Antrenman Yaparken Nefes Alıp Verme Ve Core Stabilitesi

Antrenman sırasında, nefes alıp vermenin önemi oldukça kritik bir durumdur. Hem sağlığınızdan tutun, vücut gelişiminize kadar vücudunuzu etkileyebilmektedir. Bunun yanı sıra, nefes alıp verirken core kaslarınızı aktive edebilmek de gelişiminizi etkileyecektir. Çünkü vücudunuza antrenman sırasında yükleme yaptığınızda, gövde stabilizasyonunuza özen göstermeniz gerekmektedir. Doğru nefes tutma ve doğdu nefes alıp verme teknikleri ile karın ve oblik kasların kullanımı düzenleyerek, core stabilitesini ve kas gelişiminizi maksimum sevilerde tutabileceksiniz. Bunun için Doğru nefes alıp verme ile vücudunuzda nelerin değişeceğini detaylı bir şekilde inceleyeceğiz.

Nefes Alıp Verme Tekniği

Antrenman sırasında, nefes alıp vermek hem sağlığınızı hem de yaptığınız egzersizin doğruluğunu etkilemektedir. Bunun için anTrenman sırasında valvasa manevrası olarak bilinen, nefesinizi diyaframınızla pelvis arasında tuttuğunuz, hapsetme olarak da bilinen doğru nefes alma tekniğidir. Bu teknik, antrenman sırasında daha fazla oksijen olma, nefes kontrolu ile gücünüzü yönlendirme ve sağlığınızı en iyi yönde etkileyecek bir tekniktir. Bu nefes tekniğini uygulanma tarzı ise nefesinizi kafanıza veya göğsünüze çekmeden, karnınızı bir balon gibi düşünüp nefesinizi sadece bu bölgede toplamaktır. Böylece bu nefes tekniği ile core bölgesindeki kaslar da dışarı baskılanarak, stabilitenizi arttırarak hem gelişiminizi hem de sağlığınızı korumuz oluyorsunuz. Nefes alıp vermenin önemli birkaç noktası şunlardır;

• Göğsünüzle değil, midenizle yani diyaframla nefes alınmalıdır.
• Herhangi bir egzersiz yaparken, ekshalasyon kasların en gergin olduğu aşamaya düşmelidir. Ekshalasyon hiçbir koşulda geciktirilmemelidir.
• Burundan nefes alın, ağızdan nefes verin.

Ne Zaman ‘Nefes Alıp’ Ne Zaman ‘Nefes Verilmeli’

Ne tarzda nefes alınması gerektiğini açıklık kavuşturduğumuza göre, Asıl bir diğer önemli konu ise hangi zamanlarda yani antrenman sırasında ne zaman nefes alınması gerektiğidir. Kuvvet antrenmanları uygularken, doğru zamanlarda nefes alıp vermek nefes tekniğinden daha önemlidir. Böylece antrenman sırasında ağırlığı kaldırırken nefes verilir, ağırlığı bırakırken nefes alınır. Bu durumda özellikle nefes alırken burundan, nefes verirken ağızdan olacak şekilde uygulanmalıdır.

Örneğin squat egzersizi uygularken, nefes verdiğiniz an ağırlığı kaldırdığınız anında gerçekleşmelidir. Çünkü aşağı inmek, kendinizi kaldırıp başlangıç pozisyonuna dönmekten daha kolaydır. Bunun için nefes verdiğinizde kaslarınızdaki gücü daha kontrollü kullanabilirsiniz.

Core Stabilitesi

Vücudunuz olduka önemli bir çalışma mekaniği içindedir. Hatta bir makine gibi işlemektedir. Bunun için bu makinenin yani kaslarınızı nasıl çalıştıracağınızı bildiğinizde, vücudunuzu o kadar tanımış olursunuz. Böylece vücudunuzu ne kadar tanırsanız, vücudunuzun gelişimini o kadar artmış olacaktır. Bunun için core bölgenizde kasları, işlevlerini ve nasıl geliştireceğinizi bildiğinizde kas gelişiminizi işte o zaman maksimumda tutabileceksiniz.

Vücudunuzdaki tüm kaslar birbiri içerisinde ilişkili şekilde çalışmaktadır. Hatta sadece kaslar birbiri içerisinde değil, nefes alıp vermeniz, kalp hızınız gibi birçok etken kas gelişimi için birer etkendir. Bunun için core bölgenizdeki kasların stabitesi sadece core kaslarına değil tüm vücudunuzu etkileyecektir. Örneğin stabilitesi olmayan bir göğüs kaslarının, boyun kaslarınızın sakatlanma sebebi olabilir. Bunun için vücuttaki tüm kaslar birbiri ile dünle bir şekilde çalışmaktadır. Core kasları bu düzenin önemli bir parçası olarak yer almaktadır.

Core kasları vücudunuzun merkezinde olduğu ve sürekli olarak çalışa bir kas grubudur. Bu bölgedeki kasların güçsüzlüğü vücudunuzun önemli yapı taşlarından biri olan omurga stabilitesini bozacaktır. Bacak ve  gövde arasındaki önemli bir bağlantı olan güç akışını önemli derecede etkileyen core kaslarının kuvvetli ve dirençli olması sağlığınızı ciddi derecede etkileyecektir. Bunun için core kaslarını yakından inceleyelim.

Core Kasları

Core kasları vücut postürünü desteklemek, hareketin başlangıçlarını sağlamak, vücut stabilitesini arttırmak, güç ve kuvveti tüm vücuda iletmenin en önemli bağlantı noktasıdır. Bunun için güçlü bir core bölgesine sahip olmak istiyorsanız, bu kas gruplarını düzenli bir şekilde çalıştırmalısınız.

• Paraspinal lokalize derin kaslar: Erektör spinanın derininde ve medialinde yer alırlar. Bunlar: rotatorlar, intertransversarii, multifidustur.
• Abdominal kaslar: Lumbar bölgede fonksiyonel stabilizasyonda önemlidir. Karın kası diye bildiğimiz kısımdır.
• Kalça kuşak kasları: Ayaktaki aktivitelerde gövde/pelvis stabilizasyonu alt ekstremiteden gelen kuvvetin pelvis ve omurgaya iletilmesini sağlamaktadır.
• Lumbal ekstansörler: Lumbal bölge ekstansiyonu ve stabilizasyonunda çalışmaktadır.
• Diaphragma: Nefes alıp vermede önemli işleve sahip kastır.
• Quadratus lumborum: Omurganın tek taraflı lateral fleksörüdür, pelvis elevatörü, yani omurganın ve pelvisin majör stabilizatörüdür.

Saygı ve sevgiler...

Team Shredded Brothers.