Genelde fitness ile ilgilenen birçok kişi, antrenman tekrar süresini ve hızını göz ardı etmektedir. Oysa ki antrenmanlarınızda, hareketi uygularken geçen tekrar süresini doğru bir şekilde uygulamak çok önemlidir. Karıştırmayın, iki tekrar arasındaki geçen süre değil. Bir tekrarı uygularken geçen süreden bahsetmekteyiz. Bu kas gelişiminizi etkileyerek, kaslarınızın istediğiniz formu almasını sağlamaktadır. Böyle çok üzerinde durulmayan bir konunun detayına inerek, bir tekrar süresi içerinde geçen zamanın neden önemli olduğunu yakından inceleyelim.
Hareketi Uygularken Geçen Sürenin Önemi Nedir?
Dünya çapında yapılan araştırmalara göre, hareketi uygularken geçen sürenin kas gelişimine etkisi bulunmaktadır. Örneğin Biceps Curl hareketini hızlı bir şekilde uyguladığınızda, kas yapısında daha çok güçlenme görülecektir. Fakat Biceps Curl'ü yavaş ve konsantreli uyguladığınızda, kas yapısında daha çok büyüme yani hipertrofi görülecektir. Bunu sebebi ise tekrar sırasında daha uzun süre geçirdiğinizde, kasın daha fazla gerilime maruz kalması ve anabolik hormonların etkileşime geçerek vücudunuzu etkilemiş olduğu düşünülmektedir.
Yavaş tekrar ile yapılan üst bacak yani leg extension hareketinde, normal hızda yapılan egzersizlere göre testosteron ve büyüme hormonunu etkileşime geçirmektedir. Büyüme ve testosteron hormonları vücudunuzdaki kasların gelişimini hızlandırması ve kütle artışı sağlamanızı gerektiren hormonlardır. Yani yavaş tekrar ile yaptığınız bir leg extension egzersizinin, hormonları daha fazla harekete geçirdiği görülmüştür. Böylece kas kütleniz daha fazla artarak gelişiminizi olumlu yönde etkilemektedir. Bir diğer yandan hızlı uyguladığınız bir leg extension hareketinde, yavaş yaptığınız tekrar süresine kıyasla daha fazla kalori yakımı sağlanmaktadır. Bunun sebebi ise hızlı yaptığınız tekrar sayısında, kas liflerinizin gerilmesi için, çok daha fazla enerjiye ihtiyaç vardır. Böylece çok fazla gerilip enerji harcayan kaslar için, devamlı olarak enerji harcanarak kalori yakımı sağlanacaktır. Bunun yanı sıra hızlı yapılan tekrarlar güç odaklıdır ve güçlenerek yağ yakımı yapmak istiyorsanız, antrenman sırasında bir hareketi hızlı tekrarla yapmayı tercih edebilirsiniz.
Hedefiniz için karar verdiğiniz egzersizler, egzersiz ağırlıkları ve dinlenme sürelerini ayarlayabildiğiniz gibi, tekrar süresi için de tercih edebileceğiniz süre zarfları bulunmakadır. Hedefinize yönelik, bulk veya definasyon dönemlerinde tekrar süreniz değiştirerek ilerleyebilirsiniz. Böylece kas kütlenizi veya yağ yakımınız üzerine farklı olarak odaklanabilirsiniz. Bir diğer yandan bunlara kafa yormadan, standart bir süreyle de yapabilirsiniz. Örneğin, pozitif uygularken 1-2 saniye, negatifte 2 saniye olacak şekilde yapabilirsiniz. Böylece hem kuvvet hem güç arasında bir denge oluşturmuş olursunuz.
Özetle, hedefiniz güç kazanmak ve yağ yakımı sağlamak ise hızlı tekrar yapabilirsiniz. Hızlı tekrarı ise, hareketi pozitif yönde hızlı, negatif yönde yavaş ve kontrollu yapmalısınız. Böylece hedefinizdeki güç ve yağ yakımına başlamış, ilerlemiş olacaktır. Yağ yakımı hemen olsun diye beklememek gerekiyor. Disiplinli ve programlı devam ettiğiniz sürece gözlemleyebileceksiniz. Bir diğer yandan hedefiniz kas kütlenizi arttırmak ise, egzersizlerde yavaş tekrar yapmayı tercih edebilirsiniz. Yavaş tekrar aralığı ise, 2-9 saniye veya daha fazla olacak şekilde uygulayabilirsiniz. Yavaş tekraralığında olabildiğince kasa odaklanmak, gerilimi arttırmak ve tekrarlamaktır. Böylece kas lifleri genişleyerek kütle artışı gözlemlenecektir.
Hedefleriniz, hayalleriniz, yapmak istedikleriniz ve gözünüzde canlandırdığınız vücutlarınız için, her gün pes etmeden programlı ve düzenli ilerlemeli, yaptıklarınızı not almalı, beslenmenize dikkat etmeli ve en iyi antrenmanı yapmalısınız. Uğruna çaba harcadığınız her yolda, karşılığınızı alacaksınız. Öncelik sağlığınız olmak üzere vücudunuz için elinizden gelen her şeyi yapmalısınız. Böylelikle en iyi sonuca ulaşacaksınızdır.
Saygı ve sevgiler...
Team Shredded Brothers.
<
<
<
<