Spor yapmamanın zararlarına dair uyarılara rağmen, hala bazılarınız egzersiz için biraz zaman ayırmıyorsunuz. Günlük rutinlerinizde hayatın getirdiği şartlarla, vücudunuzu daha dirençli ve enerji dolu tutmanız size günlük yaşamınızda da etkileyecektir. Spor salonuna gidemiyor olabilirsiniz fakat, spor salonuna gitmeden de evde formunuzu koruyabilir, zayıflayabilir veya kas yapabilirsiniz. Çoğu zaman insan diğer aktiviteleri zaman ayırmakta ya da formda kalmak için spor salonuna gitmeleri gerektiğini düşünmektedir.
Burada önemli olan nokta, spor aletlerini kullanmaktan ziyade, egzersiz yapmaya başlamak için disipline ve fikir değişikliğine ihtiyacınızın olmasıdır. Aslında, egzersiz yapmak için sadece birkaç dakikanızı ayırarak, fazla kilolarla mücadele etmek ve kaslarınızı güçlendirmek için eksiksiz bir egzersiz rutinini tamamlayabilirsiniz.
Plan Süreci
Bahsettiğimiz plan, maksimum yoğunlukta aralıklı egzersizler yapmaya dayanmaktadır.
Başka bir deyişle, bir saatten uzun bir süre egzersiz yapmak yerine, maksimum seviyede sadece 15 veya 20 dakika egzersiz yapabilirsiniz ve bu sizin formda kalmanıza yardımcı olmaktadır. Başlangıçta daha hafif tempolu egzersizlerle başlamayı amaçlasanız ama fiziksel dayanıklılık kazandıktan sonra egzersiz yoğunluğunu artırmak faydalı olacaktır.
Tabiki egzersizlerinizin yanı sıra beslenmeniz de çok etkili olacaktır. Bunun için sizlere günlük yaşamınızda vücudunu daha etkin hale getirebileceğiniz önerilerde bulunacağız.
Ara Öğünün Önemi
Genelde yazın ve kışın farklılık gösteren beslenme rutininizin, bu zamanki kış ayları için daha farlı olabilir. Öğünlerinizin arasından uzun saatler geçtikçe bu durum bir sonraki öğünde daha fazla yemenize neden olacaktır. Bu sebeple tükettiğiniz porsiyonları kontrollü bir şekilde düzenlemelisiniz. Uzun süren açlık durumlarını önlemenin yolu ise ara öğünleri ve küçük atıştırmalıkları yeme rutininize eklemektir. Böylelikle formunuzu korumak için özel bir çaba sarf etmemiş olursunuz.
Günlük Su Miktarını Arttırın
Daha önce de bahsettiğimiz suyun önemi blog yazımızda, formda kalmanın en önemli adımlarından biri günlük su ihtiyacınızı karşılamaktır. Gerekli su ihtiyacı cinsiyete, yaşa, kiloya ve bireysel farklılıklara göre değişiklik gösterir. Yeterli miktarda su tüketmediğiniz takdirde ise vücudunuz toksinleri etkin bir şekilde atamaz. Vücut içerisinden atılamayan toksinler yağ hücrelerinin serbest kalmamasına ve kilo almanıza neden olur.
Porsiyonlarınızı Düzenleyin
Formunuzu korumak için dikkat etmeniz gereken bir diğer husus porsiyonlarınızı düzenlemektir. Kış aylarının gelmesiyle daha fazla enerji yakılır ve daha kısa sürede açlık oluşur. Uzun saatler boyunca aç kalmanız bir sonraki öğünde daha fazla yemenize neden olacaktır. Bu durumu önlemek için porsiyonlarınıza mutlaka dikkat etmeniz gerekir. Tabağınızın boyutunu küçültmek ve daha yavaş yemek sindirim sisteminizin daha rahat çalışmasını sağlar.
Sebze ve Meyve Tüketin
Sebze ve meyveler vitamin ve mineral açısından oldukça zengindir. Bulunan vitamin ve mineraller vücudunuzdaki toksinleri etkisiz hâle getirir. İçeriğinde yüksek lif bulunan meyve ve sebzeler tüketmeniz, tokluk hissini arttıracağından formda kalmanızı kolaylaştırır. Düşük kalorili ve yüksek lif içeren meyve ve sebzeleri ara öğünlerinize ekleyerek sindiriminizi düzenleyecek ve şişkinliklerden kurtulacaksınız.
Egzersizler Yapın
Hem sağlığı korumanın hem de formda kalmanın en önemli yollarından bir diğeri ise fiziksel aktivitelerde bulunmak ve egzersiz yapmaktır. Daha önceden spor geçmişiniz yoksa fiziksel aktivitelerinizi artıracak ufak etkinlikler planlayabilirsiniz. Örneğin yakın çevrenizde 30 dakikalık kısa yürüyüşler yapabilirsiniz. Egzersize her zaman ısınma hareketleriyle başlayıp haftanın 5 günü düzenli bir şekilde tempolu yürüyüşler yapmanız yağ yakımını hızlandırdığı gibi daha iyi hissetmenize de yardımcı olacaktır.
Egzersizler İçin Örnekler
Bacaklardaki kas gruplarını çalıştırmaya yönelik hareket için sandalyeye oturur gibi geriye doğru 8-10 saniye çömelmek yeterli oluyor. Egzersizin doğru yapılması için sırtın dik olması, ellerin önde bağlanması ve öne doğru eğilinmemesi gerekiyor.Her tekrarda bacak kaslarınız ağrıyana kadar beklemeniz ve doğrulmanız hareket ile maksimum verimi elde etmenizi sağlıyor. Diz kapaklarınıza inen yükün azalmasına yardımcı olacak çömelme hareketinin sayısını kaslarınız güçlendikçe artırabilirsiniz.
Özellikle göğüs, omuz, kol kaslarını çalıştıran yukarı itme hareketi karın ve bacak bölgesindeki yağların erimesine katkıda bulunuyor. Harekete başlamak için yüzyüstü pozisyonuna gelmelisiniz. Daha sonra ellerinizi omuzlarınız hizasında açmanız ve gövdenizi yukarı kaldırmanız kaslarınızın çalışmasını sağlıyor. Günde 3 tekrar ile başlayabileceğiniz push-up ‘ın tekrar sayısını gün geçtikçe yükseltebilirsiniz.
Ev, egzersiz hareketleri arasında popüler olan mekik, en zor çalışan kas grupları arasında yer alan karın kaslarının çalıştırmaktadır. Egzersizi doğru yapabilmek için ellerinizi ensenizde birleştirip başınızı arkadan desteklemeniz gerekiyor. Sonrasında omuzlarınızı ve üst gövdenizi kendinizi fazla zorlamadan kaldırmanız yeterli oluyor. Mekiğe düşük sayıda tekrar ile başlamalısınız. Geliştikçe tekrar sayılarını arttırabilirsiniz.
Kalça kaldırma hareketi bel, sırt ve kol kaslarını çalıştırarak hem yağ birikimini, hem de sarkmayı engellemeye yardımcı oluyor. Sırt üstü pozisyonda başlayacağınız egzersiz için ayakları dizden kırmanız ve ellerinizle destek alarak poponuzu yerden kaldırmaya çalışmalısınız.
Sırt, bacak bölgelerine yönelik çökme hareketleri yana ve öne olmak üzere iki şekilde yapılıyor. Hareket bir bacağın destek için düz kalması diğerinin ise öne veya yana esnetilmesiyle gerçekleştiriliyor. Çökme için pozisyon alırken öne eğilmemeye, vücudun dik olmasına özen gösterilmesi gerekiyor. Her iki bacağınız ile yapabileceğiniz hareketi kolaylaştırmak içi ellerinizi kullanarak esnettiğiniz bacağınızı destekleyebilirsiniz.
Spor Malzemeleri
Evde yapacağınız bu egzersizler sizleri doğru formda ve vücudunuzun direnci için ileri götürecektir. Zamanla hedefinize de uygun şekilde kendinizi geliştirdikçe, malum bir de bu dönemde ki süreçlere bağlı kalmak adına, evde antrenman yapabileceğiniz, kaslarınızı geliştirebileceğiniz için antrenman ürünleri almanız gerekebilmektedir. Sizler için birkaç öneri;
Kısacası, evde spor malzemeleri kullanarak spor salonu antrenmanlarını aratmayacak yeterlilikte bir egzersiz programı oluşturmak da kolay olabilmektedir. Yalnızca spor seviyenize uygun branşlar ve antrenmanlar seçtiğinizden emin olmalı, ısınma ve soğuma egzersizlerini ihmal etmememelisiniz. Dilerseniz bizim sizler için özel olarak vücudunuzun durumu, boy-kilo ve vücut tipinize göre hazırladığımız, böylelikle yaptığınız egzersizlerle ilgili bizimle irtibatta olabilmenizi sağlayacak 'Evde Antrenman Programına' göz atabilirsiniz. Özellikle spora yeni başlıyorsanız, kontrollü ve denetimli antrenmanlar uygulamak, olası sakatlıkların önüne geçmenizi kolaylaştıracaktır.
Saygı ve Sevgilerle...
Team Shredded Brothers
.jpg)
.jpg)
<
<
<
<