Bacak Kası Geliştirme

Bacak kasları, hem görsel açıdan hem de vücut sağlığı açısından büyük öneme sahiptir. Bacak kaslarınızın vücudunuza bir çok yönden faydası bulunmaktadır. Vücudunuzda bacak kaslarınıza stres yüklediğinizde, kas lifleri yırtılır. Sonrasında, dinlenme döneminde bu lifler, daha büyük ve daha güçlü bir şekilde büyür. Ardından daha güçlü, daha kaslı bacaklarla sonuçlanmaktadır. 

Dambıl, barbell ve makineler kaslarınızı strese sokabilir, ancak kendi vücut ağırlığınız, ev eşyalarınız ve evde var olan ağırlık ekipmanları, bacak kası yapımında eşit derecede de etkili olabilmektedir. Bacaklarınız için haftada iki ila üç egzersiz yapmayı hedefleyebilirsiniz. Kaslarınızın daha çok büyümesi ve gelişmesi için, antrenman sonrasındaki dinlenme ve bir sonraki antrenman arasındaki süre için en az 48 saat aralık bulundurmalısınız.

Bacak Antrenmanın Önemi

Büyük kas grupları (Glutes, Hamstrings, Quadriceps) düzenli olarak çalıştırıldığında vücut, antrenman sonrası kaslarda yaşanan tahribatı onarmak için daha fazla testosteron hormonu salgılıyor. Böylece daha fazla kas gelişimi sağlanıyor.
Bacak kaslarının kuvveti arttıkça, üst gövde kaslarının hacmi de artmaktadır. Bacak antrenmanları vücudun güç kazanması, hacim alması ve sıkı olması için büyük önem taşımaktadır.

Üst vücut kaslarını çalıştırdığın kadar alt vücudu da çalıştırmak, vücudun alt kısmının ve üst kısmının dengeli bir şekilde gelişmesine yardımcı olmaktadır. Uzun vadede yapacağınız antrenmanlarda sadece üst vücudu çalıştırırsanız, omurga rahatsızlıkları meydana gelebilmektedir.
Bacak kasları ne kadar kuvvetli olursa, diz eklemine binen yük o kadar az oluyor ve böylece oluşabilecek diz problemleri de azalmaktadır.

Alt bacak kaslarının (calf bölgesi) kuvvetlendirilmesi, ayak bileğini çevreleyen bağların ve tendonların kuvvetlenmesine yardımcı oluyor. Böylece ayak bileğinin burkulma ve sakatlanma riski de azalmaktadır.

Bacak Kası Gelişimi Hareketleri

Bacak kaslarınızın en önemli noktalarından bahsettiğimiz üzere, antrenmanlarınızı üst vücudunuza yönelik yaptığınızda siz ne kadar kütle kazanmak isteseniz de belirli miktarda olacaktır. Bunun için Üst vücut antrenmanının yanı sıra, bacak antrenmanı yaptığınızda göreceksiniz ki kütle artışlarınız olacaktır. Sizler için aşağıda antrenman programlarınız için bir kaç bacak hareketlerinden bahsetmek isteriz.

Lying Leg Curl

İlk olarak hamstring kaslarını yakmak sizler için fayda sağlayacaktır. Çünkü hamstring kaslarınız ısınmışken herhangi bir squad egzersizine başladığınızda sakatlanmanız daha düşük bir olasılıktır. Bu süper set zihin-kas bağlantısını başlatıp dizleri antrenmana hazırlıyor.

Leg Extension

Leg extension yaparken tekrar sırasında mindere ilk poponuzun değmesi yerine quad kaslarınızın patlayıcı şekilde yukarı kalkması gerektiğini bilmelisiniz. Hareketi bu şekilde daha verimli hale getirebilirsiniz; yani gücünüzün tümü sizi quad ile yukarı itmek yerine aşağı indiriyorsa hareketten tam verim alamazsınız.

Hack Squat

Yukarı kalkarken ağırlığı hissedebilirsiniz ve her sette istife biraz daha ağırlık yükleyebilirsiniz. Son sette 15 tekrara çıkabilirsiniz. Bu noktada quad kaslarınızı çok daha fazla hissedebilirsiniz. Çoğu kişi bu noktada squat’a iner ama ilk önce barbell squat da yapabilirsiniz. Yaptığınız antrenmanın sonunda yapmayı da yeğleyebilirsiniz çünkü bu noktada çok daha yüksek ağırlıkla failure olabilirsiniz.

Leg Press

Leg press’te her setin sonunda bacaklarınızın yanmasını hedefleyin. Yüksek ağırlık kullanmak ağır squat’a ya da hack squat’a göre farkı, daha çok orta hızlı seğiren ve yavaş seğiren lifleri uyarır.

BB Squat

“Squat’ı antrenmanın sonlarına doğru yaptığınızda kasları uyarmak için çok ağır çalışmanıza gerek kalmaz. Barın iki ucuna taktığınız plakalarla ısındıktan sonra “zorlayıcı” setlere başlayabilirsiniz. Bu setlerde bara 102 kilo dahi takabilirsiniz (iki ucuna birer plaka) ve yapabildiğiniz kadar çok tekrar yapabilirsiniz.

Single-Leg Curl/Barbell Stiff-Leg Deadlift

Stiff-leg hareketini dambıllarla yapabilirsiniz ya da bunun yerine makineye dönerek hack squat yapabilirsiniz. Quad kaslarınız hamstringlerinize nispeten daha baskın olduğu için bunları yavaşça yapıp dengeli ve dolgun bir görüntü hedefleyebilirsiniz.

Abductor/Adductor Makineleri

Bu makinelerde ya ağırlığı dışa doğru itmek için glute kaslarınızı kullanırsınız (abduction) ya da iç uylukları dirence karşı kapatırsınız (adduction). Bu iki hareketi genel bacak dolgunluğu için yapabilirsiniz. Bunlarda piramit yapabilirsiniz. İyi bir ağırlık seçip kasları yakmak için sıkmalısınız.

Baldır Antrenmanı Nasıl Yapılır?

Baldır antrenmanınızı diğer antrenman sürelerine göre daha kısa yapabilirsiniz. Sadece iki hareket yapıp set aralarında bol bol esnetme yapabilirsiniz. Seated calf raise ile başlayıp tepe noktada 10 saniye bekleyip, toplamda 10 tekrar tamamlayabilirsiniz.
Smith raise ise ihtiyaçlarınıza yönelik bir egzersizdir. Smith makinesinde istediğiniz kadar ağırlık koyabilirsiniz. Bu şekilde makineye nispeten Smith’teki kasılmayı sonuna kadar hissedebilirsiniz.

Dikkat Edilmesi Gerekenler

1. Arka Bacak ( Hamstring ) Kaslarını İhmal Etmek : Çoğu kişi Quadriceps Ön Bacak kaslını aktif bir şekilde çalışırken, arka bacak yani Hamstring kasları hep arka planda bırakmaktadırlar. Bu sebeple Antogonis kaslarıyla yani üst bacak ile oranı bozulmaktadır. Böyle durumlarda sakatlık ve güç dengesizliği meydana çıkmaktadır.

2. Kalça Baskın-Diz Baskın : Bacak kası çalışırken Squat, Lunge yani diz baskın hareketleri ve Deadlif, Hip Trust gibi kalça baskın hareketleri vardır. Herkesin tipik olarak yaptığı bu yanlışı yaparsanız yani sürekli Squat veya Lunge gibi diz baskın hareketleri tercih ederseniz bir süre sonra diz bölgenizde ciddi ağrılar, ciddi sakatlıklıkar gözlemlersiniz. Sağlıklı veya iyi bir görünüme sahip olmak için başladığınız sporun sizi sağlığınızdan etmemesi ve sakatlıklar yaşamamanız için Antrenman programınızı planlarken Diz baskın, Kalça baskın hareketleri oranlı bir şekilde programınıza dahil etmeniz sizler için büyük oranda fayda sağlayacaktır. Böylelikle hem kas dengesi hemde sağlığınız düzenli olacaktır.

Saygı ve Sevgilerle...
Team Shredded Brothers