Bel Ağrılarını Giderebilmek İçin Etkili Yöntemler

BELİ AĞRIYAN KİŞİLERİN DÜZENLİ YAPMASI GEREKEN 8 TEMEL HAREKET

Bir egzersiz programında amaçlanan şeyler lokal kan akımını arttırarak iskemiyi (doku beslenmesindeki bozulmalar) önlemek, zayıf kasları güçlendirmek, mobilite ve fleksibiliteyi arttırmak, kişiye iyileştiğini göstererek kendine olan güvenini sağlamaktır.

Bel ağrısı nedeni intervertebral diskte ise daha çok ekstansiyon, arka elemanlarda ise fleksiyon egzersizlerini tercih etmekteyiz.

Egzersizler sert bir zeminde, her bir hareket günde iki defa olmak üzere en az 5 kez tekrarlanmalıdır. İyileşme gözlendikçe, tekrarların sayısı ve verilen direnç arttırılmalıdır.

Bel ağrılı kişilerde kullanılan fleksiyon ve ekstansiyon egzersizleri aşağıda belirtildiği gibi yapabilirsiniz.

1- Pelvik tilt egzersizleri (Lomber izometrik  fleksiyon egzersizleri)

Amaç; karın ve gluteal kasları güçlendirmek ve kas spazmını çözmek, lordozu düzeltmektir.

• Sırt üstü konumda, dizler kırılarak yatılır.
• Beli yere değdirmek için karın kasları ağrısız olarak yapılabildiği kadar kasılır, 5’e kadar sayılarak tutulur, sonra gevşetilir.
• Beli kaldırmadan kalçalar kasılarak yukarı doğru hafifiçe kaldırılır, sonra gevşetilir.
• Bu kez bel yere bastırılarak kalça yukarıya kaldırılır, sonra gevşetilir.

Pelvik tilt egzersizi

Aynı egzersiz ayakta iken de yapılabilir.

• Topuk duvardan 15-30 cm uzakta olacak şekilde bel duvara yaslanır.
• Belin konumu korunurken gövde ve dizler kırılarak aşağıya- yukarıya hareket ettirilir.

Pelvik tilt egzersizi ayakta

2-Kalça ve bel kaslarını germe egzersizi

Amaç; kalça ve bel kaslarını germek, lordozu düzeltmek, spazmı çözmek ve fleksibiliteyi arttırmaktır.

• Bacaklar uzatılarak sırtüstü yatılır.
• Ardından diz uzatılır ve diğer bacakta aynı hareket  tekrarlanır.

Kalça ve bel kaslarını germe egzersizleri

• Daha sonra eller dizler üzerinde kenetlenerek göğüse doğru çekilmeye çalışılır.
• Bu sırada baş öne doğru getirilir.

Kalça ve bel kaslarını germe egzersizleri

3-Doğrulma egzersizleri

Amaç; karın kaslarını güçlendirmek ve gövde fleksibilitesini arttırmaktır.

• Kollar yanda sırtüstü konumda yatılır.
• Çene göğüse dokundurulur, baş ve omuzlar yerden kaldırılarak yavaşça doğrulup oturulur.
• Çene göğüs üzerindeyken yavaş yavaş tekrar yatılır, karın gevşetilir.
• Kişi güçlendikçe, aynı hareket kollar göğüs üzerinde kenetlenerek, eller başın altına konarak tekrarlanır.

4-Modifiye doğrulma egzersizleri

Amaç; karın kaslarını güçlendirmektir.

• Kollar yanda, dizler bükülü olarak sırtüstü yatılır.
• Çene göğüse değdirilir, eller öne doğru uzatılır, eller dizlere değinceye kadar doğrulunur.
• Yavaşça tekrar yatılır, karın gevşetilir.
• Kişi güçlendikçe , aynı hareket kollar göğüs üzerinde kenetlenerek, eller başın altına konarak tekrarlanır.

 Doğrulma egzersizleri

5-Yan doğrulma egzersizleri

Amaç; yan karın kaslarını güçlendirmek ve fleksibiliteyi arttırmaktır.

• Dizler bükülü şekilde sırtüstü yatılır. Kollar sağ kalçaya doğru düz olarak uzatılır ve gövde hafifçe kaldırılır.
• 3’e sayıncaya kadar durulur ve yavaşça başlangıç konumuna dönülür, karın gevşetilir.
• Aynı hareketler karşı tarafta tekrarlanır.

Yan doğrulma egzersizleri

6-Hamstring germe egzersizleri

Amaç; hamstringleri gevşeterek disk, posterior bağlar ve erektör spina kaslarına binen stresi azaltmak

• Sırtüstü yatarak dizler bükülür.
• Dizlerden biri göğüse doğru yaklaştırılır.
• Eller uyluk arkasında kenetlenerek yapılabildiği kadar diz ekstansiyona, ayak dorsifleksiyona getirilirken bacak yavaşça vertikal konuma getirilinceye kadar çekilir.
• Hareket diğer bacak için tekrarlanır.

Hamstring germe egzersizleri

7-Kedi- deve egzersizi

Amaç; sırt ve karın kaslarını güçlendirmek ve fleksibiliteyi arttırmaktır.

• Emekleme pozisyonunda durulur.
• Sırt kedi sırtı gibi kamburlaştırılırken baş aşağıya doğru eğilir.
• Ardından tersi yapılır, bel aşağı doğru bastırılırken baş kaldırılır, öne bakılır.

Kedi- deve egzersizi

8-Sırt egzersizleri

Amaç; sırt kaslarını güçlendirmek ve mobiliteyi arttırmaktır.

• Kollar yana uzatılarak yüzüstü şekilde yatılır.
• Eller arkada baş ve omuzlar geriye olabildiğince kaldırılır. 5 sn kadar beklenir ve yavaşça başlangıç konumuna dönülür.

 Sırt egzersizleri

Sırt egzersizleri 2

Saygı ve sevgiler,

Team Shredded Brothers