Besin Piramidi Nedir?

Besin piramidi, besin gruplarının ideal tüketim miktarlarıyla ilişkili fikir veren ve sağlıklı beslenmeyi amaçlayan bir araç olarak tasarlanmıştır. Besinlerin piramit içerisinde gösterilmesinin amacı sağlıklı beslenme konusunda bilgi sağlamaktadır. Bu doğrultuda besin piramidi besin gruplarının dengesi ve önemini basit bir şekilde öğrenmeyi sağlamaktadır. Besin piramidinin mantığı oldukça basittir. Piramidin tabanında yer alan besin grubu, günlük beslenme planınızın içinde en fazla miktarda tüketmeniz gereken besinlerdir. En üstteki grup en az miktarda tüketmeniz gereken besinleri içermektedir. Piramidin en altını tahıl grubu oluştururken piramidin üst kısımlarına çıkıldıkça sırasıyla; vitamin ve mineral kaynakları olan sebze ve meyveler, proteinler ve en üst kısımda en az tüketmeniz gereken yağ ve şekerler bulunuyor.

Tahıllar
Besin piramidinin tabanında yer alan tahıllar, ana enerji kaynağınız olan karbonhidratları, B grubu vitaminleri ve lif sağlıyor. Bu grup içindeki besinler; ekmek, makarna, bulgur, pirinç, mısır gibi besinlerdir. Bu gruptan besin seçerken; genellikle pirinç yerine bulguru, makarna olarak tam tahıllı ya da kepekli makarnaları tercih edin. Bu sayede sağlığınız için lif alımını sağlayarak iyi bir seçim yapmış olursunuz. Günlük alınması gereken tahıl miktarı 6-11 porsiyondur. Ancak bu miktar kişilerin ağırlık, boy, genetik özellikleri ve fiziksel olarak aktif olma durumuna bağlı olarak değişmektedir.

Sebze ve Meyveler
Tahıllarından ardından tüketmeni piramidin bir üst küçük bölgesi olan meyve ve sebzelerdir. Meyve ve sebzeler vücudunuzda metabolizmik savunucu görevlerini gören vitamin, mineral ve antioksidan etkisi gösteren birçok etki sağlamaktadır. Tahıllar gibi lif sağlayarak ta hem kan şekeri dengesine yardımcı olur hem de bağırsak sağlığını korur. Günlük önerilen tüketmeniz gereken sebze ve meyve miktarı en az 5 porsiyondur. Bunun 2 porsiyonu meyve, 3 porsiyonu sebze olmalıdır. Bu sayede hem sağlıklı hemde fit olabilirsiniz.

Proteinler
Piramidin 3. katında ise Proteinler bulunmaktadır. Bunlar et, yumurta, kuru baklagiller, süt ve süt ürünleridir. Vücudunuz için gerekli olan proteini sağlamak için esas olan grup burasıdır. Süt ve süt ürünleriyle protein sağlanırken; kalsiyum, fosfor gibi kemik ve dişler için gerekli temel mineraller de alınıyor. Et, tavuk ve yumurta ile B12 vitanini, minerallerden ise demir sağlanmaktadır.

Et grubunun olmazsa olmazlarından omega 3 ise balıkta bulunmaktadır. Genel beslenme planınız içerisinde haftada 2-3 gün balık, 2 gün kırmızı et, diğer günler tavuk ya da hindi gibi bir beyaz et tüketmek protein alımını ve dengeyi sağlıyor. Yumurta ise en kaliteli protein olarak sabah kahvaltılarında mutlaka yer almalıdır.

Şeker ve Yağlar
Besin piramidinde yer alan tüm besinler içerisinde en az miktarda tüketilmesi gerekenler yağ ve şekerlerdir. Şekerler illa tüketmeniz gereken besinler olmamakla birlikte yağlar genel beslenme planınız içerisinde mutlaka olmalıdır.

Fakat kastedilen yağlar yemeklere koyulan yağlar, süt ürünlerinin kendi yapısında olan yağlar, et/tavuk ve balığın kendi yağı, ceviz ve badem gibi kuru yemişler sayılabilir. Yağları daha kaliteli veya daha az tüketmek için süt ve süt ürünlerinin yağsız olanlarını tercih edebilirsiniz. Omega 3 için haftada 2-3 gün balık tüketmek, kuruyemiş tüketiminde aşırıya kaçmamak, besinleri kızartmadan ızgara ya da fırında pişirme teknikleriyle daha düzgün yağ alımı sağlayabilirsiniz.

Tabiki bahsettiğimiz besin premidi temellerinden bahsettik. Besin piramidi genel olarak beslenmenizin daha verimli sağlanması adına düzenlenmiş olan basit bir dildir. Spor yaparken dikkat edilmesi gereken en önemli konulardan biri olan beslenme programınız için göz önünde bulunduracağınız bir tablodur. Dünya genelinde besin piramidin farklı tekniklerle uygulanmış yöntemleri bulunmaktadır. Bunlar;

Besin Piramidi Çeşitleri

• Kuzey Amerika Besin Pramidi(Genel)
  ABD'de bilim adamları tarafından hazırlanmış besin pramiti şöyledir: Pramitin en alt tabakasını günlük 6-11 porsiyon ile tahıllar(makarna, ekmek...)oluşturur. İkinci basamakta ise günlük 5-9 porsiyon ile meyve ve sebzelere yer verilir. 3.basamakta günlük 2-3 porsiyon sut ve sut ürünleri ile yine 2-3 porsiyon et yer alır. Pramitin en tepesini ise günlük sadece 1 porsiyonla (bu basamağın gerekli olupolmadığı ise hala tartışılmaktadır) yağ ve sekerler oluşturur.
• California Besin Piramidi:
  California Üniversitesi’nde yeni geliştirilen besin piramidi ise şöyledir: 1.Basamakta 6-11 porsiyon ile meyve ve sebzeler yer alır. İkinci basamakta olmasına rağmen hemen hemen 1. basamak kadar önem taşıyan (günlük 6-11 porsiyon) posa miktarı yüksek tahıllar(patates, mısır...) vardır. Protein oranı yüksek besinler 3. Basamaktır (sut, sut ürünleri, et...). Ayrıca deniz ürünleri, nohut ve yumurta beyazı(tüm yumurta değil) da bu basamaktadır. Sadece tadımlık olarak ise üst basamağı karabiber ve diğer baharatlar işgal eder.
• Akdeniz Besin Pramidi:
  Akdeniz besin piramidinin ilk iki basamağını ekmek, makarna, pirinç, kuskus, bulgur(v.s.) ile meyve ve sebzeler oluşturur. Fakat meyve ve sebzeler kendi içlerinde ayrım yapılarak yenilebilir (soğan, patlıcan,domates, şeftali, uzum, çilek ve elma arasından birkaç secim yapılabilir).Ayrıca günlük kategoriye zeytin yağı, peynir ve yoğurt da katılır. 3. Basamakta yer alan balık ve deniz ürünleri, yumurta ve tatlı(örn:Yunan Baklavası, İtalyan kurabiyesi) haftada bir kaç kez yenilir. Aylık olarak çok az miktarda alınması gereken
  yiyecek ise kırmızı ettir.
• Asya Besin Piramidi:
  Bu piramit belirli oranlar vermez fakat belirli yiyeceklerin ne kadar sıklıkla yenilmesi gerektiği önem taşır. En yüksek porsiyon değerlerini pirinç ve pirinç ürünleri, ekmek ve diğer tahıl ürünleri olusturur. İkinci basamakta meyve ve sebzeler; sebze yağları ise günlük alınması gereken miktarın en azını olusturur. Eğer istenirse balık ve diğer deniz ürünleri de günlük grupta yer alabilir. Haftalık olarak alınması gerekenler yumurta ve sekerden ibarettir. Kırmızı et ise ara sıra yenilecekler arasındadır.

Dengeli Beslenme İçin

Yağlar:
Yağ alımını azaltmak, diyabetli olsun ya da olmasın sağlıklı beslenebilmek isteyen herkes için son derece önemli bir komudur. Yağlardan alınan kalorinin, günlük kalori ihtiyacının %30’unu geçmemesi gerekmektedir. Yiyeceklerin etiketlerinde, ürünün ne kadar yağ içerdiği veya toplam kalorinin ne kadarının yağlardan sağlandığı bilgileri bulunmaktadır. Yemeklerinizi planlarken kullanabilmeniz için, etiketlerdeki bilgileri doğru anladığınızdan emin olun. Unutmayın ki, bir gram yağ, aynı miktarda karbonhidrat ya da proteinin iki katından biraz fazla kalori içermektedir.

Et, Balık ve Peynir:
Et, balık ve peynir alırken yağ miktarlarını kontrol edin. Yağ oranı düşük ürünleri tercih edin. Ürün %10’dan daha fazla yağ içermemelidir. Eğer daha yağlı bir ürün seçtiyseniz, küçük porsiyonlar yemelisiniz.

Ekmek ve Tahıllar:
Ekmek ve tahıl ürünlerinin lif ve şeker miktarlarını kontrol edin. Lif oranı yüksek, şeker oranı düşük ürünleri tercih edin. Yüksek lifli ekmekler, 100 gr’da 6 gr’dan fazla lif içermektedir. Liflerin suda çözünen ve çözünmeyen iki çeşidi vardır. Suda çözünen lifler, karbonhidratların emilimini ve kana geçişini geciktirir. Böylece yemekten sonra kan şekerinin artışı gecikir. çavdar ve yulaftan yapılan ekmekler, suda çözünen lifler açısından zengindir. Suda çözünmeyen lifler ise kabızlığı önlemek açısından size yardımcı olabilir. Beyaz ekmek ve mısır gevreği, suda çözünmeyen lifler açısından zengindir.

Tereyağı, Margarin ve Sıvı Yağlar:
Bu ürünleri kullanacaksanız içerdikleri yağın kalitesini göz önüne almalısınız. Bitkisel yağları kullanmak, doymamış yağ oranının yüksekliği açısından daha sağlıklıdır. Zeytinyağı ve ayçiçek yağı, yemek pişirmede ya da salatalarınız için idealdir. Tereyağı kullanmak isterseniz ekmeğinize çok az sürerek kullanın.

Süt Ürünleri:
Süt ürünlerinin, yağ ve şeker oranlarını kontrol edin. Krema ve diğer çok yağlı süt ürünlerini kullanmaktan kaçının. Pek çok yoğurtlu ürün yüksek miktarda şeker katkısı içermektedir. Eğer yoğurdunuzu tatlı yemek istiyorsanız, doğal yoğurdun içine favori meyvenizi taze veya konserve olarak ekleyin. Eğer konserve kullanırsanız, şeker katkısı içermeyen çeşitlerini tercih edin.

Saygı ve Sevgilerle...

Team Shredded Brothers