Turkish Get Up Nedir? Nasıl Uygulanır

Dünyanın en önemli ve etkili hareketlerimden biri olarak bilinen Turkish Get Up yani tükçe adı ile Türk Kalkışı hareketi, yurt dışında da birçok Body Bulding ve antrenman programlarında yer edinen oldukça etkili ve önemli bir egzersizdir. Türk kalkışının, fitness tarihinde oldukça önemli bir yeri vardır. Bunun sebebi ise oldukça kökenli ve etkili bir tarihinin bulunmasıdır. Türk kalkışının ne olduğu, tarihi ve nasıl uygulanacağını inceleyerek, detaylı bir şekilde bilgi sahibi olmanızı ve antrenmanlarınızda yer vermenize olanak tanıyalım.

Turkish Get Up'ın Tarihi

Türk kalkışı hareketi 200 yıl öncesinde, Türk Güreşçilerinin performansını arttırmak ve rakipleri karşısında galip gelmek adına bu hareketi uygularken, dönemin Osmanlı askerleri ise kuvvet arttırmak ve gün geliştirmek için ‘giryalar’ ile antrenman yaparlarmış. Bu girya ekipmanı ile uyguladıkları tek etkili ve önemli hareketlerden birisi Türk Kalkışı Hareketiymiş. Hatta Osmanlı ordusu asker alımları için zorlayıcı sınavlarında, Türk Kalkışı Hareketini uygulayıp en dayanıklı askerleri alırlarmış. Bu sınavda ise 45 kilo girya ile Türk Kalkışı hareketini yapamayanlar orduya alınmazmış.

Türk Kalkışı hareketi vücuttaki tüm kasları aktive eden ve yüksek ağırlıklarda maksimum kuvvet direnci isteyen özel egzersizlerden birisidir. Bu hareket aslında her sabah yataktan veya zeminden ayağa kalkmak için uyguladığımız vücut hareketlerine benzemektedir. Fakat bunu ağırlık ile uygulamak oldukça zordur. Bu hareketi antrenmanlarınızda yer verdiğinizde, vücut kuvvet direncinin zamanla arttığını ve kas gelişiminizin yükseldiğini gözlemleyeceksiniz.

Turkish Get Up Nasıl Uygulanır?

Türk Kalkışı hareketi bir çok adım ile yüksek yoğunluk içermektedir. Yeni başlayanlarınız için en düşük girya ağırlığı ile yapabilirsiniz. En az ekipman ile yapılan basit bir hareket olarak görünse de, uygulanması oldukça güçtür. Bunun için adım adım nasıl yapıldığını inceleyeceğiz.

• 1. Kısım

Evde veya spor salonunuzda uygulayabileceğiniz bu hareketin ilk adımı için size uygun en doğru ağırlığı hazırlayın ve sırt üstü yerde yatış pozisyonunu geçin. Uygun ağırlıkta olan giryayı düz bir kol pozisyonu ile yukarıya kaldırın ve sabit durun. Avuç içi yukarıya bakmalıdır. Ağırlık sağ elinizde ise sağ bacağınız da kıvrık bir şekilde durmalıdır.

• 2. Kısım

Ardından gücünüzün tamamını vücudunuzdan alarak ve sol konunuz ile destek vererek yukarı doğru kalkmaya başlayın. Ağırlık sürekli sağ kolunuzda ve dik bir şekilde yukarıda olmalıdır. Hala poponuz yerde ve bacak formunuz değişmemiş olacaktır.

• 3. Kısım

Bu kısımda ise kalçalarınızı ve arka bacaklarınızı kullanarak, üst vücuda güç vermeden sol bacağınızı ve kalçanızı yukarı yönde kaldırın. Bu durumda yerde sadece sol eliniz ve ayaklarınız yerde olacağından, tüm ağırlık onların üzerinde olacaktır. Ağırlık hala sağ kolunuzda düz bir şekilde yukarıda sabit durmalıdır.

• 4. Kısım

Bu sıkımda ise, sol bacağınızı kendinize doğru çekmelisiniz. Sağ bacağınızı ise vücudunuza destek verecek şekilde diz üstü yere koymalısınız. Sol eliniz yerde ve sağ kolunuz ise ağırlıkla birlikte dik bir şekilde yukarıda olmalıdır.

• 5. Kısım

Beşinci ve son kısımda ise, sol elinize büyük bir kuvvet uygulayarak, vücudunuzu ve abacaklarınızın yardımı ile vücudunuzu tamamen yukarı kaldırmalısınız. Sağ kolunuz hala dik bir konumda iken ağırlığı diğer kolunuza alarak iniş pozisyonuna geçmelisiniz. Burada ise hareketin tersi yönünde yol izleyerek yatış pozisyonuna kadar ilerlemelisiniz. Eğer iniş yönündeki hareketi uygulamazsanız Türk Kalkışı hareketini yapmış sayılmayacaksınız.

Buradaki aslında temel amaç, eliniz ile tuttuğunuz ağırlığı olabildiğince en üst noktada tutarak, ağırlığı tüm vücuda yaymaktır. Tüm vücuda yayılan bu ağırlık, vücudunuzun tüm kas gruplarını çalıştırarak gelişiminizi sağlamaktır.

Turkish Get Up’ın Faydaları

• Omuz eklemi vücut sağlığı için önemli bir faktördür. Mobiliteye, Stabilite ve kuvvete ihtiyacı vardır. Omzun sabit bir şekilde bu pozisyonda durabilmesi için küçük stabilize edici kas grupları devreye girerek omuz stabilitesini arttırmaktadır. Bu sebepe Turkish Get Up hareketinde omuz stabilizasyonu için oldukça önemlidir.
• Vücudunuzda, alt beden ve üst beden arasındaki hareket bağlantılarını kuran ve insanların temel hareket kalıplarını gerçekleştirmesini sağlayan çapraz kas sistemleri mevcuttur. Turkish Get Up hareketi bu çapraz kas sistemini en iyi şekilde çalıştırarak geliştirmektedir.
• Turkish Get Up hareketinde mobilizasyon oldukça önemlidir. Özellikle kalça ve üst sırt hareketliliği hareketin kalitesi ve verimi açısından çok önemlidir. Bu bölgelerin verimli şekilde çalışmasıyla birlikte, sırt ağrıları da zamanla geçmektedir.
• Vücudunuzda duruşsal olarak bazı dengesizlikler olabilir. Turkish Get Up, birçok fiziksel parametreye ihtiyacı olan hareket olduğundan zamanla duruşsal gelişimede katkı sağlayacaktır.
• Turkish Get Up hareketini uygularken vücudumuzdaki tüm kaslar ve çapraz sistemler birbirleriyle koordineli şekilde çalışmaktadır. Hemen hemen tüm kas grupları devrededir. Hareket açılarının doğru ve güvenli yapılabilmesi için eklem sağlığının ve işleyişlerinin iyi durumda olması gerekmektedir.
• Turkish Get Up sırasında girya sürekli kafanısın üzerinde bir yük olarak durmaktadır. Bu hareketle, kas kuvveti, ağırlık güvenin gelişmesi ve girya ile yapılan diğer egzersizler güven ve güç artışı olacaktır.
• Turkish Get Up vasıtasıyla omuz dengeleyici kasları geliştirirken, daha büyük omuz kaslarınız için uygulayacağınız diğer egzersizler için altyapı sağlayacaktır.
• Turkish Get Up hareketini egzersiz öncesi ısınma bölümünde de düşük yoğunluklarda kullanılabilir. Her antrenman öncesi 1-5 tekrar olarak uygulamak, sizi antrenmanın iyi bir şekilde hazırlayacaktır.

Daha güçlü kaslar, esnek omuzlar, kalça ve gövde sağlamlığının artması ve hareket kabiliyetinin artması için, Türkish get-up hareketi antrenman programlarınıza ekleyerek çalışabilirsiniz. Böylece hem kas gelişiminizi hem de sağlığınızı iyi bir egzersiz ile korumuş ve geliştirmiş olursunuz.

Saygı ve sevgiler...

Team Shredded Brothers.