Ramazan Ayında Öğünler Nasıl Düzenlenmelidir?

Geldi çattı onbir ayın sultanı ramazan. Ramazanda oruç tutmak sağlığınızı olumlu yönlerden etkilerken, bazı sonuçları ise önlemleri alınmazsa istemediğiniz veya olumsuz sonuçlara yol açabilir. Fitness ile ilgilenen her bir bireyin, ramazan ayında en önem verdiği konu beslenmedir. Nelere dikkat edilmesi gerektiği, kalori alımının miktarı, dehidrasyon ve sporun ilişkisi gibi birçok konu soru işaretidir. Bunun için aramazan ayında öğünler nasıl olmalıdır ve nasıl düzenlenmelidir konu başlığı ile size nasıl beslenmeniz gerektiğini inceleyeceğiz.

Ramazan Ayında Beslenme

Ramazan aylarında fitness ile ilgileniyor veya hareketli bir yaşamınız var ise en çok dikkat etmemiz gereken nokta sıvı miktarının yüksek ve yeterli tutulmasıdır. Bu sebeple daha çok sıvı içeren sebzelere yönelmek önemlidir. Özellikle salatalık ve kabak gibi sebzelere veya sıvı miktarı yüksek olan meyvelere öğünlerde yer verilmelidir. Çilek de bu mevsimde taze tüketebileceğimiz sıvı miktarı yüksek meyvelerin başında gelir ve tercih edilebilir.

İftarda tüketilen karbonhidrat kaynaklarının şişkinlik yapmayacak, kompleks karbonhidrat kaynakları olmasına özen gösterilmelidir. Antrenman sonrasında ise karbonhidrat alımı atlanmamalı ve ara öğünlerde yulaf gibi kaynaklara besinlere yer verilmelidir. İftarda yani antrenman öncesi öğününüzde tüketilen protein kaynaklarının da kolay sindirilebilen kaynaklar olmasına özen gösterilmelidir. Bunlar tavuk, hindi, balık gibi beyaz etlerdir. Sahurda ise kırmızı et tercih edilebilir. Sahurda tüketilen besinlerin ertesi gün oruç açılana kadar vücudumuza gerekli enerjiyi sağlaması için dengeli ve yüksek kalorili olması gerekir. Antrenman öncesinde maden suyu içmek antrenman sırasında oluşabilecek elektrolit kaybını yerine koymak ve gün içerisinde yaşanan dehidrasyonu azaltabilmek için doğru bir tercih olacaktır. Çok fazla baharat, tuz, yağlı ve işlenmiş besinler tüketilmemelidir. Bu şekilde beslendiğimiz takdirde yaşanacak dehidrasyonu minimumda tutabiliriz.

Kalori Alımı

Karantina sürecinde aktivite düzeyimiz kısıtlı olduğundan, kalori ihtiyacımız da buna bağlı olarak azalmaktadır. Ramazan ayı da karantina süresine denk geldiği için günlük alınan kalori miktarının azaltılması önerilir. Özetle fiziksel aktivite azaldığında günlük alınan kalori miktarı da azalmalıdır. Günlük alınan kalori miktarının büyük bir kısmını uzun süren açlık sonrası iftar öğününde tüketmek doğru olmayacaktır. Bunun yerine iftarda standart bir akşam yemeğinde yediğiniz kalori miktarına eşdeğer bir öğün tercih edip, sahurda ise bir miktar arttırmaktır. Iftar ve sahur arasında mutlaka bir ara öğün de yapılmalıdır.

Ramazan ayında metabolizma hızı yavaşladığı için öğün sayımızı düşürmemiz doğru olmayacaktır. Iki öğünle sınırlamak yerine bir ara öğün tüketerek herkes için ideal sayılabilen 3 öğünle bu süreci geçirmemiz doğru olacaktır. Bu şekilde metabolizma hızının normal seviyede gitmesine katkı sağlarız.

Öğün sayılarının yüksek olması ve sürekli bir atıştırma durumunda ise vücutta insulin salındığı için bu yaklaşım doğru olmayacaktır. Çünkü bu durum, kan şekerinde düzensizlik yaratır ve günün geri kalan saatlerinde uzun süre aç kalındığı için yaşanabilecek dalgalanmayı istemeyiz. İdeal olan iftarı ve sahuru yaptığımız süre arasında yüksek kalorili bir ara öğün tüketmek ve antrenman yapılan günlerde bunu antrenman sonrasına denk getirmektir.

İftar, Sahur Veya Ara Öğünlerde Nelere Dikkat Edilmeli

İftarda oruç açarken mutlaka ilk önce su ile başlanmalı. Ardından hurma ve ceviz, peynir zeytin, çorba gibi besinlerle bir başlangıç yapmalıyız. Önemli nokta burada kısa bir dinlenme süresi koyup sonrasında öğünümüze geçmektir. Bu bekleme süresinin sebebi midenin aniden gelen besin girişiyle kasılması ve şişkinlik yaşanmasının önüne geçmektir. Sindirimi kolay besin değeri yüksek ve temiz içerikli besinler tüketmek oldukça önemlidir. Çorba tüketilen günlerin, antrenman günlerine denk gelmemesine özen gösterilmelidir. Eğer mide hacmi dolar ve şişkinlik oluşursa antrenmana geçiş zorlaşacaktır.

Tatlı tüketme isteğiniz varsa rafine şeker içeren hazır besinler yerine; pekmez, meyve gibi doğal şeker içeren besinlerin tercih edilmesi daha doğru olacaktır. Rafine şeker tüketimi gün içerisinde yaşayacağınız açlığı daha çok zorlaştıracak ve insülin salınımını tetikleyecektir. Bu sebeple ramazan ayı boyunca şerbetli, şekerli tatlılardan ve hamur işlerinden kaçınmalı, tatlı isteğini doğru tercihlerle bastırmalıyız.

Dehidrasyon ve Spor İlişkisi

Sağlıklı ve orta düzey fiziksel aktivitesi olan kişiler günlük 2 litre kadar suya ihtiyaç duyar. Oruç nedeniyle gün içerisinde tüketilemeyen bu sıvı, iftar ile sahur arasında kalan süreçte mutlaka yerine koyulmalıdır. Yapılacak egzersizler sırasında da sıvı kaybı gerçekleşeceğinden tüketilmesi gereken minimum sıvı miktarı 2 litre olup yoğun egzersiz yapan kişilerde bu miktar daha yüksek olmalıdır. Özellikle şiddetli antrenmanlar sonrası vücuttaki su miktarı düşeceği ve buna bağlı olarak dehidrasyon yaşanacağı için ramazan ayı boyunca yapılan antrenmanların da şiddetinin azaltılması gerekir.

Dehidrasyonu etkileyen şeylerden biri de siyah çay ve kahve ile şekerli içeceklerin tüketimidir. Bu içeceklere vücuda sıvı almak gözüyle bakıp yanılgıya düşülmemelidir. Bu içecekler dehidre etme özelliğine sahiptir ve tüketildiğinde vücuttaki su miktarı düştüğünden dolayı vücut su tutma eğilimi gösterir. Ödem yapan (su tutan) tüm içeceklerden ramazan ayı süresince uzak durmaya özen gösterin. Sıvı takviyesi için birincil kaynak sudur. Ardından maden suyu (günde 1 taneyi geçmemekle birlikte) yeşil çay ve bitki çayları gelir.

Ramazanda Beslenme Notları

• İftarı 500 ml su içerek açın ve sahuru 500 ml su içerek tamamlayın.
• Her gün almanız gereken su miktarını iftar ve sahur arasında mutlaka tamamlayın.
• Tuzlu ve baharatlı yemeklerden uzak durun.
• Siyah çay ve kahve tüketimini ramazan ayı boyunca bırakın.
• Şekerli ve gazlı içecekler (cola, ice tea vb) hazır meyve suları ve şerbetlerden uzak durun.
• Rafine şekerle hazırlanan tatlılardan uzak durun.
• Beyaz ekmek, ramazan pidesi gibi beyaz unla hazırlanan besinleri tüketmeyin.
• Her gün mutlaka 1 fincan yeşil çay, ıhlamur, rezene, nane, papatya gibi bitki çaylarından tercih yaparak 2 fincan da şekersiz bitki çayı tüketin.
• Iftarınız bittikten minimum 1.5 saat geçtikten sonra öncelikle ısınma hareketleriyle başlayıp (ve ısınmayı bir miktar uzun tutarak) günlük antrenmanınızı uygulayabilirsiniz.
• Antrenman esnasında da su içmeyi (her 20 dakikada 1) unutmayın.
• Günlük alınan kalori miktarını ve makrolarınızı takip edin.
• Iftarda yavaş çiğneyerek ve dinlenerek yemek yiyin.
• Sahurdan hemen sonra uyumak yerine; yemeğin üzerine mideye rahatlatıcı etkisi olan rezene gibi bitki çaylarını içip suyunuzu içip o şekilde orucunuza başlayın.
• Tartıda yaşanacak kilo değişimlerini dikkate almayın. Unutmayın önemli olan vücut bileşenlerinin oranı (yağ, kas, su ) ve mezura ölçümleridir.

Ramazan ayı ile ilgili merak ettiğiniz her bir konuyu, web sitemizin blog kısmına girerek arama butonuna ramazan yazarak ulaşabilirsiniz.

Saygı ve sevgiler, 
Team Shredded Brothers.