Yağ Oranı Nedir? Nasıl Hesaplanır?

Vücudunuzdaki yağ oranı yediniz yiyeceklerden elde ettiğiniz yağı, enerji, yalıtım ve koruma için kullanımı için depolanmaktadır. Herkesin günlük rutininde çalışmak ve yaşamak için vücudunda belli bir oranda yağa ihtiyaç duymaktadır. Tabi bunun dışında vücudunuza belli bir miktardan fazla yağ depolanırsa, 2. tip Diyabet ve  Kalp Hastalığı gibi Obeziteye ve Obeziteye bağlı hastalıklara  yol açabilmektedir. Peki daha  detaylı başlamak istersek;

Vücut yağ oranını hesaplamak çok ta kolay bir süreç değildir. Aynaya bakmak veya tartı üzerine çıkıp yağ oranını hesaplamak yapacağınız yanlış bir yöntem olabilir. Vücut yağ oranı kişiden kişiye çok değişkenlik gösterebilir. Vücut geliştirmeci birisiyle, obez bir insan aynı kiloda olabilir. Bunun için kilonuz size sadece vücudunuzdaki yağ, kemik ve kas miktarının toplamını söylemektedir. Sizin yapmanız gereken ise vücudunuzun yağ oranını ayrıca  hesaplamanız olacaktır.

Yağ oranını ölçmek için çeşitli yöntemler kullanılmaktadır. En etkili ve sık kullanılan yöntemlerden biri olan ABD Yönteminden bahsedeceğiz.

ABD Yöntemi Nedir?

ABD Yöntemi Amerika ordusunda bir bireyin yaşını, boyunu ve birkaç vücut çevre ölçümüyle bir vücut yağ hesaplamasıdır. Erkeklerde genellikle bu ölçüm için boyun ve bel çevresi kullanılır. Kadınlar için ise boyun, bel ve kalça çevresi dahil edilmiştir. 

Avantajları bu yöntem için kolay ve uygun maliyetlidir. Esnek bir ölçüm bandı ve hesap makinesi tek ihtiyacınız olan şey. Bu araçlar evde kullanılabilir ve taşınabilir.

Dezavantajları ize vücut şekli ve yağ dağılımındaki farklılıklar nedeniyle vücut çevresi denklemleri tüm insanlar için doğru olmayabilir.

Kullanabilirlik esnek bir ölçüm bandı kolayca temin edilebilir ve çok uygun maliyetlidir.

Doğruluk doğruluk , denklemleri geliştirmek için kullanılan insanlara olan benzerliğinize bağlı olarak büyük ölçüde değişebilir. Hata vücut yağ oranı %2,5–4,5'i kadar düşük veya yüksek olabilir.

Bu sistemle vücut yağ oranını tahmin etmek hızlı ve  kolay bir yöntemdir. Fakat bununla birlikte insanların vücut tipine göre yağ  oranı geniş ölçüde değişebilmektedir.

İdeal Vücut Yağ Oranı Kaç Olmalıdır?

Vücudunuzda bir çok yağ çeşidi bulunmaktadır. Bunlar kahverengi yağ, bej yağ, beyaz yağ, visseral yağ ve subkutan yağları bulunmaktadır. Genelde vücudunuzda aynaya baktığınızda gördükleriniz deri altı yağları denir. Gözle görülür baklava kasları için gereken ideal yağ oranını bulmanız gerekmektedir.

Erkekler İçin İdeal Yağ Oranı

İdeal yağ oranı erkekler için ve kadınlar için ikiye ayrılır. Genel olarak, erkeklerin vücudundaki yağ oranı, yağsız doku oranına göre kadınlardan daha düşüktür, bu da erkek ile kadın arsındaki farklılıklar ortaya çıkmış olur. Kadınlarda üreme vücutta daha fazla yağ oranı oluşturmasını sağlamaktadır.

Kadınlar İçin İdeal Vücut Yağ Oranı

Kadınlar ise yağ oranı farklı katagorilere ayrılmaktadır. Bazı grafik yüzdeleri kadınları sporcular, kabul edilebilir yağ oranı ve şişmanlar olarak katogoriye bölünür.

Yaş ile yağ oranı arasındaki ilişki aşağıdaki tablada yer almaktadır.

1. Skinfold Kaliperleri

Deri kıvrım kaliperleri, belirli vücut bölgelerinde deri altı yağın (cildin altındaki yağ) kalınlığını ölçer. Ölçümler vücuttaki 3 veya 7 farklı bölgede yapılır. Kdınlarda ve erkeklerde farklılık gösterebilmektedir. Kadınlar için genelde triseps, kalça kemiği üzerindeki alan ve uyluk veya karın 3 bölgeli ölçüm için kullanılır. Daha detaylı ölçümlerde ise 7 bölgeli bir ölçüm yapılır. Bunlar göğüs, koltuk altı yakınındaki alan ve kürek kemiğinin altındaki alan da ölçülür. Erkeklerde ise 3 bölge göğüs, karın ve uyluk veya göğüs, triseps ve kürek kemiğinin altındaki alandır.

2. Vücut Çevresi Ölçümleri

Vücudunuzun tipi kişidenkişiye göre değişeceğinden aslında size yağ oranınızı belli eder. Bazı vücut parçalarının çevresini ölçmek, vücut yağ tahmininin basit bir yöntemidir. Erkekler için, bu denklemde boyun ve bel çevresi kullanılır. Kadınlar için ise kalça çevresinden ölçüm yapılır.

3. Çift Enerjili X-ışını Absorbsiyometrisi (DXA)

DXA vücut yağ yüzdesini tahmin etmek için iki farklı enerjinin X-ışınlarını kullanır. Bir DXA taraması sırasında, bir röntgen sizi tararken yaklaşık 10 dakika kadar sırt üstü uzanırsınız.. Bir DXA taramasından gelen radyasyon miktarı çok düşüktür. Bu, normal yaşamınızın üç saatinde aldığınız miktarla aynıdır. DXA ayrıca kemik yoğunluğunu değerlendirmek için kullanılır ve ayrı vücut bölgelerinde (kollar, bacaklar ve gövde) kemik, yağsız kitle ve yağ hakkında ayrıntılı bilgi sağlar.

4. Hidrostatik Tartım

Sualtı tartımı veya hidrodensitometri olarak da bilinen bu yöntem, vücut kompozisyonunuzu yoğunluğuna göre tahmin eder. Bu teknik, ciğerlerinizden mümkün olduğunca fazla hava verdikten sonra suyun altına daldığında sizi tartar. Kuru arazideyken de tartılırsınız ve nefes verdikten sonra ciğerlerinizde kalan hava miktarı tahmin edilir veya ölçülür. Tüm bu bilgiler vücudunuzun yoğunluğunu belirlemek için denklemlere girilir. Vücudunuzun yoğunluğu daha sonra vücut yağ yüzdesini tahmin etmek için kullanılır.

5. Hava Deplasmanlı Pletismografi (Bod Pod)

 Hidrostatik tartıma benzer şekilde, hava deplasmanlı pletismografi (ADP), vücudunuzun yoğunluğuna bağlı olarak vücut yağ yüzdesini tahmin eder. Ancak, ADP su yerine hava kullanır. Hava hacmi ve basıncı arasındaki ilişki, bu cihazın vücudunuzun yoğunluğunu tahmin etmesini sağlar. Odanın içindeki havanın basıncı değişirken birkaç dakika boyunca yumurta şekilli bir odanın içinde oturuyorsunuz. Doğru ölçümler elde etmek için, test sırasında cilt geçirmez giysiler veya bir mayo giymeniz gerekir.

6. Biyoelektrik Empedans Analizi (BIA)

BIA cihazları vücudunuzun küçük elektrik akımlarına nasıl tepki verdiğini algılar. Bu, cildinize elektrotlar yerleştirerek yapılır. Bazı elektrotlar vücudunuza akım gönderirken, diğerleri vücut dokularınızdan geçtikten sonra sinyali alır. Elektrik akımları, daha yüksek su içeriği nedeniyle kas boyunca yağdan daha kolay hareket eder. BIA cihazı vücudunuzun elektrik akımlarına verdiği yanıtı otomatik olarak vücut kompozisyonunuzu tahmin eden bir denkleme girer. Maliyet, karmaşıklık ve doğruluk açısından büyük farklılıklar gösteren birçok farklı BIA cihazı vardır.

7. Biyoimpedans Spektroskopisi (BIS)

BIS, BIA'ya benzer, çünkü her iki yöntem de vücudun küçük elektrik akımlarına tepkisini ölçer. BIS ve BIA cihazları benzer görünür ancak farklı teknolojiler kullanır. BIS, vücut sıvısı miktarınızı matematiksel olarak tahmin etmek için yüksek ve düşük frekanslara ek olarak BIA'dan çok daha fazla sayıda elektrik akımı kullanır. BIS ayrıca bilgileri farklı analiz eder ve bazı araştırmacılar BIS'in BIA'dan daha doğru olduğuna inanır. Bununla birlikte, BIA'ya benzer şekilde, BIS, vücut kompozisyonunuzu denklemlere dayanarak tahmin etmek için topladığı vücut sıvısı bilgilerini kullanır. Bu yöntemlerin her ikisinin doğruluğu, bu denklemlerin geliştirildiği kişilere ne kadar benzediğinize bağlıdır.

8. Elektriksel Empedans Miyografisi (EIM)

Elektrik empedans miyografisi vücudunuzun küçük elektrik akımlarına tepkisini ölçen üçüncü bir yöntemdir. Bununla birlikte, BIA ve BIS tüm vücudunuzdan akım gönderirken, EIM akımları vücudunuzun daha küçük bölgelerinden gönderir. Son zamanlarda, bu teknoloji tüketicilerin kullanabileceği ucuz cihazlarda kullanılmaktadır.

Bu cihazlar, bu belirli alanların vücut yağını tahmin etmek için vücudun farklı bölgelerine yerleştirilir. Doğrudan belirli vücut bölgelerine yerleştirildiğinden, teknolojiler çok farklı olmasına rağmen, deri kıvrım kaliperleri ile bazı benzerliklere sahiptir.

9. 3-Boyutlu Vücut Tarayıcılar

3D vücut tarayıcıları, vücudunuzun şekline ayrıntılı bir şekilde bakmak için kızılötesi sensörler kullanır. Sensörler vücudunuzun 3 boyutlu bir modelini oluşturur. Bazı cihazlarda, sensörler vücut şeklinizi algılarken birkaç dakika boyunca dönen bir platformda durursunuz. Diğer cihazlar vücudunuzun etrafında dönen sensörler kullanır. Tarayıcının denklemleri vücut şekline bağlı olarak vücut yağ yüzdesini tahmin eder. Bu şekilde, 3 boyutlu vücut tarayıcıları çevre ölçümlerine benzer. Ancak, 3 boyutlu bir tarayıcı.

10. Çok Bölmeli Modeller (Altın Standart)

Çok bölmeli modeller, vücut kompozisyonu değerlendirmesinin en doğru yöntemi olarak kabul edilmektedir. Bu modeller vücudu üç veya daha fazla parçaya ayırır. En yaygın değerlendirmelere 3 bölmeli ve 4 bölmeli modeller denir. Bu modeller, vücut kütlesi, vücut hacmi, vücut suyu ve kemik içeriği tahminlerini almak için birden fazla test gerektirir. Bu bilgi, bu makalede daha önce tartışılan yöntemlerden bazılarından edinilir. Örneğin, hidrostatik tartım veya ADP vücut hacmi sağlayabilir, BIS veya BIA vücut suyu sağlayabilir ve DXA kemik içeriğini ölçebilir. Bu yöntemlerin her biri, vücudun daha eksiksiz bir resmini oluşturmak ve en doğru vücut yağ yüzdesini hesaplamak amacındadır.

Saygı ve Sevgilerle...

Team Shredded Brothers