme ve Dinlenme

Antrenmanlarınızın yoğunluğu ve günlük kalori harcamıza oranla aldığınız kalori miktarını geçerek, kas miktarınızı arttırabilirsiniz. Eğer amacınız kilo vermekse, günlük yaktığınız kalori miktarına ekşit veya altına düşerek beslenmenizi sağlayabilirsiniz. Fakat şu unutulmamalıdır ki, kas gelişimi sağlamak istiyorsanız, her zaman vücudunuzun besine ihtiyacı olacaktır.

En önemli diğer konulardan biri ise uyku. Uyku ihtiyacınızı gel gelişiminizi ilerletmek istiyorsanız uyku saatlerinize dikkat etmelisiniz. Kas gelişimini üst düzeye çıkarmak istiyorsanız kaslarınıza dinlenme süresi tanımalısınız. Günlük olarak 7-8 saat arasında uyumak kaslarınız niçin uygun bir zaman dilimi olacaktır.

Biceps Gelişimi İçin Egzersizler

Biceps gelişimizi arttırmak her zaman önemli bir yoldan geçmektedir. Hedeflerinize ulaşmak için antrenman ve beslenme programlarınızla çizmiş olduğunuz yolda azimli olmalısınız. Programlarınızı aksatmamalı ve her gün uyduğunuz taktirde hedefinize kısa sürede ulaşacaksınız. Bunlar için sizlere bizim tavsiyemiz olan biceps gelişiminizi üst seviyelere çıkarabileceğiniz egzersizlerden örnekler vereceğiz.

• Incline Dumbbell Curl

Biceps kaslarınızı daha uzun ve esnek yapmaya yarayan başarılı bir harekettir. Kolları tam olarak geriye saldığınız için kaslar fazlasıyla esner ve daha düzgün gelişmesini sağlamaktadır.

• Scot Curl Z-Bar

Bu hareket eklem dostu bir kavrama kullanırken bicepslerin etkili bir şekilde izole olmasını sağlar. Scot Curl, bicepsin iç tarafı olan short head yani kısa kafaya daha fazla etki yapar.

• Barbell Curl

Barbell Curl hareketi sayesinde, kollarınızın daha iri gözükmesini sağlayan Brachialis kasını çalıştırmış olursunuz. Oldukça Önemli olan bu küçük kas kütlesi, dışarıdan bakıldığında kolların daha iri ve hacimli gözükmesini sağlamaktadır.

• Cable Curl

Cable cross makinesinde veya triceps station makinesinde, straight bar yada halat kullanarak ağırlığı aşağıdan yukarı çekmek sureti ile yapılan bir biceps egzersizidir.

• Hammer Curls

Brachioradialis kasını mümkün olduğunca etkili bir şekilde uyaran bir egzersizdir. Odak noktanızı Hammer Curls çalışarak biceps kasınızın kütlesini arttırmış olacaksınız.

Saygı ve sevgiler…

Team Shredded Brothers