Günümüzde çok az beslenme bilgisi olan sporcuların dahi klasik bir sporcu gıdası olan BCAA kullandıkları aşikardır. Bu yazımızda BCAA nedir ? BCAA’nın özellikleri nelerdir, BCAA’nın vücudumuzdaki görevleri, Kas gelişimi ve BCAA, BCAA ve Yağ Yakımı, BCAA ve Merkezi Sinir Sistemi, BCAA ve İnsülin, BCAA’nın Kas Glikojeni Üzerine Etkileri, BCAA Suplementlerinin Fiziksel Etkileri, BCAA’nın Damarlar Üzerindeki Etkileri, BCAA Nasıl Kullanılmalıdır? konularına teker teker göz atacağız. İlk olarak BCAA nedir ile başlayalım…
BCAA Nedir?
BCAA (Branched Chained Amino Acids) VALINE - LEUCINE ve ISOLEUCINE gibi çift zincirli esansiyel amino asitlerdir. Bu amino asitler kaslar tarafından çok hızlı bir şekilde emilir. Kaslar çift zincirli amino asitleri öyle çok sever ki, ziyadesi ile emilim gerçekleştirir. Bu aşın emilim, kasları yenilemeye ve gelişmeye açık olmaya zorlar.
BCAA vücut tarafından emilimi kaslarda tüketilecek olan proteinlerin parçalanmasında belirli bir azalmaya yol açar. Bu azalma, güç ve dayanıklılık gerektiren sporlar açısından çok önemlidir. Bundan daha fazlası vardır ki, bu da BCAA'nın ergojenik iyileşmelerde ayrıcalıklı konumunu güçlendirir. BCAA sporda en çok istenen iki şeyi sağlar. Bunlar; kasların çalışabilmesi için gereken enerjiyi sağlamak ve kas hücrelerinin içerisindeki doğal anabolik süreci yürütmektir.
BCAA’nın Özellikleri
•BCAA, VALINE - LEUCINE - ISOLEUCINE gibi çift zincirli amino asitlere verilen isimdir.
• Bunların moleküler özelliklerinin temeli, çekirdeğin çeşitli zincirlerle zenginleştirilmiş olmasına bağlıdır,
• Esansiyel Amino Asit tanımı, vücudumuzun üretemediği ve dışarıdan almak zorunda olduğumuz amino asitler anlamına gelir.
• Bu üç amino asit çok fazla hidrofobiktir (içerisine fazla miktarda su kabul etmeyen) ve proteinlerin iç yapılarında bulunur.
• Bu üç amino asit benzer yapılara ve görevlere sahiptir.
BCAA’nın vücudumuzdaki görevleri;
• Anti - Katabolik etkiler,
• Protein sentezinde rol alır,
• Kasta glikojenin depolanmasını sağlar.
• İnsulinin üretimine destek verir.
• Enerji sentezinde rol alır.
• Düşük kalorili diyetlerde yağ yakımında rol alır.
• Vazodilitasyonu sağlar (Damar genişlemesi).
• Karbonhidrat tüketimi sırasında çok önemli enerji kaynağıdır.
• Büyüme Hormonu gibi anabolik hormonların salınımınnda rol alır.
• Kronik böbrek yetmezliği tedavisinde ek madde olarak kullanılır,
• Geri döndürülebilir hepatik koma (bilinç kaybına neden olabilen ilerlemiş bir karaciğer hastalığı) tedavisinde yardımcı olarak kullanılır.
Kas gelişimi ve BCAA
• BCAA ve özellikle leucine direkt olarak protein sentezinde rol alır.
• BCAA protein sentezine, insülinden bağımsız olarak kas proteinlerinin katabolize olmasını engelleyerek yardıma olur.
• Büyüme Hormonu gibi anabolik hormonların salınımını etkili hale getirirler.
• BCAA’nın kas gelişimi üzerindeki etkilerine dair bilimsel veriler:
Yale Üniversitesi Tıp Fakültesi’nde yapılmış olan bir araştırmaya göre damar içerisine uygulanmış olan BCAA’nın, kas dokularındaki kaybı engellediği kanıtlanmıştır,
Roma Üniversitesi’ndc bir grup bilim adamı 30 gün boyunca sağlıklı ve hiç spor yapmayan 30 kişiye % 25 Valine - % 25 Isoleucine ve % 50 Leucine olmak üzere toplam 14 gr BCAA vermişler, Bu periyodun başlangıcında ve bitiminde deneklere vücut kitle indeksi ölçümleri yapılmıştır. Sonuç olarak, bireylerin kas hacmi ve kuvvetinde artış olduğu gibi yağ yüzdesinde ve toplam yağ ağırlığında da bir iyileşme olmuştur. Kişilerin genel vücut kitle indekslerinde iyiye doğru bir gelişme oluşmuştur.
BCAA ve Yağ Yakımı
• Yüksek dozda alınan BCAA, antrenmanda (yüksek karbonhidrat tüketimi de göze alındığında) egzersiz anında gereken enerjinin yetiştirilebilmesi için, yağların yanmasında Önemli bir rol oynayabilir.
BCAA ve Merkezi Sinir Sistemi
• BCAA vücudumuzda, kan yolu ile triptofan amino asiti gibi kan ve beyin bariyerini geçebilmek için albumin proteini tarafından taşınır.
• Triptofan nörotransmiter serotonin (bir çeşit mutluluk hormonu) habercisidir.
• BCAA Triptofan ile bu nörotransmiterler ile kan - beyin bariyerini geçebilmek için adeta yarış halindedir.
• Vücutta BCAA ve Triptofanın birbirine olan oranı anabolizma ve katabolizmanın organizma içersindeki rolü ile ilişkilidir. BCAA’nın seviyesi Triptofandan büyük olduğunda vücut anabolik ya da doku sentezleme evresindedir. Eğer BCAA Triptofandan daha küçükse, vücut o an katabolik ya da doku yıkımı evresindedir.
BCAA ve İnsülin
• İnsülin vücuttaki kan şekerini ayarlayan ve glikoz ile amino asitlerin hücre içine geçmesini sağlayan pankreas organizmanın salgıladığı bir hormondur.
• İnsülinin işlevini yapabilmesi için potasyum, creatine. vitamin C ve BCAA gibi diğer besinlere de ihtiyaç duyar.
• BCAA amino asitleri (özellikle leucine) insülinin görevini yapabilmesinde özellikle etkin rol oynar.
• İnsülin BCAA ile işbirliği içinde diğer amino asitleri (triptofan hariç) kaslara taşır (kas yapılanması için), insülin aynı zamanda kas enerjisinin yükselmesine de yarayan glikozun hücre içine taşınması işini de üstlenir.
BCAA’nın Kas Glikojeni Üzerine Etkileri
• Glikozun fazlası karaciğerde ve kaslarda sulu halde bulunur. Glikozun bulunduğu bu forma Glikojen adı verilir.
• BCAA’nın alınması, kas glikojeninin karbonhidrat tüketimi olduğu durumlarda dahi korunmasını sağlayabilir.
• Hipoglisemi durumunda glikoz, pankreas tarafından salınan kortizol ve böbrek üstü bezleri tarafından salınan Glükagon adı verilen 2 hormon sayesinde serbest bırakılır.
• Glükagon, karaciğerde depolanmış olan glikojen üzerinde etkili olurken: kortizol kaslarda depolanmış olan glikojeni glikoz ihtiyacı için kullanır.
• Karaciğerde bulunan glikojen çok daha çabuk emilir. Bu durumda vücut dışarıdan glikoz alamaz ise, depolan yeniden doldurabilmek için başka kaynaklara yönelmek zorunda kalır. Bu kaynaklar, zincirli amino asitler ve Alanine amino asitidir. İçeriden tekrar şekerin depolandığı bu duruma Glukoneogenez adı verilir.
• BCAA uzun aktif egzersiz sırasında üretilen enerjinin % 10'una kadarını sağlayabilir.
BCAA Supplementlerinin Fiziksel Etkileri Egzersiz Psikolojisi
Bu aminoasitlerin ergojenik değeri ile ilgili 2 hipotez vardır:
BCAA suplementleri yoğun egzersizler anında gerçekleşen protein kaybını azalttığı için, kas enzimlerininin yapılandırılmasında rol oynayarak antikatabolik hormon profili sergiler. Bu konudaki ilk hipotez; BCAA’nın yoğun antrenmanlar arasında alınması protein yıkımım engelleyeceği ve hatta kaliteli kas kazanımının arttıracağı üzerinedir.
İkinci hipotez; BCAA'nm egzersiz anında yorgunluğu geciktirebilmesi üzerine kurulmuştur. Egzersiz anında, kaslar BCAA'nm oksidatif metabolizma içerisinde etkin rolünden dolayı bu suplementten karaciğer daha fazla faydalanır.
Oksidatif metabolizma da egzersiz anında BCAA’nın kaynağı plazmada bulunan ve yoğun egzersiz anında proteinlerin katabolize olması ile sürekli yenilenen BCAA havuzudur.
BCAA’nın Damarlar Üzerindeki Etkileri
BCAA’nın damarları genişletebilme özelliği, karaciğer ve böbrek gibi lokal dolaşım olan yerlerde kan basıncında değişikliklere neden olabilse de, tüm kan basıncı üzerinde küçük bir etkiye yol açar.
BCAA Nasıl Kullanılmalıdır?
• BCAA’nın etkisinden emin olabilmek için, bu suplementi protein yönünden zengin bir diyetle birlikte kullanmak gerekir (özellikle hayvansal protein),
Tavsiye edilen günlük BCAA dozu yetişkinler için kg başına 100 mg dır. Antrenmandan tercihen 15 - 30 dk önce alınır. Suplementasyonda alınan amino asitlerin oranı 3 (leucine)» 1 (isoleucine), 1 (valine) şeklinde olmalıdır.
• BCAA’larla birlikte yeteri kadar B6 vitamini de alınmalıdır, böylece suplementin reaksiyonla birlikte amino asit olarak dönüşümünde kofaktör rolü oynamasına sebebiyet verir.
• Valine, Leucine ve isoleucine amino asitleri emilimi garantilemek için aynı anda alınır.
• BCAA Tiriptofan ve Tyrosine ile eş zamanlı alınmamalıdır. Aynı anda alındıklarında taşıyıcılar için yarıştıklarından tutunmaları zorlaşır.
Saygı ve sevgiler,
Team Shredded Brothers
.jpg)
.jpg)
.jpg)
<
<
<
<